by Eigenlijk, wat dr. Yanamadala ervaren, volkomen normaal. Net zoals de remblokken van een auto na verloop van tijd verslijten, zorgt veroudering er ook voor dat onze ruggengraat verslijt, wat kan leiden tot rugpijn, zegt dr. Yanamadala. Continu zitten (vooral zitten in een slechte houding) verhoogt alleen maar de druk op de gewrichten, waaronder de wervelkolom. Dus de pijn van een lange rit naar het werk kwam niet als een verrassing.
De oplossing van de wervelkolomchirurg zou niet liggen in een operatie; Het zou oefening moeten zijn om rugpijn te verlichten. Hij wist dat hij, om zijn rug te ondersteunen, zijn kern moest versterken – niet alleen zijn buikspieren, maar alle kernspieren die zich langs de voor- en achterkant van zijn kern uitstrekken.
“De kern is eigenlijk onze innerlijke rugsteun”, zegt Dr. Yanamadala. “[The core muscles] Ondersteun onze ruggengraat, voorkom pijn en laat ons flexibel bewegen.”
Terwijl sterke kernspieren de wervelkolom helpen zijn werk te doen door het hoofd en lichaam rechtop te houden, is het tegenovergestelde ook waar. Hoe minder kernkracht je hebt, hoe meer je ruggengraat de druk en schok van beweging moet absorberen, waardoor die gewrichten meer kans hebben om problemen te veroorzaken.
soortgelijke berichten
“Als je geen sterke rugspieren hebt en geen interne rugsteun hebt opgebouwd, dan zullen die gewrichten het werk doen en verslijten ze zoals al het andere”, zegt Dr. Yanamdala.
Daarom zou het versterken van je kern je eerste verdedigingslinie tegen rugpijn moeten zijn, en dat is precies wat Dr. Yanamadala deed het zelf – en doet het nog steeds.
“Voor mij gaat de gezondheid van de wervelkolom over hoe we de bewegingsvrijheid kunnen behouden en pijnvrij kunnen leven ondanks de natuurlijke slijtage van onze gewrichten”, zegt dr. Yanamdala.
dr Yanamadala gaat niet op de mat en doet elke dag een intense core-burner van 30 minuten. In plaats daarvan probeert hij elke dag slechts een paar minuten kernoefeningen te doen; Hij zegt dat hij het ongeveer vier keer per week kan doen als hij elke dag een doel stelt, wat hij prima vindt.
Het hart van de routine is de plank. dr Yanamadala zegt dat hij “een groot voorstander is van planken” omdat ze de hele cirkel, de kern, aangrijpen zonder dat er enige beweging in de rug nodig is. Toen hij voor het eerst begon met de dagelijkse plank, zei hij dat hij de pose ongeveer 25 tot 30 seconden kon vasthouden. Nu is zijn record twee minuten, waar hij tegenwoordig elke keer naar streeft.
Het vinden van je eigen maximum is de sleutel, zegt hij. “Het maakt niet uit hoe lang je het doet, zolang je je spieren maar tot het punt van uitputting duwt”, zegt Dr. Yanamadala. “Als je het 30 seconden doet en na 30 seconden zijn je spieren uitgeput, dan is dat net zo krachtig als wanneer ik het twee minuten zou doen. Het gaat erom hoe je je spieren volledig kunt vermoeien, zodat ze weer kunnen beginnen met opbouwen.”
dr Yanamadala deelt de boards uit met dead bugs en sit-ups of crunches om zijn kern op verschillende manieren te trainen. Maar je hoeft niet exact dezelfde routine te doen – wat belangrijk is, is het vinden van de oefeningen die je consequent doet en jezelf tot het uiterste drijven.
“Toen ik mijn core regelmatig begon te versterken, hielp dat echt enorm”, zegt Dr. Yanamadala. “Bewegen is medicijn.”
Wil je beginnen met planken voor een gezonde wervelkolom? Hier leest u hoe u de perfecte plank uitvoert voor maximaal voordeel:
