by Een truc die het proberen waard is, is om uw consumptie van verschillende soorten plantaardig voedsel te verhogen – vooral 30 of meer. Volgens bevindingen uit 2015 van het American Gut Project hebben mensen die meer dan 30 soorten planten per week eten een grotere darmdiversiteit dan mensen die er 10 of minder eten. Ik weet dat het bereiken van dat magische getal misschien een beetje ontmoedigend klinkt, maar het is eigenlijk een stuk eenvoudiger dan je zou denken, vooral als je de onderstaande door voedingsdeskundigen aanbevolen tips volgt. Maar eerst: waarom variëteit het allerbelangrijkste is voor de darmgezondheid.
Waarom een diverse darm gelijk staat aan een gezonde darm
De biodiversiteit in je darmen is een belangrijke indicator van hoe gezond je microbioom is (en bij uitbreiding je algehele welzijn). “Een diverse microbiota wordt geassocieerd met een betere spijsvertering, een verbeterde immuunfunctie en een lager risico op bepaalde ziekten”, zegt Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, een voedingsdeskundige in functionele geneeskunde in Milwaukee, Wisconsin. Verschillende planten bevatten verschillende voedingsstoffen – waaronder vitamines, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten – die zorgen voor een grotere verscheidenheid aan voedsel en brandstof voor de nuttige bacteriën in je darmen.
soortgelijke berichten
Schleiger voegt eraan toe dat een gevarieerd plantaardig dieet een betere spijsvertering en een gezonde darmgezondheid kan bevorderen door:
- Toenemende vezelinname (iets dat 95 procent van ons zo snel mogelijk prioriteit moet geven)
- verbetering van de opname van voedingsstoffen
- Behoud van de gezondheid van het darmslijmvlies
- ontstekingen bestrijden
10 tips om je crop shot naadloos te diversifiëren
“Om de darmgezondheid te optimaliseren, is het belangrijk om een breed scala aan plantaardig voedsel te eten, waaronder fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden”, legt Schleiger uit. Als je de uitdaging aangaat om 30 verschillende planten per week te eten, kom je met een beetje planning en creativiteit een heel eind.
1. Eet de regenboog
“Experimenteren met verschillende kleuren groenten en fruit kan helpen zorgen voor een divers voedingsprofiel en een gezonde darmmicrobiota bevorderen”, legt Schleiger uit. Als je je plantconsumptie begint te verhogen, probeer dan een verscheidenheid aan kleuren en tinten te consumeren.
2. Wissel je green om
Als je regelmatig een salade maakt voor lunch of diner, overweeg dan om de groenten die je als basis gebruikt af te wisselen. “Experimenteer met verschillende bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, boerenkool, rucola en waterkers”, stelt Schleiger voor. De beste truc die ik heb gevonden in mijn zoektocht om 30 planten per week te eten, is om gemengde groene mixen te kopen in plaats van te vertrouwen op mijn favoriete paarse kool. Ik telde maar liefst 16 (!) verschillende greens in mijn laatste batch, waarmee ik met een enkele portie halverwege mijn doel kwam.
De beste truc die ik heb gevonden in mijn zoektocht om 30 planten per week te eten, is om gemengde groene mixen te kopen in plaats van te vertrouwen op mijn favoriete paarse kool. Ik telde maar liefst 16 (!) verschillende greens in mijn laatste batch, waarmee ik met een enkele portie halverwege mijn doel kwam.
3. Sla je smoothies in
Je smoothies inpakken – en de ingrediënten verwisselen wanneer het tijd is voor je volgende supermarkt – is een van de gemakkelijkste manieren om tegelijkertijd van tonnen verschillende planten te genieten. Schleiger raadt aan om een combinatie van bladgroenten, fruit, zaden en alternatieve melk aan je mixen toe te voegen. Je kunt kiezen voor gemengde mixen van groenten, bessen en dergelijke om er wat extra plantaardig lekkers in te persen.
4. Hak je graanspel
Schleiger stelt voor om verschillende soorten volle granen te bereiden – zoals quinoa, bruine rijst, gerst, bulgur en farro – als basis voor salades, graankommen, roerbakgerechten en bijgerechten. Ze is ook een fan van het vervangen van bloemkoolrijst door witte rijst, erop wijzend dat je het zelfs aan smoothies kunt toevoegen om hun volume en vezelgehalte te vergroten.
5. Gek worden
Noten en zaden kunnen op zichzelf dienen als smaakvolle snacks of als eenvoudige toevoeging aan uw maaltijden. “Ze bieden gezonde vetten, eiwitten en een scala aan micronutriënten”, legt Schleiger uit. “Voorbeelden zijn onder meer amandelen, walnoten, cashewnoten, chiazaden, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.” Nogmaals, je kunt een stap dichter bij je doel van 30 planten komen door te kiezen voor een zak met gemengde noten of trailmix-snackpakketten. (Mijn meest recente aankoop was zes planten gemaakt van noten, zaden en gedroogd fruit.)
6. Geniet van nieuwe smaken
Spice up your (culinary) life door verschillende kruiden en specerijen in je gerechten te verwerken. “Verse kruiden zoals basilicum, koriander, peterselie en dille kunnen de smaak en het voedingsprofiel van uw maaltijden verbeteren”, zegt Schleiger. Ze tellen mee voor het quotum van 30 planten.
7. Ontdek wereldkeukens
Door uw smaakpapillen te verrijken met verschillende plantaardige ingrediënten uit verschillende culinaire tradities, profiteert u van een grotere darmdiversiteit en opname van voedingsstoffen terwijl u geniet van een verscheidenheid aan heerlijke aroma’s en smaken. “Verschillende etnische keukens bevatten vaak een verscheidenheid aan plantaardige ingrediënten en smaken”, legt Schleiger uit. “De keukens van Punjabi, Mexico, Marokko en Israël gebruiken bijvoorbeeld een breed scala aan kruiden, specerijen, groenten en peulvruchten die kunnen bijdragen aan de diversiteit van uw planten.”
8. Plan, bereid je voor en overwin
De maaltijdplanning en het voorbereidende werk zullen uw uitdaging van 30 planten een stuk minder ontmoedigend maken (om nog maar te zwijgen over het besparen van waardevolle tijd gedurende de week). Dit kan het koken in grote hoeveelheden met plantaardige ingrediënten zijn, of het van tevoren wassen, hakken en bewaren van groenten om de ene maaltijd af te wisselen met de volgende.
9. Winkel lokaal
Schleiger raadt aan om boerenmarkten te bezoeken of deel te nemen aan een programma voor door de gemeenschap ondersteunde landbouw (CSA). “Deze opties bieden vaak een bredere selectie van seizoensfruit en -groenten en bieden de mogelijkheid om nieuwe lokale producten te proberen”, legt ze uit.
10. Werk aan je groene vingers
Als je de ruimte hebt, raadt Schleiger aan om je eigen producten te kweken in een traditionele tuin, verhoogde bedden of een kleine kruidentuin. “Het is vaak verleidelijk om de schoonheid en toegankelijkheid van producten in je eigen achtertuin te zien”, zegt ze. “Het biedt de mogelijkheid om maaltijden snel aan te kleden met een verscheidenheid aan verse kruiden, fruit en groenten en die ingrediënten in traditionele recepten op te nemen.” Onthoud: vul je pastasaus aan met bladgroenten, uien, champignons, peterselie en oregano.
haal dat weg
Het diversifiëren van de planten in uw dieet omwille van een betere darmgezondheid is absoluut een doel dat de moeite waard is om naar te streven, maar er is geen reden om te twijfelen of de werkelijke aantallen bij te houden, vooral als het een trigger voor u kan zijn. Hoewel het goed kan voelen om meer planten te eten in naam van het darmmicrobioom, raadt Schleiger af om je zorgen te maken over het werkelijke aantal. “Het is belangrijk om flexibel te denken over het doel om elke week 30 verschillende planten in je dieet op te nemen”, zegt ze. “Probeer je niet overweldigd te voelen door het aantal. Concentreer u in plaats daarvan op het geleidelijk vergroten van de variëteit aan planten in uw maaltijden en geniet van het proces van het ontdekken van nieuwe smaken en ingrediënten.
“Het is belangrijk om het doel om elke week 30 verschillende planten in je dieet op te nemen, flexibel te benaderen. Probeer niet overweldigd te raken door het aantal. Richt je in plaats daarvan op het geleidelijk vergroten van de variëteit aan planten in je maaltijden en geniet van het proces van het ontdekken van nieuwe smaken en ingrediënten.”
Ten slotte zijn er altijd voordelen verbonden aan het eten van meer plantaardig voedsel dan normaal, ongeacht de werkelijke hoeveelheid. (Natuurlijk is darmgezondheid veel meer dan alleen het eten van planten. Leefgewoonten zoals omgaan met stress, goed slapen en lichaamsbeweging dragen ook bij aan hoe goed je darmvrienden het doen.) “Kies een holistische benadering van welzijn en focus op gezondheidsgewoonten op de lange termijn in plaats van vast te zitten aan een bepaald quotum”, concludeert Schleiger. Als het gaat om uw dieet, “hebben de algehele kwaliteit en consistentie ervan de grootste invloed op uw darmgezondheid en welzijn.”
