by FJarenlang dienden mijn pastapotten een tweeledig doel: voordat ze, zoals je weet, mijn pasta verfijnden, dienden ze mij thuis als dumbbells. Vanwege hun dikke vorm waren ze niet bepaald gemakkelijk vast te pakken, maar voor de online barre-cursussen waar ik van hield, voldeden ze aan het doel.
Dat ene probleem? Met 24 ons gaven ze me maar anderhalf pond om mee te werken. Soms was het genoeg, maar bij andere oefeningen was het voor mij veel te makkelijk om het in mijn sets te verwerken.
Zelfs nu ik de luxe heb gehad om te upgraden naar een paar echte dumbbells, draag ik niet altijd een dumbbell die zwaar genoeg is voor een bepaalde krachttraining. Dus als ik me scherp voel, probeer ik de uitdaging aan te gaan door nog een paar herhalingen of een extra set te doen.
Maar in de nieuwste aflevering in de Good Moves-serie van Well+Good stelt Roxie Jones, krachtcoach bij Alo Moves, een andere strategie voor: vertragen.
“Als je wat langzamer rijdt, wordt het moeilijker”, zegt ze. “Als je thuis niet met veel gewicht werkt, is een manier om vooruit te komen met een oefening, een beetje te vertragen en de spanning te behouden.”
De wetenschap bewijst haar gelijk: een studie in de Tijdschrift voor Fysiologie ontdekte dat langzaam bewegen tijdens beenstrekking meer spiergroei stimuleerde dan dezelfde beweging snel uitvoeren. Dat komt waarschijnlijk doordat je door te vertragen de tijd verlengt dat een spier samentrekt tijdens een set. Het zorgt er ook voor dat je niet alleen momentum gebruikt om het gewicht te verplaatsen – je moet alle bewegingen (en gebrek aan beweging) met je spieren beheersen.
soortgelijke berichten
“Het vereist dat je de juiste bewegingsmechanismen afdwingt en de dingen op de juiste manier doet”, vertelde Thea Hughes, een krachttrainingscoach uit Brooklyn en oprichter van Max Effort Training, eerder aan Well+Good. “Dit brengt body-mind-bewustzijn in onze training, in plaats van alleen de bewegingen te doen.”
Ik kan dit in actie voelen door de 18 minuten durende staande beentraining van Jones te volgen. Ze gebruikt een middelzware halter en een zwaardere kettlebell, hoewel ik alleen een halter van 5 pond en een halter van 8 pond pak sinds ik die heb.
Jones begint met een lichte warming-up om de grote beenspieren te activeren. Met mijn 5-ponder in de hand, merk ik dat hoe langzamer ik de Roemeense deadlifts en zijwaartse lunges doe, hoe meer ik die kleine vezels in mijn hamstrings, bilspieren en quads kan voelen schieten.
Maar ik voel de effecten van mijn slow motion het meest werken tijdens een actieve herstelbeweging. Tussen supersets van deadlifts en reverse lunges plant Jones 30 seconden in voor een alternatieve bekermars (in wezen op zijn plaats lopen terwijl je de lat voor je houdt en je knieën buigt). Na een paar seconden raadt ze aan om de knie even omhoog te houden voordat je je voet weer op de grond zet. Zodra ik die kleine pauze neem, voel ik de moeilijkheid toenemen terwijl de spieren in mijn kern, benen en bovenrug werken om mijn evenwicht te behouden (en de lat!).
Zoals met de meeste dingen in het leven, is dit echter geen vaste regel. Langzamer is niet altijd beter. Bepaalde oefeningen vereisen snelle of explosieve bewegingen.
Voorbeeld: Jones gebruikt de laatste vijf minuten van de les om aan kettlebell-swings te werken. (Maak je geen zorgen – ze legt uit hoe je een halter gebruikt voor dit deel als dat alles is wat je hebt. En ja, een noedelpot kan ook werken.) Deze stap gaat helemaal over het opbouwen van kracht en explosiviteit, dat wil zeggen langzaam winnen ‘t doet je geen goed.
Maak je geen zorgen als je je zorgen maakt over het tempo dat je voor elke oefening moet gebruiken. Speel gewoon met een paar snelheden en je spieren zullen je alles vertellen wat je moet weten over welke de meest uitdagende is.
