by RHardlopers denken veel na over hun training, waarbij ze rekening houden met zaken als de afstand die ze afleggen, hoe snel ze rennen en of ze een constante afstandsloop of intervaltraining doen. Een ding waar recreatieve hardlopers echter zelden rekening mee houden, is de ondergrond waarop ze lopen. Van verharde wegen tot onverharde paden, van loopbanden tot renbanen, waar je bij elke stap op terechtkomt, kan een verschil maken in hoe hardlopen je lichaam beïnvloedt.
Dus wat is de beste ondergrond om te hardlopen? We hebben de effecten van de meest voorkomende opties uitgesplitst.
Hoe verschillende ondergronden de impact van hardlopen beïnvloeden
“Het oppervlak waarop u loopt, kan de effecten van elke stap op uw lichaam dempen of versterken, afhankelijk van de stijfheid en vlakheid”, zegt William Charschan, DC, board-gecertificeerde sportarts, eigenaar van Charschan Chiropractic en Sports Injury Associates en voormalig MD-directeur voor USA Track and Field in New Jersey.
Maar er zijn een aantal andere variabelen die de impact beïnvloeden, voegt hij eraan toe. “Lichaamsstijl, flexibiliteit, kernprestaties en zelfs je hardloopschoenen kunnen de impact beïnvloeden”, merkt hij op. Je hardloopefficiëntie kan ook een grote invloed hebben op hoe je je voelt en hoeveel werk hardlopen van je vraagt.
“Een tempo van 9,5 minuten per mijl is bijvoorbeeld zachter voor het lichaam dan een tempo van 11 minuten, en het is ook efficiënter omdat het langzamere tempo een grotere impact heeft op de grond”, zegt hij. “Als een hardloper niet sneller kan rennen en vastzit op 10,5 of 11 minuten, is de impact op de grond groter.”
soortgelijke berichten
Ongeacht uw tempo, verschillende hardloopoppervlakken kunnen uw bewegingsapparaat op verschillende manieren belasten en het risico op letsel vergroten.
asfalt
De meeste wegen en fietspaden zijn gemaakt van asfalt, waardoor het een van de meest voorkomende oppervlakken is waarop we lopen. Maar dr Charshan zegt dat buitentemperaturen en blootstelling aan zonlicht de effecten van asfalt op ons lichaam kunnen veranderen.
“Asfalt is een vergevingsgezind oppervlak, vooral als het opwarmt, maar als het te heet is, kan het smelten en de grip van je schoen in gevaar brengen als het donkere oppervlak opwarmt door de zon”, zegt hij. “Het liefst loop je op asfalt [best] bij koeler weer wanneer het oppervlak vergevingsgezinder maar niet te zacht is. In de winter is het, net als elk ander oppervlak, stijf en absorbeert het schokken minder goed.”
concreet
dr Charshan zegt dat beton en cement – waar trottoirs meestal van gemaakt zijn – zeer stijve en onverzettelijke oppervlakken zijn: “Ik raad niet aan om regelmatig op beton te lopen, maar het wordt niet beïnvloed door weer, vochtigheid of nattigheid.”
Het risico van te veel kilometers op beton afleggen is dat de hardheid van het loopvlak de impactbelasting verhoogt, wat het risico op blessures zoals stressfracturen en shin splints kan vergroten.
Als je in een stad woont met veel betonnen trottoirs, probeer dan de frequentie en duur van de trottoirs daartoe te beperken; Zoek naar paden of gras langs het trottoir, of spring de straat op als het veilig is om dat te doen – zelfs asfalt is iets vergevingsgezinder dan beton.
zandwegen
Trailrunning wordt steeds populairder omdat het een geweldige manier is om te ontsnappen aan de drukte van het verkeer en contact te maken met de natuur. Hardlopen op onverharde paden is ook makkelijker voor botten en gewrichten omdat de natuurlijke aarde meer meegeeft in vergelijking met de relatieve stijfheid van asfalt en beton. De spiervraag bij het hardlopen op paden is echter hoger dan bij het hardlopen op de weg, omdat het pad niet zo glad en vlak is.
“Vanwege het oneffen terrein is een sterk onderlichaam vereist om verstuikingen door het trappen op rotsen en dergelijke te voorkomen. [but] Trailschoenen zorgen voor verbeterde tractie”, zegt Dr. Charshan. “Het vuil zelf wordt aangetast door het weer. Droog weer maakt het natuurlijk stijver en minder schokabsorberend, en nat weer maakt het zachter. Ook zijn deze oppervlakken harder bij kouder weer, wat kan leiden tot meer impactproblemen.”
Hoewel traumatische verwondingen zoals verstuikingen vaker voorkomen bij trailrunning dan op vlakke wegen, heeft enig onderzoek aangetoond dat chronische verwondingen minder vaak voorkomen (waarschijnlijk vanwege de behoefte aan meer gevarieerde lichaamsbewegingen om over wortels en rotsen te rennen, en steile heuvels op en af). ). ).
rotsachtige paden
dr Charshan zegt dat de eigenschappen van rotsachtige wegen vergelijkbaar zijn met die van onverharde wegen; Rotsen kunnen echter glad zijn en leiden vaak tot verdraaide enkels, vooral als die rotsen los zitten.
Stenen zijn ook slechte schokdempers, waardoor de schokbelasting op spieren, gewrichten en bindweefsel bij hardlopen op rotsachtige paden hoger is dan op onverharde paden. Zorg ervoor dat je trailschoenen kiest met prominente nokken voor grip en voldoende demping om schokken op te vangen.
loopbanden
De meeste loopbanden hebben redelijk zachte loopvlakken, vooral premium loopbanden voor thuisgebruik en de meeste commerciële loopbanden. Dit helpt impactschokken te absorberen en gewrichtsspanning te verminderen in vergelijking met hardlopen op de weg.
Lopen op een loopband gaat ook erg soepel – je struikelt niet over een tak. Maar die herhaalde voetaanval kan leiden tot overbelastingsblessures. Een manier om dit risico te verminderen, is door de helling en het tempo te variëren, zodat u uw hardloopvorm verandert en de spieren traint.
Als je van plan bent om je loopbandtraining over te zetten op hardlopen op straat voor een aankomende wedstrijd, raadt onderzoek aan om de helling van de loopband in te stellen op ongeveer één procent om de metabolische en fysiologische eisen van hardlopen buitenshuis het best na te bootsen. Dit komt omdat indoor hardlopen een beperkte weerstand heeft en de loopband je meetrekt, in plaats van dat je alle voortstuwingskracht met je eigen spieren moet genereren.
renbanen
De meeste moderne hardloopbanen zijn gemaakt van gevulkaniseerd rubber, wat geweldig is om schokken te absorberen en toch genoeg energie terug te geven om snel te reageren.
“De meeste hardloopbanen zijn gemaakt van een materiaal dat is ontworpen om schokken te absorberen”, zegt Dr. Charshan. Als je het parcours echter regelmatig loopt, zou je de looprichting om de dag moeten omkeren, stelt hij voor. Ren in dezelfde richting Constant rennen, vooral tijdens lange runs en trainingssessies, kan uw heupen en enkels belasten, vooral wanneer de baan helt of de bochten krap zijn.
kunstgras
Kunstgras is te vinden op de binnenvelden van veel atletiekbanen waar voetbal, voetbal of andere sporten kunnen worden gespeeld. Hoewel langeafstandslopers niet vaak op kunstgras lopen, kunnen sprinters of hardlopers die intervaltraining en snelheidstraining doen op deze vergevingsgezinde ondergrond trainen.
“Het is een gedempte ondergrond waarop veel sporten worden beoefend. Het goede eraan is dat het bij alle weersomstandigheden kan worden gebruikt en dat deze velden geen rustperiodes nodig hebben”, zegt Dr. Charshan. Maar hij voegt eraan toe dat gras niet zo zacht is als gras en verstuikingen zoals grastenen kan veroorzaken.
gras
Hardlopen op gras wordt soms aanbevolen als een zachter alternatief voor hardlopen op de weg. “Gras geeft meer, maar pas op voor gaten en andere depressies in het oppervlak die kunnen leiden tot verwondingen zoals een verstuikte enkel”, zegt Dr. Charshan. “Het kan ook een stuk zachter zijn als het nat is.” (Lees: modderig.) Hij voegt eraan toe dat hoewel veel sporten gemanicuurde gazons gebruiken, het typische gazonoppervlak te ongelijk is om ideaal te zijn om te rennen.
zand
Als je al eerder op een strand hebt hardgelopen, weet je waarschijnlijk dat hardlopen op droog zand erg moeilijk is omdat het zand onder je voeten door beweegt als je je afzet. Dit vermindert de loopefficiëntie omdat er energie verloren gaat aan het bewegende zand. Dat maakt het een uitdagende cardiotraining en een kans om verschillende spieren te versterken.
“[Running on sand] dwingt de hardloper een middenvoetstap te zetten en veroorzaakt pijn in de kuiten. Bouw daarop voort, of overweeg een minimalistische schoen met lage hakken (1-4 mm aan de achterkant) waarin je kunt trainen voordat je dat doet,” stelt Dr. Charshan eerder. Een andere strategie is om eerst dichter bij de kust te lopen, waar het zand nat is van de zee, wat meer stabiliteit biedt bij het botsen.
promenades
Als er een promenade is, volgens Dr. Charshan kan een geweldig alternatief hardloopoppervlak zijn waar je nog steeds kunt genieten van hardlopen langs de zee, maar op een meer lichaamsvriendelijke manier.
“Dit oppervlak reageert op je impact en veert terug, waardoor je je lichter voelt”, merkt Dr. Charshan.
Sommige gemeenschapsparken hebben ook promenades of beginnerspaden.
De beste ondergrond? Meerdere oppervlakken
Zoals met de meeste trainingsconcepten die in de hardloopsport zijn ingebouwd, is het variëren van de hardloopoppervlakken de beste manier om je spieren, gewrichten, botten en bindweefsel anders te gebruiken en tegelijkertijd het risico te verkleinen dat je te veel op één oppervlak loopt. Afwisseling helpt niet alleen overbelastingsblessures te voorkomen, het dwingt je natuurlijk om verschillende hardlooproutes te proberen, wat ook verveling helpt voorkomen – en plateaus in je voortgang.
