by SAls je door genoeg runfluencer-haspels op Instagram scrolt, is het gemakkelijk om te denken dat het zo gemakkelijk is om een betere, snellere hardloper te worden door alleen maar te denken aan het naar achteren bewegen van je ellebogen en je knieën omhoog, op je voorste voet landen, je cadans verhogen en alleen licht voorovergebogen.
Het is gemakkelijk, nietwaar? Niet precies. Dat is het niet alleen veel Er zijn veel aanwijzingen om over na te denken tijdens het hardlopen, maar het blijkt dat het aanbrengen van een enkele wijziging in de hardloopvorm veel meer vereist dan alleen besluiten om het meteen te doen.
“Iets nieuws leren met ons lichaam is neuromusculair”, zegt hardloopcoach Eric Orton. “Dat betekent dat onze hersenen het eerst moeten leren en dan die signalen naar ons lichaam moeten sturen om die verandering teweeg te brengen, en dat kost tijd.”
In een sociale-mediacultuur waar lifehacks, snelle resultaten en optimalisatie prioriteiten zijn, kan het idee dat het verbeteren van je hardloopvorm maanden in plaats van dagen kost, een harde pil zijn om te slikken, vooral wanneer het implementeren van een vormaanpassing bij de Running kost minder gemakkelijk dan, bijvoorbeeld hurken.
“Het is anders dan voor de spiegel staan en hurken en denken, ik ga die acht squat-reps perfectioneren”, zegt Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, inspanningsfysioloog in het Hospital for Special Surgery in New York . “Omdat hardlopen repetitief, milieuvriendelijk en interactief is, zorgt hardlopen er meestal voor dat je andere dingen doet. En het is een inherente menselijke beweging die we leren als we heel jong zijn. Om al deze redenen is het erg moeilijk om van hardloopvorm te veranderen, vooral in realtime.”
soortgelijke berichten
Moeilijk maar niet onmogelijk. Maar als het veranderen van je hardloopvorm niet zo eenvoudig is als gewoon doen, toch? Doen verbeter je het En wat is eigenlijk een goede hardloopvorm?
Waarom het zo moeilijk is om van hardloopvorm te veranderen
Als je gaat hardlopen en besluit dat je je wilt concentreren op je voorvoetaanval, zul je dat waarschijnlijk een tijdje kunnen doen. Maar omdat je er actief over moet nadenken om het te doen – en het niet alleen in je formulier moet coderen – is de kans groot dat je het na een paar minuten vergeet.
Zelfs als het je lukt om tijdens het hardlopen een bepaalde vorm aan te houden, is het mogelijk dat je lichaam niet in staat is om meerdere kilometers af te leggen met een nieuwe techniek. “Als je nu overgaat van een hielaanval naar een middenvoetaanval, is je lichaam waarschijnlijk niet voldoende ontwikkeld om die verandering met herhaalde belasting te tolereren”, zegt Baird. “Je benadrukt uiteindelijk een ander gebied dat je niet gewend bent. We zijn een aan elkaar gekoppelde bewegingsketen, dus je kunt niet zomaar één schakel veranderen en verwachten dat de andere schakels hetzelfde blijven.”
Orton zegt dat het proberen om van hardloopvorm te veranderen hetzelfde is als proberen te schrijven met je niet-dominante hand – in theorie weet je hoe je het moet doen, maar in het begin zal het erg moeilijk zijn. Baird geeft het voorbeeld van bergop rennen, wat je natuurlijk dwingt om van hardloopvorm te veranderen: als je nog nooit eerder een heuvel hebt gelopen en dan een hele bergop rent, zul je pijn krijgen.
Nog een factor: hardloopvorm is moeilijk te meten. Afgezien van cadans, die u met de meeste hardloophorloges kunt volgen, vereisen andere vormveranderingen monitoring door een externe expert. (Uiteraard zijn runs die gemakkelijker en/of sneller aanvoelen een goed teken dat uw conditie verbetert.)
Brengt je hardloopvorm in evenwicht behoefte wijziging?
Of hardlopers actief aan hun vorm moeten werken om efficiënter te worden, is een wat ingewikkelde vraag. In het bijzonder als het gaat om foot strike – misschien wel de meest besproken kwestie in hardloopvorm – zegt Baird dat ze een hardloper nooit zou aanraden om hun foot strike te veranderen, behalve voor blessuregerelateerde problemen, en dat er geen goed onderzoek is om te suggereren dat iedereen het zou moeten doen Elk type voetimpact resulteert in minder verwondingen dan elk ander. (Het is zelfs gebleken dat de natuurlijke pas van een hardloper meestal de meest optimale is en dat het niet nodig is om deze te veranderen.)
Aan de andere kant weten we wat hardlopen doorgaans efficiënt maakt (hoge cadans, landen onder de heup, sterke afzet), en als je daaraan werkt, kan elke hardloper er baat bij hebben, zegt Orton. “Ik hoor vaak dat ik niet competitief ben en daarom niet hoef te leren om van vorm te veranderen”, zegt hij. “Maar dit zijn de belangrijkste mensen die moeten veranderen, omdat ze misschien langzamer zijn en meer tijd op de grond doorbrengen, zodat ze profiteren van een gezondheidsperspectief.”
En, zegt Orton, een efficiëntere vorm kan bijdragen aan wat hij spierbalans noemt. “Als we ons lichaam gebruiken zoals het bedoeld is, nemen we de dominantie van één spier over en de rest van een andere spier”, zegt hij. “We nemen het trekken en trekken en de benauwdheid weg die we hebben getraind om normaal te zijn voor hardlopers.”
Voor Baird is het antwoord om hardlopers te helpen vooruitgang te boeken De best lopende vorm, maar haar de best lopende vorm bereiken op basis van hun doelen en lichaam. “Een goede hardloopvorm is uniek voor elke persoon”, zegt ze. “Elke persoon is een unieke kinetische ketting met unieke strakheid, zwakheden, sterke punten, stabiliteitsproblemen en laadproblemen, dus met al deze dingen moet rekening worden gehouden.”
Voor Baird, als het zinvol is om met een hardloper naar een specifiek vormdoel toe te werken, zegt ze dat het er meestal op aankomt om ervoor te zorgen dat ze niet te ver rennen (wat op zijn beurt meestal resulteert in minder hielcontact). , maar dat is niet zo. de focus). ) en het verhogen van hun omzet, die hand in hand gaan en de algehele prestaties kunnen verhogen terwijl het risico op letsel wordt verminderd.
Kort gezegd: het is de moeite waard om te werken aan beter hardlopen (met de juiste begeleiding!) zolang je een reden hebt om het te doen – zoals een prestatiedoel of het verkleinen van het risico op blessures. Maar ook met jouw Als je op je best bent, zie je er misschien niet uit als de hardlopers die je op Instagram ziet, en dat is oké.
Hoe je het eigenlijk moet doen
Kom je in de verleiding om je looptechniek te verbeteren? Volg deze richtlijnen van Baird en Orton.
krachttraining
“Een solide cross-trainingsprogramma is de beste truc”, zegt Baird. Krachttraining zou deel moeten uitmaken van de routine van elke hardloper, of je nu specifiek aan je conditie werkt of niet. “Krachttraining zal de spierstijfheid verbeteren, waardoor je beter kunt absorberen en van de grond kunt stuiteren”, zegt Baird. “Het zal ook je krachtontwikkeling verbeteren, zodat hardlopen gemakkelijker aanvoelt en je een betere economie hebt. En het idee is dat wanneer je dat soort crosstraining doet, het gewoon in je hardlopen doordringt — het is er gewoon, je lichaam is sterker, en dat zal te zien zijn in het hardlopen. coach of personal trainer kan u helpen zich te concentreren op de oefeningen die u helpen hardlopen.
Wees strategisch met je timing
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te proberen je vorm te verbeteren in de aanloop naar een grote race, waarschuwt Orton ervoor, omdat het te veel kan zijn om meer kilometers te maken en tegelijkertijd nieuwe eisen aan je lichaam te stellen. “Laat je spieren deze transformatie niet ondergaan terwijl je op hoge volumes traint”, zegt hij. In feite is de ideale tijd om aan je vorm te werken tijdens het laagseizoen tussen trainingscycli, wanneer je je meer kunt concentreren op krachttraining en een lager volume kunt uitvoeren. Maar, zegt Baird, het begin van een lange marathontrainingscyclus (terwijl hardlopen nog steeds matig is) is een goed moment om aan een of twee nieuwe vormkenmerken te werken.
Vergeet niet dat minder meer is
“Als we te veel gaan nadenken, verwarren we de hersenen gewoon”, zegt Orton. Kies een vormkeu per keer om aan te werken en pak het in kleine hoeveelheden aan, zoals tijdens je opwarmingsmijl. Orton suggereert dat één dag per week je ‘vormdag’ zou kunnen zijn, net zoals je bepaalde dagen besteedt aan heuvels, snelheidstraining of snelheidsmijlen.
Baird heeft lopers uit intervallen: “Laten we zeggen dat het een run van drie mijl is. Ik zou zeggen dat je aan het begin van elke mijl een minuut gaat besteden aan het nadenken over dit afzetsignaal dat we aan het oefenen zijn, en dan laat je het los’, zegt ze. “En als je zo doorgaat, geweldig, maar we gaan het in je run doseren, en dan, na weken en weken, misschien maanden, zou het een deel van je vorm moeten gaan worden.”
Terwijl ze aan de verkoop werkt, laat ze een hardloper een afspeellijst maken met drie nummers op haar doelritme. “Als ze dat doen, probeer dan dat ritme te behouden”, zegt ze. “Als ze weggaan, probeer het vol te houden, maar denk er niet aan.”
Werk aan de snelheid
“Doorgaans geldt: hoe sneller we rennen, hoe beter de cadans en hoe stijver onze benen zijn”, zegt Orton. Hij raadt aan om korte sprints (of stappen) in je runs op te nemen om je beste vorm te behouden.
wees geduldig
Orton zou willen dat meer hardlopers de sport meer als een krijgskunst zouden zien, waarbij je in de loop van de tijd langzaamaan meer banden verdient. “We zijn zo geobsedeerd door snel iets te kapen”, zegt Baird. “Het gaat nooit werken omdat je lichaam bestaat uit cellen die in de loop van de tijd veranderen.” Zoals het gezegde luidt, langzaam en gestaag wint de race – door uiteindelijk sneller te worden.
