by Waarom elke hardloper zijn kracht moet opbouwen
“Als we rennen, zijn we maar ongeveer 0,25 seconde op de grond”, zegt Rojas. Dat betekent dat je heel snel veel stroom wilt kunnen opwekken. Een krachtige stap brengt grote voordelen met zich mee:
deskundigen in dit artikel
- Nell Rojas, triatleet, afstandsloper en olympiër in de Verenigde Staten
1. Snellere tijden
“Snelheid komt niet voort uit een snellere omzet; “Snelheid komt door meer kracht op de grond te zetten”, zegt Rojas. “Met kracht kunnen hardlopers bij elke stap meer kracht op de grond overbrengen, waardoor je meer afstand kunt afleggen in minder tijd.”
2. Verbeterde acceleratie
Rojas zegt dat het opbouwen van kracht als hardloper je in staat stelt sneller te accelereren vanuit stilstand of na een bocht, vaart te krijgen en hogere beginsnelheden te bereiken tijdens het hardlopen.
3. Efficiënte stappenmechanica
“Naarmate hardlopers kracht ontwikkelen, verbeteren ze hun vermogen om kracht te genereren en deze effectief over te dragen via spieren, pezen en botten”, zegt Rojas. “Deze efficiëntie minimaliseert energieverspilling en zorgt voor een soepelere, zuinigere pas.”
soortgelijke berichten
4. Blessurepreventie
Net als bij reguliere krachttrainingssessies voor hardlopers, versterken krachtoefeningen die de prestaties van een hardloper verbeteren spieren, pezen en ligamenten, waardoor het risico op onevenwichtigheden en zwakheden wordt verminderd die volgens Rojas kunnen leiden tot overbelastingsblessures. Ze voegt eraan toe dat krachttraining ook de botdichtheid verbetert, wat essentieel is voor het behoud van de gezondheid van het skelet en het voorkomen van stressblessures.
Hoe een gebrek aan kracht bij de afzet je snelheid beïnvloedt
Hoewel alle onderdelen van de looppas krachtiger kunnen worden met effectieve krachttraining, zegt Rojas dat het ontwikkelen van kracht in de afzetfase van hardlopen (ook wel de aandrijffase genoemd) vooral gunstig is wanneer je probeert je snelheid te maximaliseren. Dit is het punt in de pas waar één voet de grond verlaat tijdens de afzet terwijl je je voorbereidt om dat been in de zwaaifase te tillen, zodat beide voeten de grond raken en je even in de lucht bent.
“Als er een gebrek aan kracht is bij de afzet, zal er niet genoeg kracht op de grond zijn, wat resulteert in een kortere pas”, zegt Rojas. “Een kortere paslengte betekent dat de hardloper bij elke stap minder grond aflegt, wat resulteert in een afname van de algehele snelheid.”
Bovendien blijven onze voeten, zonder voldoende kracht bij de afzet, langer op de grond voordat we de lucht in vliegen, wat zowel de efficiëntie als de snelheid vermindert. En het kan ook de energieoverdracht door de kinetische keten verstoren. Dit veroorzaakt “energielekken” en vermindert de effectiviteit van elke stap, voegt Rojas toe. “Deze inefficiëntie heeft invloed op de snelheid en het totale aantal kilometers.”
Hoe kracht te trainen tijdens het hardlopen
Nu je dolgraag die kracht wilt opbouwen, hoe kun je dat eigenlijk doen? Door middel van plyometrische training. “Plyometrische oefeningen zullen de explosieve rekrutering van spiervezels verbeteren, de stijfheid en elastische terugslag van pezen en ligamenten trainen en de loopeconomie verbeteren”, zegt Rojas.
De snelle spiercontracties en explosieve bewegingen verbeteren ook de neuromusculaire coördinatie. “Deze oefeningen trainen de spieren om snel over te schakelen van excentrische (verlenging) naar concentrische (verkorting) contracties”, zegt Rojas. “Verbeterde neuromusculaire coördinatie verhoogt de efficiëntie en effectiviteit van spierrekrutering bij hardlopen, wat leidt tot een grotere krachtproductie.”
Bovendien is aangetoond dat plyometrische oefeningen gericht zijn op de rek-verkortingscyclus van spieren en pezen, wat helpt energie te besparen. “De achillespees is een voorbeeld van een belangrijke pees die energie opslaat en vervolgens vrijgeeft, waarbij 30 procent van de energie wordt geproduceerd om je vooruit te helpen. Deze energie komt dan vrij in de vorm van een sterke samentrekking”, zegt Rojas. We hebben de neiging om stijve pezen als een slechte zaak te beschouwen, maar Rojas zegt dat de stijfheid van dit bindweefsel eigenlijk als een soort veer dient.
Ten slotte voegt Rojas toe dat plyometrische oefeningen vooral gunstig zijn voor hardlopers omdat ze zijn ontworpen om de snelheid van de krachtproductie te verbeteren – het vermogen om snel kracht te genereren – en komt neer op een meer explosieve afzet.
Wat zijn de beste oefeningen voor krachtopbouw voor hardlopers?
Rojas heeft drie plyometrische basisoefeningen om mee te beginnen.
Pogo springt
Deze oefening, ook wel pogo-hop of enkel-hop genoemd, richt zich op de kuit-, enkel- en onderbeenspieren. Het helpt de kracht van het onderlichaam, de enkelsterkte, de stijfheid en elasticiteit van de achillespees en het reactievermogen te verbeteren.
Hoe het gaat:
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de rug recht, de schouders ontspannen en de core strak.
- Maak snelle, veerkrachtige bewegingen van je enkels om kleine sprongetjes op en neer te maken, alsof je op een pogostick zit.
“Focus op het afzetten van de ballen van je voeten, gebruikmakend van de kracht en elasticiteit van je kuitspieren”, zegt Rojas. “Terwijl je de enkelbeweging uitvoert, laat je je lichaam op een gecontroleerde en ritmische manier van de vloer komen. Houd de sprongen relatief laag en focus meer op snelheid en snelle rebound-bewegingen dan op het bereiken van maximale hoogte.”
Omdat je tussen de sprongen zo weinig mogelijk tijd op de grond wilt doorbrengen, moet de nadruk liggen op een snelle en explosieve afzet, zodat je reactievermogen en kracht in je onderbenen ontwikkelt.
springt de diepte in
Deze oefening richt zich op het verbeteren van uw kracht, explosieve kracht en reactievermogen. “Diepe sprongen verhogen de stijfheid en elasticiteit van de achillespees en verbeteren de pre-activering van de stabiliteitsspieren in de enkel en knie”, zegt Rojas. “Het draait allemaal om van een verhoogd platform afstappen, snel de impact van de landing opvangen en onmiddellijk exploderen in een sprong of andere explosieve beweging.”
Hoe het gaat:
- Ga op een platform staan (begin met iets van ongeveer 30 cm hoog) met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen dicht bij de rand. Houd je armen ontspannen naast je of voor je uit voor evenwicht.
- Stap met één voet van het platform en zorg ervoor dat beide voeten tegelijkertijd landen.
- Zodra je landt, concentreer je je op het opvangen van de impact door je knieën en heupen te buigen en te hurken. Zorg voor een goede houding met je borst omhoog en je core strak.
- Zet je onmiddellijk af van de grond en spring verticaal of voer een andere explosieve beweging uit die je wilt, zoals B. een verspringen of een springsprong. Benadruk een snelle en krachtige opwaartse beweging.
grenzen
Bounding is in wezen over-skipping. Deze plyometrische oefening helpt de eenbenige heupkracht en -controle te vergroten en het vermogen om explosieve heupextensies uit te voeren, terwijl de rekverkortingscyclus van pezen en ligamenten wordt verbeterd.
Hoe het gaat:
- Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen ontspannen langs je lichaam.
- Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen terwijl je je linkerarm naar voren zwaait.
- Ontplof vanaf je rechtervoet en spring in de lucht. Terwijl je dit doet, beweeg je je linkerknie omhoog en naar voren terwijl je je rechterarm naar voren zwaait om de balans en coördinatie te verbeteren. Handhaaf een lange en rechtopstaande houding in de lucht en probeer bij elke sprong maximale hoogte en afstand te krijgen door je lichaam te strekken en je explosieve kracht te gebruiken.
- Land op je linkervoet. Buig je enkels, knieën en heupen om schokken op te vangen.
- Als je eenmaal bent geland, zet je je onmiddellijk af met je linkervoet en herhaal je de sprongreeks.
- Wissel bij elke herhaling van been af en spring met kracht en ritme.
Hoe moeten hardlopers krachttraining opnemen in hun routine?
Rojas is een groot voorstander van krachttraining en plyometrie los van je runs om gerichte training van specifieke spiergroepen en energiesystemen mogelijk te maken zonder de extra vermoeidheid van hardlopen. Hoeveel krachttraining je doet, hangt natuurlijk af van je trainingsdoelen, je huidige fitnessniveau en je algehele trainingsschema. Het biedt echter enkele algemene richtlijnen voor beginners:
frequentie
Volgens Rojas is het voor de meeste hardlopers over het algemeen een goede frequentie om één of twee keer per week twee of drie krachtoefeningen te doen. Dit zorgt voor voldoende herstel tussen de sessies en zorgt tegelijkertijd voor voldoende bewegingsprikkels om verbetering aan te moedigen.
herhalingen en sets
“Over het algemeen omvatten plyometrische oefeningen explosieve bewegingen die met kwaliteit en vorm moeten worden uitgevoerd. Een typisch uitgangspunt voor plyometrie zijn twee tot vier sets van vier tot zes herhalingen per oefening’, zegt Rojas. “Naarmate de capaciteit en kracht toenemen, kan het aantal sets of herhalingen stapsgewijs worden verhoogd.” Het komt erop neer dat u naar uw lichaam luistert, vooruitgang boekt in een beheersbaar tempo en overmatige vermoeidheid vermijdt.
rust intervallen
Rojas benadrukt dat voldoende hersteltijd cruciaal is voor optimale krachttrainingprestaties. Ze adviseert hardlopers om tussen de sets ongeveer twee tot drie minuten te rusten En tussen oefeningen om gedeeltelijk herstel mogelijk te maken, zodat ze de intensiteit kunnen bereiken die nodig is om krachttraining effectief (en veilig) te laten zijn.
progressieve overbelasting
Ten slotte legt Rojas aan alle hardlopers die ze coacht uit dat het belangrijk is om de spieren geleidelijk te overbelasten om kracht op te bouwen, zodat het lichaam voldoende wordt uitgedaagd om aanpassingen te kunnen doen. “Dit kan worden bereikt door geleidelijk de intensiteit, het volume of de complexiteit van krachttrainingsoefeningen in de loop van de tijd te verhogen”, zegt Rojas. “Het is belangrijk om een balans te vinden tussen het verleggen van grenzen en het vermijden van blessures.”
