by Hoewel delen van deze antwoorden waar kunnen zijn – ja, sprinters en topsporters in sporten die snelle sprintruns vereisen, zullen zich natuurlijk meer richten op sprinten, en ja, er zijn cardiovasculaire gezondheidsvoordelen – sprinten heeft ook grote voordelen voor iedereen die zijn gezondheid en conditie wil verbeteren. Sprinten is eigenlijk een sleutel stuk een uitgebreid krachttrainingsprogramma, want sprinten bouwt spieren op.
Om te begrijpen waarom, laten we eerst een stap terug doen om de essentie van krachttraining te begrijpen. Fysiotherapeut en krachtcoach Brian Kinslow, PT, DPT, legt het basisidee van krachttraining uit als “een stimulans op de spier zetten die hem dwingt te werken en sterker te worden.”
Sprinten sluit nauw aan bij dit principe. Bepaalde spieren en lichaamsdelen worden tijdens sprinten veel meer gebruikt en betrokken dan bij traditionele krachttraining, b.v. B. Weerstandsbanden en gewichtheffen.
Uit een onderzoek waarin hamstringactivatie werd vergeleken tussen krachttraining en sprinten (met behulp van elektromyografie, ook wel EMG genoemd) bleek bijvoorbeeld dat:maximaal– Krachttraining kon slechts ongeveer 75 procent activering bereiken in vergelijking met sprinten. Bovendien was die 75 procent voor slechts één specifieke spier (hamstrings zijn een groep van drie spieren), terwijl de andere twee maximale activaties respectievelijk 60 procent en 40 procent van het sprinten voor hun rekening namen.
soortgelijke berichten
Met andere woorden, sprinten onderwerpt de hamstrings aan een weerstand die moeilijk te overwinnen is bij krachttraining. “Sprinten tilt krachttraining naar een ander niveau omdat het sommige van je spieren aanspreekt”, zegt Dr. Kinslow. “Aangezien een van de belangrijkste principes van krachttraining ‘progressieve overbelasting’ is, wat de geleidelijke en methodische belasting van de spier met hogere stressniveaus is, is een goed sprintprogramma een geweldige manier om naar het volgende niveau te gaan.”
Het idee dat sprinten volledig onafhankelijk is van krachttraining klopt niet. Het is een ander belangrijk hulpmiddel om kracht op te bouwen, en het kan een welkome (en leuke!) Afwisseling zijn van je gebruikelijke krachttraining. Mensen zijn immers gemaakt om te bewegen.
Hoe verhoudt sprinten zich tot steady state hardlopen?
Sprinten is om een aantal redenen heel anders dan hardlopen in constante toestand. Ten eerste, zoals eerder vermeld, vereist sprinten een hoge mate van spierkracht en inspanning. Bij stationair gebruik is dit niet het geval. Ten tweede verschilt het cardiovasculaire effect van sprinten – dat meestal korter is en meer inspanning vereist – van hardlopen in constante toestand, dat meestal langer duurt en minder inspanning vereist in vergelijking met sprinten.
Hardloopcoach (en ultraloper) Christopher Kokotajlo legde uit: “Er zijn drie verschillende energiesystemen in het lichaam”, zegt hij. “Ik zal niet in details treden, maar een daarvan is voor kortdurende, zeer intensieve activiteiten; een is voor gemiddelde intensiteit en middellange afstanden; en de laatste is voor lagere intensiteit en langere afstanden. Sprinten bevindt zich meestal aan de ene kant van het spectrum, terwijl hardlopen in stabiele toestand aan de andere kant bestaat.
Ten slotte omvat sprinten ook een aanzienlijke versnellings- en vertragingscomponent, die heel andere uitdagingen met zich meebrengt dan hardlopen in constante toestand, vooral wat betreft het belasten van je spieren.
Het goede nieuws is dat hardlopen en sprinten, net als sprinten en krachttraining, elkaar aanvullen en verschillende delen van het cardiovasculaire systeem beïnvloeden.
Sprinten bouwt spieren op, maar kan het krachttraining vervangen?
Simpel gezegd: nee. Want terwijl sprinten kracht opbouwt, is het gemakkelijk een Onderdeel van een effectief, uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma.
Als sprinten je enige krachttrainingsroutine is, worden veel spieren en lichaamsdelen verwaarloosd en loop je een groot risico op overtraining omdat sprinten een hogere intensiteit en werklast met zich meebrengt dan de meeste krachttrainingssessies.
Er is geen enkele oefening of type training die aan alle eisen voldoet voor effectieve krachttraining; Sprinttraining is geen uitzondering op deze regel.
Wat is een effectieve en veilige manier om te beginnen met sprinten?
Voor sprinten gelden dezelfde principes als voor elke andere vorm van training: klein beginnen en geleidelijk uitbreiden. Idealiter gebeurt dit op een vlakke ondergrond in plaats van op een loopband, zodat u kunt genieten van de volledige acceleratie-, snelheids- en vertragingservaring.
Bij sprinten zijn afstand/tijd, intensiteit en herhalingen de belangrijkste variabelen. Mijn aanbeveling is om de afstand/tijd constant te houden en vervolgens vooruitgang te boeken door het aantal herhalingen en intensiteit te verhogen. Hier is een eenvoudig voorbeeld van een sprintgeschiedenis:
- Week 1: een sprint van 15 seconden, 5/10 intensiteit. Eén keer per week invullen.
- Week 2: twee sprints van 15 seconden, intensiteit 5/10, met telkens een minuut rust. Eén keer per week invullen.
Als je geen problemen hebt, ga dan door tot je vijf sprints hebt bereikt. Verhoog op dit punt de intensiteit tot 7-8/10, verlaag het terug naar één sprint en klim terug de ladder op tot je vijf sprints haalt. Verhoog bij de volgende cyclus de intensiteit tot 10/10. Verhoog op dit punt de tijd/afstand en begin opnieuw met een intensiteit van 5/10 en een sprint.
