Traptraining die je thuis kunt doen – geen apparatuur nodig

So We worden vaak wijsgemaakt dat we, om echt bloedstollende trainingen te krijgen, moeten investeren in hoogwaardige fitnessapparatuur of dure sportschoollidmaatschappen. Je kunt zelfs een behoorlijk geweldige cardiopomp en zelfs serieuze spierversterking krijgen door gewoon een veel voorkomende thuisfunctie te heroverwegen. Kun je raden wat het is? Trap natuurlijk!

Of je nu in een flatgebouw, flatgebouw, herenhuis, duplex of in de buurt van een park of stadion met trappen woont, je hebt toegang tot een van de beste multifunctionele fitnessapparaten die er zijn.

Gaan

Het lijkt misschien niet de meest opwindende training, maar volgens de Amerikaanse trainer en host van Les Mills, Mohamed Bounaim, die bodystep-instructeur is, is traplopen een uitstekende manier om wat cardio te krijgen.

“Traplopen verbetert de hartfunctie en verlaagt de bloeddruk”, vertelde cardioloog Ronald G. Grifka, MD, chief medical officer aan de University of Michigan Health-West, eerder aan Well+Good over de voordelen van traplopen. “Het lijdt geen twijfel dat uw cardiovasculaire systeem u dankbaar zal zijn als u de trap neemt.” (Psst: ooit afgevraagd waarom smartwatches trappen tellen? Nu weet je het.)

Wil je het nog pittiger maken? “Als je je energiek voelt, is licht joggen een geweldige manier om extra cardio toe te voegen”, voegt Bounaim toe. U kunt zelfs een Tabata-timer instellen om intervallen te verslaan. Veel plezier ermee.

soortgelijke berichten

lunges

Als je aan lunges denkt, denk je waarschijnlijk aan lopende lunges of voorwaartse of achterwaartse statische lunges, die meestal worden uitgevoerd met beide voeten op hetzelfde vlak. Maar Bounaim zegt dat lunges op trappen je onderlichaam op nieuwe manieren in brand kunnen steken.

“Als je de onderste trede van een trap gebruikt om uit te vallen, zul je zeker dieper in je uitval komen om je billen en hamstrings beter te trainen”, zegt hij.

Om traplunges veilig uit te voeren, raadt Bounaim aan om met je voeten op heupbreedte uit elkaar op de onderste trede van een trap te staan ​​en naar de hogere treden te kijken. “Stap dan een voet ver naar achteren zodat wanneer je achterste knie naar de grond buigt, deze een hoek van 90 graden maakt en je achterste hiel van de grond is”, instrueert hij.

Als je eenmaal statische lunges op de trap onder de knie hebt, zegt Bounaim dat je het met een paar sprongen kunt versterken. Je kunt omhoog springen in de uitvalpositie of zelfs van been wisselen in de lucht (let maar op je houding!). Hoe je ook kiest om je lunges uit te voeren, hij raadt aan om je schouders over je heupen te stapelen en je kern te ondersteunen om stabiliteit te garanderen.

Helling push-ups

Als je je push-ups wilt verbeteren, kunnen push-ups op een trap ongelooflijk nuttig zijn, aldus Bounaim.

“Push-ups zijn een geweldige oefening om je hele bovenlichaam en kern te versterken”, zegt hij. “Je kunt schuine push-ups doen – waarbij je handen op de onderste trede van de trap staan ​​- om je push-up kracht op te bouwen.” (Sommigen van ons gebruiken zelfs de tweede of derde trede voor extra hefboomwerking.)

De hoogte van de trede verandert de hoek van uw lichaam, waardoor uw onderlichaam meer gewicht kan dragen en uw schouders en borst minder worden belast. “Ze zijn gemakkelijker dan gewone push-ups omdat je minder van je eigen lichaamsgewicht optilt en ze de druk op je schouder-, elleboog- en polsgewrichten verlichten”, vertelde Brianna Bernard, Isopure-atleet en personal trainer, eerder aan Well+Good Benefits Een helling gebruiken voor push-ups.

Je kunt trapopdrukoefeningen doen op je tenen of op je knieën. “Begin op je knieën of tenen, plaats je handen hoger dan je schouders en laat je borst zakken tot ellebooghoogte”, instrueert Bounaim. “Door uw schouders weg te houden van uw oren en het midden van uw borst tussen uw ellebogen uit te lijnen, kunt u ervoor zorgen dat u de borst- en bovenrugspieren veilig richt.”

Weiger push-ups

Aan de andere kant van het spectrum, als je echt je bovenlichaam wilt uitdagen en verder wilt gaan dan de klassieke push-ups, raadt Bounaim aan om push-ups met een lagere impact te overwegen. “Als je je voeten op de onderste trede zet voor een push-up, neemt het lichaamsgewicht dat je moet verplaatsen toe en neemt de uitdaging toe”, legt hij uit.

En zoals Katie Kollath, board-gecertificeerde trainer en mede-oprichter van Barpath Fitness, eerder aan Well+Good heeft gewezen op de voordelen van push-ups: “Dit grotere bewegingsbereik kan extra spiervezels aantrekken en de kracht vergroten.”

Om deze versie uit te voeren, hoeft u alleen maar uw positionering om te keren. “Zet je voeten op de onderste trede en strek je handen uit [on flat ground] zodat ze in lijn liggen met je schouders, [keeping] Je rug is lang en strak’, zegt hij. “Laat vervolgens je borst zakken tot ellebooghoogte.” Herhaal dit zo vaak mogelijk.

Verspringende squats

Om terug te komen op het onderlichaam, zegt Bounaim dat gespreide squats, waarbij het ene been hoger is dan het andere, een geweldige manier zijn om elke kant afzonderlijk te richten.

“De squat is een geweldige manier om je bilspieren en hamstrings te versterken, en de offset squat is een geweldige manier om beide benen gelijkmatig te trainen om eventuele krachtonevenwichtigheden te corrigeren”, legt hij uit. Als je één kant tegelijk traint, kan je sterkere been niet meer gewicht aan.

Om een ​​gespreide hurkzit uit te voeren, zegt hij, sta op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig aan de trap. “Zet je voet erop [bottom] stap en de andere op de vloer, ‘zegt hij. “Til de hiel van de voet op de trede, plaats dan je heupen naar achteren en naar beneden en stop niet lager dan de knielijn. Ga dan rechtop staan ​​zodat je heupen onder je schouders zitten.’ Terwijl je deze beweging uitvoert, raadt hij aan om je gewicht op je vloerbeen te houden, wat bedoeld is als je werkbeen. Herhaal dit totdat je een brandwond voelt – wat betekent dat het onderlichaam sterker wordt. Bedankt, Trap!