by Als het bovenstaande scenario u bekend in de oren klinkt, bent u mogelijk het slachtoffer geworden van de cyclus van slaapgebrek en uitstelgedrag. En je bent niet de enige: de Centers for Disease Control and Prevention melden dat ongeveer een op de drie volwassenen in dit land niet genoeg slaap krijgt. En zonder voldoende slaap kan het voltooien van belangrijke projecten en taken bijna onmogelijk zijn… wat ze op hun beurt weer onmogelijk kan maken nog moeilijker val de volgende nachten in slaap.
Hoe gebrek aan slaap kan leiden tot uitstelgedrag
Volgens neuropsycholoog Sanam Hafeez, PsyD, is slaap een kans voor de hersenen om zichzelf te regenereren en te herstellen. Hoewel je misschien zou zweren dat je het kunt redden met een paar uur slaap en een sterk koud brouwsel, hebben de hersenen elke nacht tussen de 5,5 en 7,5 uur slaap nodig om de volledige cognitieve voordelen te benutten.
soortgelijke berichten
“Het lichaam heeft nog steeds slaap nodig, zelfs als je denkt dat je het niet nodig hebt”, zegt Dr. hafeez “Als je slaapt, regenereren je cellen en helpen ze neuronen met elkaar te communiceren. Als dat niet gebeurt, hoe weten je hersenen dan wat ze moeten doen? In plaats van samen te werken, doen verschillende delen van de hersenen nu hun eigen ding.”
Als we niet genoeg slaap krijgen, zegt dr. Hafeez, ons brein kan alleen het absolute minimum aan. Uitvoerende functies – de mentale processen die ons helpen beslissingen te nemen, op te letten, onze emoties te reguleren en projecten uit te voeren die focus vereisen – worden ernstig aangetast als we onvoldoende slaap krijgen.
Dit gebrek aan uitvoerende functie maakt het moeilijk om zelfbeheersing uit te oefenen en taken tot voltooiing te brengen – een mentaliteit die vatbaar is voor uitstelgedrag. Zelfs als we uitgerust zijn, is het normaal dat onze hersenen onmiddellijke bevrediging zoeken en complexe, moeilijke taken weerstaan. Studies tonen echter aan dat de effecten van slaapgebrek op cognitief functioneren kunnen leiden tot verhoogde impulsiviteit, het nemen van risico’s en slechte besluitvorming, waardoor uitstelgedrag (vooral voor moeilijke of belangrijke taken) een aantrekkelijkere keuze wordt.
“Als je niet kunt slapen, word je de volgende dag wakker en heb je bepaalde dingen te doen… maar je hebt niet de mentale capaciteit om het te doen, dus stel je het uit.” -Sanam Hafeez, PsyD, neuropsycholoog
“Als je niet kunt slapen, word je de volgende dag wakker en heb je bepaalde dingen te doen, misschien iets heel belangrijks”, zegt dr. Hafeez, “maar je hebt niet de mentale middelen om het te zeggen.” En aan het einde van de dag realiseer je je dat je deze belangrijke taak hebt uitgesteld.”
Taken uitstellen kan angst veroorzaken, waardoor het nog moeilijker wordt om ‘s nachts in slaap te vallen. Deze slapeloosheid draagt bij aan de cyclus van slaapgebrek en uitstelgedrag: je kunt niet in slaap vallen omdat je je zorgen maakt over de taakbelasting van morgen, maar zoals hierboven vermeld, kun je zonder voldoende slaap de taken van morgen niet voltooien.
“In je achterhoofd weet je dat er veel dingen moeten gebeuren”, zegt Dr. hafeez “Je aarzelde omdat er op dat moment geen urgentie was, maar je achterhoofd houdt het bij; Het weet dat je deze dingen moet doen. Vandaar deze ongebreidelde, vrij zwevende angst.”
Gelukkig zijn er een paar slaapgewoonten die je kunt toepassen om de cyclus van slaapverlies en uitstelgedrag voor eens en voor altijd te doorbreken. Eerst vind je de tips van Dr. Hafeez over hoe je je slaap weer op gang kunt krijgen.
4 manieren om de cyclus van slaaptekort en uitstelgedrag te doorbreken
1. Creëer een rustgevend bedritueel dat bij je past
Het creëren van een consistente bedtijdroutine kan je drukke geest helpen om je vermoeide lichaam bij te houden. Ons circadiane ritme houdt van regelmaat en consistentie, en na verloop van tijd worden onze bedtijdroutines een signaal voor onze geest dat het tijd is om te ontspannen.
Begin met het voltooien van de taken waarmee u zich het beste kunt voorbereiden op de volgende dag, b.v. Bijvoorbeeld je tanden poetsen, je gezicht wassen, je kleren klaarmaken voor morgen of je koffiezetapparaat klaarmaken voor de ochtend. Omdat deze zelfzorgtaken in de ochtend je zullen helpen slagen, kunnen ze wat angst voor de komende dag helpen verlichten.
Neem vervolgens plaats in een ontspannende activiteit zonder elektronica, zoals het lezen van een goed boek of het beoefenen van meditatie. “Neem ‘s avonds lavendelthee, iets dat je zal kalmeren en je goed zal doen”, beveelt Dr. hafeez
Wat meer is, als u slechte slaapgewoonten, zoals slapen, doorbreekt, zal dit u helpen uw nieuwe bedtijdroutine vast te stellen (en te behouden). Bijvoorbeeld laat in de middag cafeïne drinken, vlak voor het slapengaan een zware maaltijd eten of regelmatig een dutje doen. Kies een tijdstip om met je bedtijdritueel te beginnen en houd je er elke avond aan. Zelfs als je niet elke keer op tijd in slaap valt, raakt je geest gewend aan de routine en begint het te associëren met bedtijd.
“De enige manier om iets te bereiken is door consequent kleine gewoonten te ontwikkelen”, zegt Dr. Hafeez, “Of het nu tien minuten diep ademhalen is, twee minuten mediteren, een geluidsmachine opzetten of de telefoon inpluggen ver van huis.” Bed. Het wordt geen gewoonte als je jezelf niet dwingt om het elke dag te doen.”
2. Schrijf voordat je naar bed gaat je doelen voor de volgende dag op
Een studie uit 2018 vergeleek de positieve effecten van een dagboek bijhouden voor het slapengaan op slaap tussen twee verschillende groepen. De ene groep besteedde vijf minuten aan het schrijven van hun takenlijst voor de volgende dag en de andere groep besteedde vijf minuten aan het schrijven over de taken die ze die dag hadden voltooid. Degenen die hun takenlijst voor de volgende dag opschreven, vielen aanzienlijk sneller in slaap dan degenen die over hun prestaties schreven.
Pen op papier zetten en de takenlijst voor de volgende dag plannen, kan je helpen te stoppen met nadenken over de agenda van morgen en de groeiende angst verlichten over de taken die je hebt uitgesteld, waardoor je gemakkelijker op tijd in slaap kunt vallen, zegt dr. hafeez In plaats van de Notes-app van je telefoon te gebruiken, pak je in plaats daarvan een fysiek dagboek en een pen. Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgezonden, kan de afgifte van het hormoon melatonine door het lichaam onderdrukken, dat een cruciale rol speelt in de slaap-waakcycli, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen
3. Vermijd de verlokking van “bedtijd uitstellen voor wraak”
Zelfs als je aan het einde van een bijzonder lange en stressvolle dag uitgeput bent, kan het zijn dat je de gewoonte hebt om tot laat in de avond door sociale media te scrollen, naar tv-programma’s te luisteren of videogames te spelen.
Nagesynchroniseerd uitstelgedrag voor het slapen gaan uit wraak, deze gewoonte komt voort uit het gevoel geen controle te hebben over wat er gebeurt tijdens de nachtelijke uren. Als je eindelijk thuis bent, zonder dat je baas of kinderen iets van je nodig hebben, ben je gemotiveerd om tijd vrij te maken – ook al gaat dat ten koste van je slaapkwaliteit.
“Als je eindelijk wat downtime hebt, wil een deel van je hersenen ontspannen”, zegt Dr. hafeez “We weten allemaal hoe we ‘s nachts tijd moeten verspillen.”
Er is niets mis mee om aan het einde van de dag te willen ontspannen, maar het uitstellen van de slaap in naam van ‘ik’-tijd kan de slaapverliescyclus versterken. Hoewel het verleidelijk is, moet je je best doen om de drang om op Facebook te scrollen of Sims te spelen te weerstaan tot 4 uur ‘s ochtends. Zoek overdag naar mogelijkheden om zinvolle, verrijkende dingen voor jezelf te doen, zoals een boek lezen tijdens je lunchpauze of luisteren naar een podcast tijdens je dagelijkse woon-werkverkeer. Wanneer u tijd vrijmaakt die productief is en uitsluitend aan uw welzijn wordt besteed, kunt u het verlangen naar wraak en uitstelgedrag onderdrukken.
4. Als al het andere niet lukt, raadpleeg dan een slaapexpert
Als het je niet lukt om de cyclus van slaapverlies en uitstelgedrag in je eentje te doorbreken, moet je misschien de hulp inroepen van een slaapmedicijnspecialist of slaappsycholoog die je kan helpen de oorzaak van je slapeloosheid te achterhalen en oplossingen te vinden die werken. voor jou.
Onvoldoende slaap kan op de lange termijn leiden tot veranderingen in de bloeddruk, een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op diabetes, dementie en Alzheimer. Daarom is het belangrijk dat u zo snel mogelijk hulp zoekt. “Als het een constant probleem is, dan moet je het doen zeker Doe het eerder vroeger dan later”, voegt Dr. voegde Hafeez eraan toe.
