Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

FVan hoofdpijn tot gezwollen voeten en alles daartussenin, zwangerschapspijn kan een hele lichaamsaangelegenheid zijn. En je rug kan nul worden: terwijl je buik groeit, maakt het extra gewicht aan de voorkant van je lichaam het moeilijker voor je wervelkolom – het belangrijkste ondersteuningssysteem van je lichaam – om je rechtop te houden. Daarom starten veel aanstaande ouders tijdens de zwangerschap al met oefeningen tegen rugpijn.

“Als je een grote last voor je hebt, moet je rug veel, veel harder werken”, zegt dr. Vijay Yanamadala, spinale neurochirurg en hoofdarts bij Sword Health. “Dit fulcrum-effect, waarbij door de zwangerschap en het gewicht voor ons ons lichaam naar voren wil buigen en de rug het moet ondersteunen en ons rechtop moet houden, is echt.” Dit extra werk kan leiden tot pijn in de onderrug omdat de spinale gewrichten staan ​​onder druk en vermoeidheid op de spieren die de wervelkolom ondersteunen.

dr Yanamadala legt uit dat de locatie van die extra lading belangrijk is: “Als ik een baby van 20 pond plus 20 pond water op mijn hoofd zou dragen, zou het veel minder werk zijn dan het voor me dragen in een groeiende buik. ” hij zegt. Dat komt omdat de hele wervelkolom de extra belasting zou moeten verdelen – het enige wat je rug hoeft te doen is zijn houding behouden. Maar terwijl je maag je gewicht naar voren trekt, probeert je ruggengraat constant opnieuw uit te lijnen en je romp in een verticale positie te houden.

Je zou denken dat evolutie een betere plek zou hebben gevonden voor een opgroeiende baby als er zoveel werk was voor onze onderrug, toch? Helaas is het de bult die we hebben, en rugpijn is het lot van veel zwangere vrouwen.

soortgelijke berichten

Er zijn in wezen twee manieren om rugpijn tijdens de zwangerschap te bestrijden of te voorkomen. De eerste is houding. Azul Corajoria, een gecertificeerde prenatale trainer, zegt dat het cruciaal is dat je je houding vaker controleert dan je normaal zou doen. Buig je knieën lichtjes, houd je bekken iets boven neutraal (om de trekkracht van je buik tegen te gaan en je rug naar voren te bewegen), span je bovenlichaam aan en trek je schouders naar achteren en naar beneden.

Maar het behouden van een goede houding is gemakkelijker gezegd dan gedaan, en in een zwanger lichaam dat onderhevig is aan talloze schommelingen, zijn er eigenlijk spieren nodig om die positie te behouden, evenals behendigheid en flexibiliteit.

“Er gebeurt zoveel [in pregnancy] B. door veranderingen in de spiertonus, verminderde gewrichtsmobiliteit of gebrek aan kracht in de belangrijkste spieren,” vertelde Lindsay Arnold, professionele danseres, gediplomeerde personal trainer in prenatale zorg en oprichter van The Movement Club, eerder aan Well+Good over het omgaan met de onderrug pijn bestreden tijdens de zwangerschap. “Het is belangrijk om te werken aan het versterken van uw ondersteunende spieren, evenals rekoefeningen om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en spierspanning te verlichten.”

Dit omvat zowel uw boven- als onderrugspieren, die deel uitmaken van uw kern en essentiële ondersteuning bieden aan uw wervelkolom. dr Yanamadala raadt aan kernversterkende oefeningen uit te voeren met behulp van een bosu-bal, omdat de bal extra ondersteuning en pijnverlichting kan bieden aan een reeds gestreste wervelkolom. Arnold beveelt oefeningen aan die kernwerk combineren met spinale mobilisatie. Hier zijn enkele van haar favorieten.

6 oefeningen om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten

1. vogelhond

“Deze stap richt zich op de achterste kettingspieren en verbetert de kernstabiliteit door gebruik te maken van de buik- en onderrugspieren”, legt Arnold uit.

1. Begin op handen en voeten. Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders staan ​​en je knieën onder je heupen.
2. Hef de tegenovergestelde arm en been op. “Til langzaam je rechterarm op en strek hem naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt en direct achter je uitsteekt”, zegt Arnold. Pas op dat u uw torso niet verdraait of uw rug kromt.
3. Keer terug naar handen en voeten.
4. Herhalen. Wissel langzaam af tussen elke kant en voer 10 herhalingen per kant uit.

2. Bekken kantelt

“Deze beweging verlicht pijn in de onderrug door middel van isometrische houdingen die de kernstabiliserende spieren versterken en ondersteunen”, legt Arnold uit.

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond met je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je heupen. Concentreer u op het drukken van uw onderrug in de vloer en het aanspannen van uw buikspieren, trek uw heupen omhoog en kantel ze naar het plafond terwijl u contact met de vloer houdt. (Tip: dit is niet een gluteale brug; Je mag je billen niet van de grond tillen.) Houd de helling drie seconden vast terwijl je ademt.
3. Terug naar neutraal.
4. Herhaal 10 keer.

3. Zijwaartse beenbewegingen

Volgens Arnold activeren zijbeenverhogingen de bilspieren, kern, heupbuigers, hamstrings en onderrugspieren. Ze zegt dat de ouderwetse beweging de mobiliteit in je heupen verbetert en de kernkracht vergroot. “Ze helpen je lichaam voor te bereiden op de bevalling”, zegt ze.

1. Ga op je zij liggen. Stapel je benen op elkaar met de arm die zich het dichtst bij de mat bevindt recht over je heen gestrekt zodat je je hoofd er comfortabel op kunt laten rusten.
2. Til je bovenbeen op Tot een hoek van 45 graden op de inademing, houd even vast en laat dan los. Houd je romp zo stil mogelijk en stapel je heupen recht op elkaar.
3. Herhalen. Voer drie rondes van 10 herhalingen per kant uit.

4. Zittende piriformis stretch

Arnold zegt dat stretchen net zo belangrijk (zo niet belangrijker) is dan versterkende oefeningen tijdens de zwangerschap. Ze beveelt de zittende piriformis-stretch aan, die gericht is op een belangrijke heupspier die een grote invloed kan hebben op hoe strak je onderrug aanvoelt.

1. op een stoel zitten met platte voeten op de grond.
2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie om een ​​viertal te vormen.
3. Buig naar voren. Adem uit en leun langzaam met je romp naar voren, waarbij je je ruggengraat recht houdt, totdat je een lichte rek voelt in je bilspieren en onderrug. “Kom niet rond je schouders”, dringt ze aan. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Houding van het kind

Een van yoga’s bekendste houdingen blijkt gunstig voor rugpijn.

1. Begin op handen en voeten. Laat je grote tenen elkaar raken terwijl je je knieën op schouderbreedte uit elkaar houdt.
2. Beweeg je achterste naar je hielen op de uitademing terwijl je je kin naar je borst trekt. Als u zich flexibel genoeg voelt, laat u uw voorhoofd op de grond rusten.
3. Rust gedurende zes ademhalingen. Adem langzaam in en uit voordat je terugkeert naar neutraal.

6. Kattenrek

Je hebt er vast wel eens van gehoord Kat Koe Stretch in de tussentijd. Als je je op je onderrug concentreert, raadt Arnold aan om prioriteit te geven aan de bolle extensie van de kat.

1. Begin op handen en voeten. Nogmaals, houd je schouders boven je polsen en knieën direct onder je heupen, waarbij je een neutrale ruggengraat behoudt.
2. Inademen, Trek dan, terwijl je uitademt, langzaam je buik omhoog en rond je ruggengraat om je rug als een kat te buigen.
3. Houd de vorm vast gedurende drie seconden voordat u inademt en terugkeert naar de neutrale toestand.
4. Herhalen. Doe acht tot tien herhalingen.

Voor andere trainingen die rugpijn kunnen helpen verlichten, raadt Arnold deze vier The Movement Club-lessen aan: