Een zweterige HIIT-bokstraining plus mobiliteitsopwarming

Met de uitbarstingen van energie, constante beweging op je voeten en krachtige stoten die boksen vereist, is de sport een geweldige manier om deel te nemen aan high-impact intervaltraining (HIIT). In combinatie met enkele lichaamsgewichtoefeningen kan HIIT-bokstraining zeker effect hebben.

Maar voordat u begint met cruisen en stoten, moet u ervoor zorgen dat u goed bent opgewarmd. Dit omvat rekoefeningen, het mobiliseren van de gewrichten en het activeren van de spieren. Dat geldt voor elk type oefening, maar de snelle reactie en het vermogen om op verzoek kracht te genereren die boksen vereist, maakt een op mobiliteit gerichte dynamische warming-up nog belangrijker.

“Als bokser moet je 360 ​​graden trainen”, zegt Olivia Platania, Rumble-boksinstructeur en trainer voor Well+Good’s Trainer van de Maand Club. “Alles moet makkelijk zijn. Het moet klaar zijn. Het moet worden aangemoedigd.”

Dat is de strategie van Platania voor deze nieuwe 16 minuten durende HIIT-trainingsvideo voor boksen. Het begint met zes minuten flexibiliteit en krachtopwarmingen die goed aanvoelen en bloed naar je spieren laten stromen. Dit omvat spinale mobilisatie-oefeningen zoals kat-koe-oefeningen en naar beneden gerichte hondenoefeningen, maar ook meer hartverscheurende bewegingen zoals push-ups om je bovenlichaam, kern en benen voor te bereiden op het werk dat voor je ligt.

soortgelijke berichten

“Push-ups zijn een van mijn favoriete dingen om elke dag te doen”, zegt Platania. “Je doet het elke dag een beetje, keer op keer, en je zult de vooruitgang zien.”

Het plezier begint pas echt met push-ups. Na mobiliteit, stretching en dynamische warming-up bereik je HIIT-bokstraining. Doe tussen de schaduwboksintervallen elementaire HIIT-oefeningen zoals squats, lunges en jumping jacks. Je speelt met snelheid, kracht en coördinatie en doet een van de meest efficiënte oefenvormen die er zijn.

Je kunt de video van de training hierboven bekijken of de onderstaande stappen zelf volgen.

Een HIIT-bokstraining van 16 minuten (plus flexibiliteitsopwarming)

Formaat: Zes minuten mobiliteit en stretching, gevolgd door 10 minuten boksen en lichaamsgewicht HIIT.

Vereiste uitrusting: Een matje (of ander zacht oppervlak) en wat bewegingsruimte.

Voor wie is dat: Iedereen die wil stretchen en zweten. Maar als je helemaal nieuw bent in boksen, wil je misschien deze schaduwbokstraining voor beginners eens bekijken om de basisprincipes zoals bokshouding en het uitvoeren van veelvoorkomende bewegingen te leren.

1. Kattenkoeien (30 seconden)

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Terwijl je inademt, buig je je rug omhoog en rond je hoofd, nek en schouders naar beneden.
3. Kom op de uitademing terug door neutraal en buig vervolgens je rug terwijl je omhoog kijkt.
4. Herhalen

2. Borstrotatie op handen en voeten (1 minuut)

1. Terwijl u op uw handen en knieën zit, plaatst u uw rechterhand achter uw hoofd.
2. Draai je hoofd, nek en schouders omhoog en naar buiten zodat je naar rechts kijkt.
3. Keer terug naar neutraal en herhaal gedurende 30 seconden.
4. Herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.

3. Miniflow (1 minuut)

1. Kom in de naar beneden gerichte hondpositie met handen en voeten op de grond en heupen in de lucht.
2. Laat je heupen zakken in een plankpositie.
3. Buig je knieën en trek je heupen terug in de houding van een kind.
4. Herhalen.

4. Afwisselend uitvallen en draaien (1 minuut)

1. Til vanuit de plankpositie je rechterbeen op en plaats je voet buiten je rechterhand met je knie gebogen.
2. Plaats je linkerhand op de grond, til je rechterarm op, draai hem omhoog en open hem opzij.
3. Breng je rechterarm terug naar de grond en breng je rechterbeen terug in een plank.
4. Herhaal aan de andere kant en ga afwisselend verder.

5. Push-ups met handontgrendeling (1 minuut)

1. Buig je ellebogen om jezelf langzaam op de grond te laten zakken vanaf een plank op je tenen of knieën.
2. Zodra je romp de grond bereikt, laat je je handen los.
3. Plaats je handen weer op de grond en duw jezelf langzaam omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn.
4. Herhalen.

6. Goedemorgen (30 seconden)

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten wijd uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Plaats je handen op je hoofd met je ellebogen naar je zij gestrekt.
3. Duw je heupen naar achteren terwijl je je borst naar voren buigt terwijl je evenwijdig aan de vloer blijft.
4. Gebruik je kern om je lichaam weer rechtop te zetten.

7. Goedemorgen met een twist (30 seconden)

1. In de voorovergebogen goedemorgenpositie, haal je je rechterhand van je hoofd en strek je deze uit naar je tegenovergestelde (linker) voet.
2. Draai tegelijkertijd je bovenlichaam naar links.
3. Kom terug naar neutraal en ga rechtop staan.
4. Herhaal het strekken en draaien aan afwisselende kanten elke keer dat je in de voorwaartse buigpositie komt.

8. Kicksquats (1 minuut)

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Kruipen.
3. Herhaal dit voor een paar herhalingen.
4. Zodra je je warm voelt in de positie, voeg je een opwaartse voorwaartse trap toe bij de volgende terugkeer naar staan.
5. Herhaal aan de andere kant en ga afwisselend verder.

9. Boksen (1 minuut)

1. Neem de houding van een bokser aan, met je knieën licht gebogen en je dominante been naar achteren.
2. Beweeg uw voeten altijd heen en weer en breng uw armen in een beschermende positie naast uw gezicht.
3. Voeg stoten, afwisselend jabs en kruisen toe.

10. Back lunges (1 minuut)

1. Begin rechtop te staan.
2. Stuur je rechterbeen naar achteren en buig je knieën in een uitval.
3. Sta weer op en doe een lunge aan de andere kant.
4. Ga door met afwisselen gedurende 30 seconden.
5. Als je dan weer gaat staan, breng je de gebogen knie in een knielende beweging voor je, in plaats van het naar achteren gestrekte been terug naar de grond te brengen.
6. Ga door met afwisselen gedurende 30 seconden.

11. Jumping Jacks (30 seconden)

1. Spring vanuit een staande positie met je benen naar voren terwijl je je armen boven je hoofd opheft.
2. Spring weer omhoog met je benen bij elkaar, armen langs je lichaam.
3. Herhalen.

12. Boksen (1,5 minuut)

1. Neem de bokserhouding aan.
2. Alternatieve jab, cross, front hook, back hook gedurende 45 seconden.
3. Alternatieve prik, kruis, rechter uppercut, linker uppercut gedurende 45 seconden.

13. Planken (30 seconden)

1. Kom in een plankpositie op je polsen of onderarmen.
2. Uitstel.

Herhaal zetten 8-13