De enkel rekt en buigt moeiteloos

AElke keer dat we lopen, rennen, springen, hurken of in het algemeen van onze voeten afkomen, werken de spieren in onze enkels samen om dit mogelijk te maken. Dus als je alles op zijn plaats wilt houden, overweeg dan om wat enkelrekoefeningen te doen. Net als andere gewrichten kunnen de enkelspieren en de ligamenten en pezen waaruit de enkel bestaat strak worden en hun beweeglijkheid verliezen.

Gelukkig hebben we alles wat je nodig hebt om je enkels te strekken. Je kunt trainer Nicole Uribarri (hierboven) volgen voor deze stretch- en versterkingssessie van 8 minuten, gemaakt voor de Good Stretch-serie van Well+Good. Of lees verder om erachter te komen waarom je enkels – net als je voeten en kuiten – ook wat stretchliefde verdienen.

Waarom zou je enkelstrekken?

Strak gevoel in uw enkel is slechts een van de redenen waarom u uw enkel (en de gebieden eromheen) moet strekken, mobiliseren en versterken aan uw fitnessroutine. Je enkel is verbonden met je voeten, dus problemen in je enkel kunnen naar beneden werken en problemen zoals plantaire fasciitis veroorzaken.

“De achillespees kan vaak de boosdoener zijn”, vertelde podotherapeut Miguel Cunha, DPM, oprichter van Gotham Footcare, eerder aan Well+Good over het verband tussen enkelbelasting en voetpijn. “Aanscherping van de achillespees kan het bewegingsbereik van de enkel beperken, wat kan leiden tot extra belasting van de fascia plantaris.”

Je enkel is ook verbonden met je kuiten (in feite maken je kuitspieren deel uit van je enkels), wat een rol kan spelen bij voetpijn. Daarom is het “geweldig om de kuit te strekken, want er is veel van.” [foot pain] ontstaat door spanning of benauwdheid in de kuitspieren”, zegt Uribarri.

De kuitspieren sluiten ook aan op je knieën en zelfs op je heupen.

soortgelijke berichten

“Wanneer de enkelgewrichten zwak zijn, wordt de nadruk gelegd op de knieën en heupen om meer beweging te creëren en meer krachten op te vangen”, vertelde fysiotherapeut Karena Wu, DPT, eigenaar van ActiveCare Physical Therapy, eerder aan Well+Good over de link tussen enkelgewrichten mobiliteit en heuppijn. “Dit zorgt voor een onbalans, dus de andere gewrichten in de kinetische keten moeten dan ingrijpen en het werk doen.”

Kortom, stijve enkels kunnen tot ver buiten de enkel problemen veroorzaken.

“Als de voet- en enkelmechanismen niet werken, zal er waarschijnlijk een knie-impact zijn, wat een verkeerde uitlijning van de heupbeweging kan veroorzaken, wat kan leiden tot onstabiele rompbewegingen en rugbelasting”, zei Terri Dreger, ambassadeur voor 30 Minute Hit, eerder tegen Well +Goed over het belang van enkelstabiliteit. “Elke breuk in deze bewegingsketen betekent dat er een kleinere kans is dat de volgende beweging correct wordt uitgevoerd.”

Wat doen enkelstrekkingen?

Vanwege deze onderlinge verbondenheid richten enkelstrekkingen zich niet alleen op de enkel zelf. Brian Kinslow, DPT, eigenaar van Evolve Flagstaff, verwijst naar het doelgebied als het “voet- en enkelcomplex”, die samen een ingewikkeld mechanisme vormen.

“Je voet is verbazingwekkend complex met 26 botten, meer dan een dozijn spieren en talloze zenuwuiteinden”, vertelde Kinslow eerder aan Well+Good over het voet- en enkelcomplex. “Het dient zowel als een flexibele schokdemper bij elke stap, een krachtige hefboom die je voortstuwt terwijl je loopt of rent, en een rijke bron van sensorische informatie die de hersenen vertelt waar het lichaam zich in de ruimte bevindt.”

Vooral de enkel bestaat uit drie hoofdbotten met veel ondersteunende pezen, ligamenten en spieren. “Je hebt je scheenbeen, het scheenbeen, je hebt de fibula die er evenwijdig aan loopt, en dan heb je de talus waar het aansluit op de voet”, legt Uribarri uit. “En daarnaast is er iedereen.” Die ligamenten en spieren moeten heel sterk en stabiel zijn.”

Om deze kracht en stabiliteit te ondersteunen, verbeteren enkelstrekkingen het bewegingsbereik van uw enkel. De voet moet van de enkel af kunnen wijzen (plantairflexie), naar binnen kunnen buigen in de richting van het been (dorsiflexie), naar binnen kunnen draaien (inversie) en naar buiten kunnen draaien (eversie). Omdat bij deze bewegingen zowel je voet als je enkel betrokken zijn, verdubbelen veel ervan ook als voetversterkende oefeningen.

Ben je klaar om je enkels en voeten wat liefde te tonen? Bekijk de nieuwe serie van acht minuten enkelstrekken van trainer Nicole Uribari in de video hierboven. Of volg onderstaande stappen.

Strekt zich uit voor sterke enkels

Formaat: Drie eenzijdige rekoefeningen, één keer aan elke kant, gevolgd door vier bewegingen die beide enkels tegelijkertijd trainen.

Vereiste uitrusting: Een weerstandsband.

Voor wie is dat?: Iedereen die wil werken aan voet- en enkelkracht en mobiliteit.

1. Enkelcirkels (30 seconden)

1. Begin door op de grond te gaan zitten met je benen gestrekt.
2. Buig je rechterknie en steek je rechterenkel over je linkerdij zodat je in een viertal positie komt.
3. Pak je rechtervoet vast met je linkerhand en draai, beginnend bij de enkel, je voet in een cirkel.

2. Flexie en extensie (8 herhalingen)

1. Plaats in een zittende positie, met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen gebogen, een weerstandsband om uw rechtervoet en houd beide uiteinden met uw handen vast.
2. Lijn de tenen van je rechtervoet uit en druk de band naar beneden.
3. Buig je rechtervoet en trek de band weer omhoog.

3. Innerlijke boogversterking (8 herhalingen in elke richting)

1. Begin in dezelfde positie als hierboven, maar plaats beide uiteinden van de weerstandsband in uw rechterhand en beweeg uw rechterhand naar de buitenkant van uw rechterbeen.
2. Strek uw voet, trek de band naar links naar binnen en keer dan terug naar de beginpositie.
3. Na 8 herhalingen verwissel je de uiteinden van de band naar je linkerhand.
4. Duw de band met je rechtervoet naar buiten, verplaats hem naar rechts en keer dan terug naar de startpositie (doe dit voor 8 herhalingen).

Herhaal stap 1-3 aan de andere kant.

4. Hielextensie (30 seconden)

1. Ga in een tafelbladpositie zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Strek je rechterbeen naar achteren zodat je knie recht is, de tenen en de bal van de voet op de grond staan ​​en de hiel naar boven wijst.
3. Schommel naar achteren en beweeg je hiel naar achteren en vervolgens naar voren om hem terug te brengen naar de startpositie, waardoor je voet en kuit worden uitgerekt.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Hielzit (3 herhalingen)

1. Ga in een knielende positie zitten, plaats je tenen plat op de grond en ga dan op je hielen zitten. Een stuk door de bovenkant van je voeten kan genoeg voor je zijn.
2. Om het stuk te verdiepen, beweeg je naar achteren zodat je knieën en de voorkant van je onderbenen van de grond zijn.
3. Houd 5 seconden vast.

6. Voetdanser (20 seconden)

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en alle vier de hoeken van je voeten geworteld in het voedsel.
2. Til je rechterhiel op en houd je tenen naar beneden. Breng het terug naar de grond.
3. Til je linkerhiel op en houd je tenen naar beneden. Breng het terug naar de grond.
4. Ga afwisselend verder.

7. Hak omhoog (20 seconden)

1. Terwijl je staat, til je je hielen van de grond en kom je op de bal van je voeten.
2. Laat jezelf langzaam weer zakken.
3. Herhalen.