by Hoewel met het ouder worden enig botverlies te verwachten is, kan regelmatige lichaamsbeweging voortijdige ontwikkeling helpen voorkomen en uw wervelkolom versterken. Voor meer informatie over het bouwen van een sterke ruggengraat en de beste oefeningen om uw ruggengraat te versterken, spraken we met Nick Voci PT, DPT, een fysiotherapeut bij Manchester Physical Therapy.
Ten eerste de risico’s van een zwakke ruggengraat
De wervelkolom bestaat uit 33 wervels verdeeld in verschillende regio’s: zeven halswervels in de nek, 12 borstwervels in de boven- en middenrug, zeven lendenwervels in de onderrug, vijf gefuseerde wervels die het heiligbeen vormen, het deel van uw wervelkolom dat aansluit op uw bekken, en het stuitbeen (coccyx). De gezondheid en kracht van deze botten van de wervelkolom zijn van cruciaal belang voor het behoud van houding, functie, mobiliteit en algehele gezondheid.
“Zwakte in de botten van uw ruggengraat of wervels kan wijdverbreid zijn vanwege de nabijheid van belangrijke structuren zoals zenuwen en hun rol als ondersteuning voor de meeste andere spieren en ledematen”, legt Dr. zang “Een van de risico’s is bijvoorbeeld osteoporose [a medical condition characterized by weakened and porous bones, increasing the risk of fractures and breaks]chronische pijn, houdingsstoornissen zoals kyfose [a spinal disorder that causes an abnormal forward curvature of the upper back, leading to a hunched or rounded appearance]Bewegingsverlies, functieverlies en evenwichtsproblemen.”
dr Voci zegt dat elk van deze spinale problemen kan leiden tot verminderde activiteit en functie, wat kan leiden tot een meer sedentaire levensstijl en slechtere gezondheidsresultaten.
soortgelijke berichten
Veelvoorkomende symptomen van een zwakke wervelkolom
Hoewel lichte zwakte of botverdunning in de wervelkolom in het begin misschien niet duidelijk is, zegt Dr. Voci dat zwakte in uw wervelkolom, eenmaal ernstig genoeg, zich zal manifesteren met een verscheidenheid aan tekenen en symptomen. “Er kunnen veel tekenen en symptomen zijn die verband houden met zwakke wervels, zoals een toename van breuken, houdingsstoornissen zoals kyfose, lengteverlies, een toename van de rugstijfheid, waaronder ribstijfheid en moeite met ademhalen, en een toename van rugpijn.”
Hoe u uw wervelkolom kunt versterken met oefeningen
Het goede nieuws is dat dr. Voci zegt dat lichaamsbeweging een krachtige en effectieve manier kan zijn om je ruggengraat te versterken.
“Ons lichaam reageert in de eerste plaats op de eisen die eraan worden gesteld. Om de botdichtheid te verbeteren, willen we die botten activeren door zowel spierkracht op de botten uit te oefenen als door het gewicht op de botten te vergroten, “zegt hij. “Om deze reden zijn gewichtdragende of staande oefeningen het beste omdat ze veel van je kernspieren aanspreken, die op hun beurt aan je botten trekken en versterken.” Het toevoegen van gewicht met losse gewichten of weerstandsbanden verhoogt het botopbouwende vermogen van de bewegingen.
dr Voci zegt dat er verschillende soorten oefeningen zijn die de botdichtheid in de wervelkolom kunnen verbeteren, en het opnemen van meerdere soorten in je fitnessregime is de beste manier om een gezonde wervelkolom te behouden.
“Wandelen is een geweldige cardiovasculaire oefening [fitness] Dit verbetert ook de botdichtheid als gevolg van stress en zou dagelijks moeten worden gedaan”, zegt Dr. zang “Afhankelijk van uw gezondheids- of conditieniveau, leiden activiteiten zoals touwtjespringen of hardlopen tot meer stress, wat een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van de wervelkolom, maar ook een groter risico kan vormen voor andere gewrichten in uw lichaam. Daarom moeten mensen met een lager fitnessniveau mogelijk activiteiten met een lagere impact ondernemen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen om hun cardiovasculaire en algehele conditie te verbeteren voordat ze activiteiten met een hogere intensiteit introduceren.
Afgezien van cardio-oefeningen voor botdichtheid, volgens Dr. Voci Gewichtdragende krachttrainingsoefeningen behoren tot de beste soorten oefeningen om de botdichtheid te verhogen, omdat krachttraining de spieren en botten belast. Hij raadt iedereen aan om twee tot drie keer per week gewichtdragende krachttraining te doen om een gezonde wervelkolom te ondersteunen.
Beste krachttrainingsoefeningen om je ruggengraat te versterken
dr Voci leidde ons door drie van de beste krachttrainingsoefeningen om een sterkere ruggengraat op te bouwen.
1. Roemeense Deadlift (RDL)
“Deze oefening versterkt de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren, die direct of via de fascia aan je bekken en wervels trekken om botgroei te bevorderen”, legt Dr. zang “Het is ook een gewichtdragende oefening die botgroei stimuleert.” Je kunt RDL’s doen met losse gewichten zoals halters – beginners kunnen beginnen met alleen lichaamsgewicht.
Hoe een: Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je knieën licht gebogen, terwijl je in elke hand een halter naast je houdt. Dit is je startpositie. Buig je heupen en duw je billen naar achteren terwijl je je knieën lichtjes buigt. Laat je romp naar de grond zakken totdat je gewichten gelijk zijn met je schenen – buig of buig je rug niet. Keer terug naar de staande positie door je hamstrings en bilspieren aan te spannen. Dit is een herhaling. Herhaal voor 8-12 herhalingen. (Je kunt dit ook doen met een mini-weerstandsband door het ene uiteinde van de lus onder je voeten te plaatsen en het andere uiteinde met beide handen vast te houden.)
2. Voorovergebogen roeien
dr Voci zegt dat roeien de romboïden in de bovenrug en de kleinere spieren langs de wervelkolom versterkt. Deze spieren trekken aan uw borst-, hals- en lendenwervels om botgroei te stimuleren.
Hoe een: Ga met je voeten onder je heupen staan en houd een halter in elke hand met je armen gestrekt. Houd uw knieën licht gebogen, buig vervolgens uw heupen en laat uw romp zakken in een hoek van 45 graden of evenwijdig aan de vloer. Buig beide ellebogen recht naar achteren en trek de gewichten smal naar de onderkant van je borst. Strek je armen weer uit. Dit is een herhaling. Herhaal voor 8-12 herhalingen.
kraakpanden
Squats zijn een fundamentele oefening voor het versterken van het onderlichaam, maar omdat het een gewichtdragende oefening is, helpt het ook de wervelkolom te versterken. “Deze oefening versterkt de hamstrings, bilspieren en quadriceps-spieren, die direct of via de fascia aan je bekken en wervels trekken om botgroei te bevorderen”, zegt Dr. zang
Hoe een: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen recht naar buiten gericht. Buig je heupen en duw je billen naar achteren alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Houd uw gewicht op uw hielen, maar gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je rug recht blijft (niet buigen of krommen). Zorg ervoor dat je knieën in lijn liggen met je tenen. Duw je hielen door om je benen te strekken en strek je heupen terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Dit is een herhaling. Herhaal voor 8-12 herhalingen. (U kunt ervoor kiezen om handgewichten vast te houden om de intensiteit van de oefening te verhogen zodra u uw vorm onder controle heeft.)
Hier leest u hoe u het meeste uit oefeningen voor het versterken van de wervelkolom kunt halen
Zorg ervoor dat u begint met lichte gewichten en deze geleidelijk verhoogt, adviseert Dr. zang “We willen ons lichaam geleidelijk blootstellen aan een nieuw niveau van stress en het toestaan zich aan te passen”, zegt hij.
dr Voci zegt ook dat je bij geen van deze bewegingen pijn zou moeten voelen. Als dat het geval is, overweeg dan om met een fitnessprofessional of fysiotherapeut samen te werken voor een op maat gemaakt rugversterkingsprogramma of om aan vorm en techniek te werken.
“Veel van de ‘beste’ oefeningen zijn technische oefeningen die enige training vereisen voordat ze de beste resultaten opleveren”, zegt Dr. zang “Het raadplegen van een fysiotherapeut kan u helpen de beste oefeningen te vinden op basis van uw beschikbare bewegingsbereik en kracht. Ze zijn het best opgeleid om deze oefeningen aan te passen en aan te passen om het risico op letsel te minimaliseren en ze aan te passen aan specifieke behoeften.
Als u echter geen pijn heeft, kunt u deze oefeningen twee tot drie keer per week doen – naast cardio-oefeningen, zoals Dr. Voci beschreven – bouw in een mum van tijd een sterkere ruggengraat.
