Stemmingsbevorderende trainingstips van sportpsychologen

Hoewel we weten dat drie tot vijf keer per week trainen ideaal is om gezond te blijven en optimale fysieke voordelen te behalen, vroegen we ons af hoe lang of hoe moeilijk het zou duren om te oefenen om een ​​significante verbetering van de stemming te zien. Wetende dat we niet alleen zijn met deze vraag, spraken we met twee sportpsychologen om enig licht te werpen op de kruising tussen fitness en geestelijke gezondheid.

Waarom verbetert lichaamsbeweging je humeur?

Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging een enorme invloed heeft op de stemming, vooral omdat het direct verband houdt met een toename van dopamine (ook wel het ‘gelukkige hormoon’ genoemd). Volgens een systematische review uit 2021 van studies over dit effect, gepubliceerd in hersen wetenschap, concludeerden onderzoekers dat fysieke activiteit, net als recepten, een aanbevolen actie zou moeten zijn om de geestelijke gezondheid te verbeteren. Het effect kan zo sterk zijn.

Oefening verhoogt echter niet alleen het dopaminegehalte. Volgens bewegings- en prestatiepsycholoog Isaac Zur, PhD, CMPC, MHC, van Mental Performance Consulting in New York, bevordert lichaamsbeweging ook verhoogde niveaus van de stemmingsbevorderende neurotransmitters noradrenaline en serotonine.

soortgelijke berichten

dr Zur wijst erop dat niet alleen sommige hersenchemicaliën een boost krijgen, maar dat sommige rustige vormen van lichaamsbeweging ook de niveaus van het stresshormoon cortisol kunnen verlagen. (Denk aan yoga, zachte wandelingen.) Het is echter belangrijk op te merken dat sommige onderzoeken suggereren dat intense fysieke activiteit, waarbij een persoon meer dan 60 procent van zijn maximale hartslag gebruikt, de cortisolspiegels tijdelijk kan verhogen, aangezien dit samengaat met hand met adrenaline, de chemische stof die ervoor zorgt dat we ons klaar voelen voor elke fysieke prestatie. Om deze reden raden sommige therapeuten aan dat patiënten met een voorgeschiedenis van angst voorzichtig zijn met intensieve oefeningen.

Naast de fysiologische effecten van lichaamsbeweging, heeft Dr. Die fysieke activiteit verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, wat op zijn beurt de cognitieve functie kan verbeteren. Het verbetert ook gewoon het gevoel van eigenwaarde “vanwege het hogere gevoel van zelfactualisatie”, zegt hij.

Al deze dingen zorgen samen voor een bijna onmiddellijke stemmingsboost na een training.

Hoe lang moet je trainen om je humeur te verbeteren?

Omdat niet iedereen dezelfde fysiologische samenstelling, fitnessniveau of geprefereerde vorm van lichaamsbeweging heeft, aldus Dr. Het is te moeilijk om een ​​algemeen recept te geven voor hoeveel beweging er nodig is om die stemmingsboost te krijgen. Maar het duurt waarschijnlijk een half uur of langer voordat je verschil ziet. “Over het algemeen een training met matige intensiteit die lang duurt ten minste 30 minuten kan de afgifte van endorfine effectief verhogen en de stemming verbeteren, “zegt hij.

4 manieren om de maximale stemmingsboost uit je training te halen

Kies voor trainingen die prioriteit geven aan energieboosts

Onthoud dat de sleutel tot een stemmingsverhogende training is om te kiezen voor ten minste een matige intensiteit. Dit kan joggen zijn, een dans cardio les of een relaxte fietstocht.

“Het afwisselen van oefeningen met hoge intensiteit door korte periodes van rust of oefeningen met een lagere intensiteit (bijvoorbeeld in een HIIT-les) is ook een geweldige booster”, zegt sportpsychologie en prestatieadviseur Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, de oprichter en president van Heads Up High Performance. “Hockey is een ander geweldig voorbeeld van een teamsport – spelers krijgen een grote uitbarsting van energie en intensiteit voor hun dienst die ongeveer 35 tot 40 seconden duurt, gevolgd door een rustperiode op de bank…tot de volgende dienst.”

Door de trainingsintensiteit te variëren, zegt Shapiro dat je je hartslag op de juiste manier kunt verhogen terwijl je een langere prestatietijd behoudt, waardoor je alle stemmingsvoordelen kunt ervaren.

Als hockey niet jouw stijl is, dan is een cursus in bootcamp-stijl zoals die van Barry iets voor jou.

Train met andere mensen

“Trainen met vrienden of in een groep is een geweldige stemmingsbooster, of het nu in een groepsles is, een teamsport, sporten met een vriend of gewoon iemand uitlaten”, zegt Shapiro. “We weten dat mens-sociale connectie een basis is voor menselijke motivatie, en dat is waar het een grote boost geeft.”

Als een toegevoegde bonus wijst Shapiro erop dat werken met vrienden ook bijdraagt ​​aan verantwoordelijkheid en sociale steun, waardoor het bereiken van uw gezondheids- en welzijnsdoelen haalbaarder kan lijken. Als je nog geen fitnessgerichte vrienden hebt, word dan lid van een plaatselijke hardloopclub of boek een groepstraining zoals Orangetheory.

Kies een uitstekende afspeellijst en zet het volume hoger

Het is bekend dat muziek een stemmingsverbeterend effect heeft. “Het maken van een afspeellijst met je favoriete opzwepende nummers kan een geweldige stemmingsbooster zijn”, zegt Shapiro. “We weten dat alleen muziek de pleziercentra van de hersenen activeert (eigenlijk dezelfde pleziercentra die seks activeert), dus wat een geweldige duw om het te combineren met de bestaande [neurotransmitter boost] enige opleiding.”

Maak tijd voor meer bewuste oefeningen

Als je je training wilt gebruiken als een ontspannen toevluchtsoord van je stressvolle dagelijkse leven, maak dan tijd vrij voor meer rustgevende trainingen. “Op mindfulness gebaseerde praktijken kunnen helpen deze feel-good chemicaliën te maximaliseren en ze voor langere tijd te behouden”, zegt Shapiro, erop wijzend dat voorbeelden yoga, tai chi en zelfs meditatie zijn. “Dit soort oefeningen helpen het lichaam te kalmeren en de geest leeg te maken, waardoor cortisol – de stressstof – in het lichaam wordt verminderd. Dit draagt ​​bij aan diepere ontspanning en kan symptomen van angst en depressie helpen verlichten.”