by In de aflevering van deze week van Goede zetten, Nike Master Trainer Traci Copeland leidt je door een training van 12 minuten die je gemakkelijk in je achterzak kunt bewaren voor toekomstige trainingen. “Tegenwoordig draait alles om mobiliteit”, zegt ze in de video. “We gaan een mobility flow doen die een beetje aanvoelt als yoga. Het is perfect voor of na een training.”
Copeland begint te trainen met kattenkoeien om de ruggengraat op te warmen en je bloed te laten stromen. Beweeg vervolgens ledemaat voor ledemaat door het lichaam, mobiliseer en strek de heupen, ruggengraat en schouders tot je tijd om is.
Hieronder staan de eerste drie stappen van de totale lichaamsmobiliteitsroutine van Copelands. Zorg ervoor dat u wat extra tijd vrijmaakt voor uw volgende training, zodat u met deze reeks kunt opwarmen of afkoelen.
3 mobiliteitsbewegingen voor het hele lichaam voor je volgende training
1. Kattenkoeien
Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen zijn en je heupen recht boven je knieën. Adem in en duw je borst door je armen, buig je rug en span je buik aan terwijl je je blik en stuitje naar het plafond tilt. Adem uit, draai je ruggengraat naar de lucht, trek je navel naar je rug, trek je staartbeen naar beneden en kijk naar je dijen. Blijf gedurende 30-60 seconden wisselen tussen deze twee posities.
soortgelijke berichten
2. Vogelhonden
Pak in dezelfde positie (schouders over polsen, heupen over knieën) je buik vast om je rug plat te houden als een tafel. Strek vervolgens, zonder uw romp te bewegen, uw rechterbeen naar achteren en uw linkerarm naar voren totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Trek vervolgens de ellebogen en knieën van je uitgestrekte ledematen onder je buik terwijl je je ruggengraat naar het plafond draait en naar je navel kijkt. Keer terug naar volledige rek en herhaal nog vier keer voordat je van kant wisselt.
3. Neerwaartse hond naar opwaartse hond
Vanuit de knielende positie, stop je je tenen naar binnen en til je je heupen naar achteren terwijl je je armen gestrekt houdt en je borst naar de grond laat zakken. Rol op een inademing naar voren in de plankhouding met je polsen recht onder je schouders en je knieën van de grond. Houd je kern strak terwijl je je heupen en benen laat zakken om van de grond te zweven, duw je borst door je armen zodat je je rug kromt. Gebruik de kracht van je buik om terug te duwen in de naar beneden gerichte hond. Herhaal gedurende 30-60 seconden.
