by Eiwit speelt immers veel belangrijke rollen in het lichaam, dus de focus van de tijdgeest daarop is niet onterecht. Volgens Bill Cole, DC, een specialist in cellulaire gezondheid en expert in functionele geneeskunde, doet het het meeste werk in onze cellen en is het nodig voor het goed functioneren van onze weefsels, oliën en klieren. Het is ook verantwoordelijk voor de zuurstofvoorziening en het herstel van het lichaam, het helpt bij de productie van spijsverteringsenzymen en zelfs het produceren en reguleren van sommige hormonen. Dus ja, “genoeg” krijgen is belangrijk.
Maar hoeveel eiwit heb je *eigenlijk* nodig en verandert dat in de loop van de tijd naarmate je ouder wordt? Geregistreerde diëtisten leggen hieronder alles uit.
Door diëtisten aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de loop van de tijd
Uw 20s, 30s, 40s en 50s:
Over het algemeen wijzen de geregistreerde diëtisten Melissa Rifkin, MS, RD, CDN en Keri Gans, MS, RDN erop dat de door de FDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 g/kg lichaamsgewicht is voor mensen ouder dan 18 jaar. “Een persoon die bijvoorbeeld 150 kilo weegt, heeft minstens 55 gram eiwit per dag nodig”, zegt Rifkin.
Deze aanbeveling verandert over het algemeen niet tot de leeftijd van 65 jaar, met enkele kanttekeningen. Beide voedingsdeskundigen zeggen dat degenen die spiermassa willen winnen hun dagelijkse eiwitinname moeten verhogen van 0,8 kg/g tot ergens tussen de 1,4 en 2 g/kg. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte, zeggen beide voedingsdeskundigen. Rifkin beveelt aan dat deze doelgroep hun inname verhoogt tot 1,1 g/kg, terwijl Goose het doel stelt op 75-100 gram eiwit per dag.
soortgelijke berichten
Uw 50’s, 60’s, 70’s, 80’s, 90’s en verder:
Vanaf de leeftijd van 65 jaar verschuift de dagelijkse aanbeveling voor eiwitinname naar 1,0–1,2 g/kg lichaamsgewicht, en deze verhoging dient een belangrijk doel. “Eiwittekort komt veel voor bij oudere mensen en leidt tot verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd”, zegt Gans. Dit probleem wordt verergerd door het feit dat we naarmate we ouder worden de neiging hebben om minder te bewegen, wat leidt tot verdere spierafbraak. “Dus naast het verhogen van de eiwitinname, wordt aanbevolen dat een persoon ook krachttraining opneemt in zijn algehele trainingsroutine”, legt ze uit.
En inderdaad, Rifkin zegt dat je je inname misschien iets eerder wilt verhogen, maar om dezelfde redenen. “Onderzoek suggereert dat het verhogen van het eiwitgehalte met de leeftijd kan helpen spierweefsel te behouden, en naarmate we ouder worden, verliezen we natuurlijk spiermassa als gevolg van hormonale veranderingen, inactiviteit en verschillende andere factoren”, zegt ze. “Dit spierverlies kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven, dus het verhogen van het eiwitgehalte tot 1-1,5 g / kg na de leeftijd van 50 kan gunstig zijn.”
Bovendien legt ze uit dat naarmate mensen ouder worden, ze een groter risico lopen op eiwitafbraak (of -afbraak) en daarom moeilijker eiwitten in hun lichaam kunnen gebruiken. “Dit kan leiden tot meer vallen, verwondingen en gezondheidsproblemen, dus het is absoluut noodzakelijk om in alle levensfasen voldoende eiwit in te nemen”, zegt ze.
Hoe u uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname bereikt
Dus dit is een stuk eenvoudiger dan je je misschien had voorgesteld, nietwaar? Als je niet zeker weet hoeveel je weegt in kilogram en het hele meetsysteem je in de war brengt, is het misschien makkelijker om het uit te drukken in ponden: 0,8 kg is ongeveer 0,36 pond, dus vermenigvuldig gewoon je lichaamsgewicht in ponden met 0,35 en Voila!
Als je deze berekeningen eenmaal hebt gedaan, zal het je misschien verbazen hoe relatief klein de hoeveelheid eiwit is die je elke dag nodig hebt en hoe relatief eenvoudig het is om je te dekken. Een paar voorbeelden: Een groot ei bevat ongeveer zes gram eiwit; Een portie zalm van 5 ons is ongeveer 30 gram; een portie tempeh is ongeveer 30 gram; Een portie Griekse yoghurt is ongeveer 17 gram; en een handvol amandelen komt neer op ongeveer zes gram.
Belangrijk is dat Rifkin adviseert dat uw eiwit van dierlijke oorsprong kan zijn of plantaardige bronnen, dus veganisten zijn geen SOL als het gaat om deze belangrijke macronutriënt, hoewel ze misschien wat strategischer moeten zijn met betrekking tot de inkoop. “Dierlijke eiwitbronnen zijn beter biologisch beschikbaar in het lichaam, wat betekent dat je lichaam de aminozuren beter kan benutten; alle vormen van eiwit kunnen echter bijdragen aan de totale eiwitinname, “zegt ze.
Goose zegt zelfs dat het het beste is om eiwitten uit meerdere bronnen te halen, zodat je tegelijkertijd een uitgebalanceerde hoeveelheid andere macro- en micronutriënten binnenkrijgt. “Zo bevatten peulvruchten, een plantaardig eiwit, ook veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering; Zeevruchten zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, en zuivel levert calcium, dat wordt aanbevolen voor de gezondheid van de botten’, zegt ze.
Als je nog steeds niet zeker weet of je een eiwittekort hebt, bekijk dan deze waarschuwingssignalen. Anders krijg je waarschijnlijk elke dag voldoende eiwitten binnen, zolang je een uitgebalanceerd dieet volgt en geen atleet bent, niet zwanger bent of ouder bent dan een bepaalde leeftijd.
