by Maar mijn favoriete zomeractiviteit ziet er veel inspannender uit dan hij in werkelijkheid is, en biedt de perfecte balans tussen beweging en ontspanning: stand-up paddleboarding.
Ondanks mijn goedkeuring van het paddleboard-evangelie, kan ik je niet vertellen hoe vaak vrienden een aanbod om het te proberen hebben afgewezen, uit angst dat hun balans niet goed genoeg was. Hoewel het mogelijk is dat je de eerste paar pogingen niet haalt – wat niet het ergste is op een hete zomerdag – maar met de juiste instructie is stand-up paddleboarding gemakkelijk te leren en heeft het een hele reeks voordelen. Je krijgt een volledige lichaamsbalans en stabiliteitsuitdaging, evenals een core-, glute- en armtraining. Om nog maar te zwijgen van het gelukzalige gevoel van over het water glijden.
“Iedereen kan het”, zegt Curt Devoir, directeur van de Professional Stand Up Paddle Association. “Je hoeft niet eens te staan - veel mensen zitten of knielen gewoon.” Bovendien is de sport zeer veelzijdig – afhankelijk van je voorkeur en comfortniveau kun je rond een vijver stoeien, een paar golven in de oceaan vangen, yoga doen of zelfs racen op een paddleboard.
Klaar om te starten? Hier zijn enkele tips die u moet weten voordat u aan boord gaat.
1. Leer van een expert
“De beste manier om te leren peddelen is door lessen te volgen bij een professional”, zegt Devoir. Als je jezelf probeert aan te leren, zou je onbewust slechte gewoonten kunnen introduceren die moeilijk te doorbreken zijn, zegt hij.
soortgelijke berichten
Introductiecursussen zijn bijna overal beschikbaar waar een verhuurwinkel is, waarvan de meeste de boards als onderdeel van de cursus leveren. Als je de keuze hebt, kies er dan voor om in rustiger water te studeren (zoals een meer of vijver) voordat je de uitdaging aangaat om door de golven van de oceaan te navigeren. (Maar veel beginners leren in de zee, zegt Devoir – houd er rekening mee dat je misschien niet aan de top staat, wat volkomen normaal is.)
2. Begin op het land
Voordat je het water op gaat, moet je even de tijd nemen om vertrouwd te raken met je uitrusting op het land, zegt Devoir. Je moet je reddingsvest en riem testen en je peddel afstellen om er zeker van te zijn dat hij de juiste hoogte heeft: als je je arm recht in de lucht strekt en de peddel voor je op de grond zet, moet de greep tot aan je pols komen.
Oefen uw handplaatsing. Als je peddel zich rechts van je board bevindt, moet je met je linkerhand het handvat van de peddel vasthouden en met je rechterhand halverwege. Wanneer je overschakelt naar peddelen aan de linkerkant van je board, wisselen je handen ook. (Als je zittend of knielend peddelt, moet je een lagere grip kiezen.)
Je kunt zelfs een volledige droge run doen. Met je knieën licht gebogen en een voet aan weerszijden van het handvat, ga je in het midden van je board staan (je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, maar probeer een bredere houding als je je daardoor stabieler voelt) en probeer door de lucht te peddelen, waarbij je je peddel tussen je handen wisselt en wisselt van staan naar knielen en weer terug zonder je peddel te verliezen.
3. Sta langzaam op
Het moeilijkste deel van paddleboarden kan eigenlijk zijn om in een staande positie te komen. Maar dat zou niet je eerste stap moeten zijn: ga eerst comfortabel op je knieën peddelen, zegt Devoir, vooral als je in zee bent.
Als u klaar bent om op te staan, neem dan de tijd, beveelt Candace Young, DPT, SCS, CSCS, fysiotherapeut aan in het Hospital for Special Surgery in New York City aan. Hoewel je snel weer met je voeten op de grond wilt staan, zodat je niet blijft hangen, moet je je zwaartepunt laag houden terwijl je hurkt totdat je je in balans voelt, en jezelf dan helemaal omhoog brengen. (Blijf een lichte buiging in uw knieën behouden, dit zal u helpen in evenwicht te blijven.)
Een veelgemaakte fout om te vermijden: na het opstaan, strek je de peddel horizontaal voor je uit, wat volgens Devoir niet echt helpt om je evenwicht te bewaren. Ga in plaats daarvan door en steek het peddelblad in het water. “Het geeft wat stabiliteit”, zegt hij. “Het is als een derde voet aan de grond.”
4. Kom in beweging
“Net zoals het moeilijk is om te balanceren op een fiets die nergens heen gaat, is het gemakkelijker om kalm te blijven als je echt in beweging bent”, zegt Devoir. Voor de meest efficiënte peddelslag, “wil je niet over het water strelen”, zegt hij. “Als je maar een paar centimeter van de peddel gebruikt, kom je nergens.” In plaats daarvan “reik je naar voren, begraaf je de peddel in het water en trek je terug, terwijl je de peddel zo verticaal mogelijk houdt”, zegt hij. Zodra de peddel weer op je voeten staat, trek je hem uit het water en begin je opnieuw.
De omstandigheden en de exacte richting waarin je wilt gaan bepalen hoeveel schoten je op een kant gooit voordat je wisselt. Omwille van de efficiëntie moet u over het algemeen echter vermijden om na elke opname te wisselen.
tijd om terug te keren? Je kunt je peddel ver voor je uit strekken en hem dan in een cirkel rondzwaaien, of je kunt hem achter je plaatsen en naar voren duwen. Als u zich meer op uw gemak voelt, kan leunen op de ene of de andere voet u ook helpen bij het sturen.
En als je verticaal in de zee probeert te blijven, moet je in eerste instantie de inkomende golven onder ogen zien of er van af kijken, in plaats van ze tegen je zij te laten slaan, wat een grotere uitdaging vormt om in evenwicht te blijven.
5. Ontspan je voeten
Als je je uit balans voelt, is het niet meer dan normaal dat je je tenen op het board wilt houden. Vermijd die drang, zegt Devoir. “Na een paar minuten krijg je kramp en doen je voeten pijn”, zegt hij. Probeer in plaats daarvan je voeten te ontspannen en je tenen te spreiden. Je gewicht moet gelijkmatig over je voeten worden verdeeld, zegt Young.
6. Kijk niet naar beneden
“Als mensen voor het eerst opstaan, kijken ze vaak naar beneden en eindigen met dit scharnier in hun bovenlichaam”, zegt Young. “Als je naar beneden begint te kijken, kantelt je hele zwaartepunt naar voren en blijf je daarna niet lang meer op het bord.” Houd je kin en borst omhoog, je ogen op de horizon gericht en je schouders gestapeld over je heupen.
7. Gebruik je hele lichaam
Hoewel het lijkt alsof je armen het hardst werken bij stand-up paddleboarding, zou het een echte full-body sport moeten zijn, zegt Devoir. Met andere woorden: “Als het alleen je armen zijn die pijn doen, heb je het niet goed gedaan”, zegt hij. “Ik zal dagen hebben dat ik tegen de wind in ga, en ik gebruik mijn benen meer dan mijn armen omdat je er meer kracht uit kunt halen.”
Paddleboarden hoort leuk te zijn, dus maak je geen zorgen dat je onderweg niet de juiste spieren aanspant, zegt Young. Zolang je je knieën lichtjes buigt, moeten je quadriceps en core strakker worden om je te helpen balanceren.
Wil je je peddelvaardigheden verbeteren door middel van crosstraining? Young stelt afwisselend omgekeerde lunges voor “zodat je de kracht hebt om jezelf van het bord af te duwen”, en squats en planken “om die rechte lijn van top tot teen te behouden, wat je wilt als je aan het peddelen bent”, en elke evenwichtsoefening waarbij je oefent op één been staan.
