by In werkelijkheid is het echter alsof je op zand loopt moeilijk. Grappig genoeg is dat deels omdat het zo is zacht: Zand absorbeert veel meer kracht dan een weg, pad of zelfs een onverharde onverharde weg, zegt Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery. Dit betekent dat je tijdens het hardlopen op het strand veel harder moet afzetten om dezelfde afstand af te leggen. Zand op een strand kan ook hellend en/of oneffen zijn, wat een uitdaging vormt voor uw evenwicht en stabiliteit.
Maar dat betekent niet dat hardlopen op het strand een vakantiefantasie moet blijven. Gebruik deze tips van experts voor veilige zandafdalingen.
Hoe hardlopen op het strand het lichaam uitdaagt
Omdat je meer afzet als je op zand rent, worden alle spieren die normaal gesproken moe worden van hardlopen – je bilspieren, hamstrings, kuiten – sneller moe, zegt Baird. Balanceren op dit zachte, onvoorspelbare oppervlak betekent ook dat de intrinsieke spieren van je voetzolen overuren maken, zegt ze, vooral als je op blote voeten loopt.
Gordon Bakoulis, groepstrainingscoach voor de New York Road Runners, zegt dat het ook de plantaire fascia benadrukt – het netwerk van bindweefsel dat de onderkant van de voet bedekt. Wees dus extra voorzichtig als u op zand loopt als u last heeft van plantaire fasciitis of een ander soort voetblessure.
soortgelijke berichten
Mogelijk moet u ook uw enkels meer gebruiken, vooral wanneer u op oneffen of hellend zand loopt. Baird raadt aan om te proberen het vlakste deel van het zand te vinden, althans in het begin.
De voordelen van hardlopen op zand
Hoewel waarschijnlijk het grootste voordeel van hardlopen op zand is dat je waarschijnlijk ergens leuk en ontspannend zult rennen, zijn er ook voordelen voor je lichaam, zoals het versterken van je voeten en enkels, zegt Bakoulis, waardoor je beter bestand kunt zijn tegen het passeren van blessures. tijd. En een voordeel van hardlopen op zo’n zachte ondergrond: je legt niet zoveel druk op je gewrichten als op wegen of beton, zegt ze.
Bovendien kan hardlopen op zand heel goed aanvoelen als je het eenmaal onder de knie hebt. Zweten aan zee biedt zelfs unieke herstellende voordelen voor de geestelijke gezondheid. En zoals Baird opmerkt: “Het strand voelt veiliger aan dan de jungle of het bos.”
Hoe te wennen aan het lopen op zand
Met de extra uitdaging voor je spieren, is het belangrijk om langzaam en kort te beginnen om blessures en extreme pijn te voorkomen en om je lichaam voor te bereiden op de hogere eisen van hardlopen op zand.
Bakoulis zegt te verwachten dat hij tot twee minuten per mijl langzamer zal rennen dan een vergelijkbare inspanning op de weg. Maar in plaats van op de klok te kijken of te proberen over te schakelen van de weg naar het zand, ga je gewoon af op je waargenomen inspanning, zegt ze: Een gemakkelijke run op het zand moet net zo gemakkelijk aanvoelen als een gemakkelijke run op de weg, wat betekent dat dit onvermijdelijk zal zijn veel langzamer zijn. (En ja, tenzij je een ervaren zandloper bent en toegang hebt tot een relatief vlakke baan, zouden je zandlopen waarschijnlijk gemakkelijk moeten zijn.)
Hetzelfde geldt voor de lengte van je hardloopsessies: begin met slechts een paar kilometer per keer op het zand te rennen, suggereert Bakoulis, en verminder altijd de lengte van elke run die je normaal gesproken op de weg zou doen, omdat “je daar betere prestaties krijgt”. .” “Jouw geld” in het zand, zegt ze.
En als je traint voor een langeafstandsrace zoals een marathon, probeer dan niet al je trainingskilometers in het zand te verzamelen tijdens je vakantie, waarschuwt Bakoulis. Probeer het op een dag uit voor je lichte hardloopsessie, of doe een kilometer of twee op het zand voordat je voor de rest van je hardloopsessie overschakelt op de weg of loopband. (Voor wat het waard is, zowel Bakoulis als Baird geven je toestemming om een ontspannende aflopende week te hebben terwijl je op vakantie bent.)
Een logistieke tip voor het runnen van Bakoulis Beach: aangezien strandruns onvermijdelijk heen en weer gaan, moet je oppassen dat je niet te ver gaat. “Als je op het strand bent, heb je gewoon het gevoel, oh, ik zou eeuwig kunnen rennen,” zegt ze, “en het volgende dat je zes kilometer van huis bent en uitgeput bent, en dat is niet wat water of een storm zou kunnen doen.” uit het niets komen.” Als u bijvoorbeeld vier mijl plant, is een strategie om een mijl de ene kant op te gaan, terug te komen en dan een mijl de andere kant op te gaan.
Ook al voelt het nu gemakkelijk, maak niet de fout om het te overdrijven en jezelf pijn te doen. “Vaak hebben mensen het gevoel dat als het gemakkelijk aanvoelt, mijn lichaam er heel goed in moet zijn”, zegt Baird. “En dat is niet altijd waar – je zou de volgende dag wakker kunnen worden en beseffen wat je echt van je lichaam vroeg.”
Hoe u uw hardloopvorm in het zand bereikt
Moet lopen op zand veranderen Hoe Zij rennen? Over het algemeen zegt Baird nee: proberen van hardloopvorm te veranderen is meestal geen goed idee, en aangezien je al op een nieuwe ondergrond hardloopt, zal het toevoegen van nog een nieuw element de ervaring alleen maar nog vreemder voor je lichaam maken.
Een paar simpele tips kunnen hardlopen in het zand echter minder inspannend maken. Aan de ene kant zegt Baird dat je je moet concentreren op het nemen van kortere, snellere stappen, aangezien lange stappen bijna onmogelijk zijn. En Bakoulis raadt aan om voorzichtig te zijn om je knieën op te heffen om te voorkomen dat je door het zand schuifelt – wat zowel inefficiënt als struikelgevaar is. Ze raadt ook aan om je houding iets uit te breiden voor meer stabiliteit als dat comfortabel aanvoelt.
Misten of niet misten?
Er is geen definitief antwoord op de vraag of je wel of niet schoenen moet dragen tijdens het hardlopen op het strand. Er zijn echter een paar factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Hoe hard en stevig is het zand? Als het wat stijver is, blijf dan bij schoenen, want dan zal het oppervlak meer lijken op wat je gewend bent. Als het zacht is, moet u blootsvoets lopen om te voorkomen dat er honderden kleine zanddeeltjes in uw schoenen terechtkomen. Overweeg ook hoe vertrouwd het gebied is en of het veilig is om blootsvoets te lopen zonder bang te zijn om op gebroken glas of scherpe schelpen te stappen. En als je voetaandoeningen of verwondingen hebt, kies dan voor schoenen, raadt Baird aan.
Er zijn voordelen aan blootsvoets zijn. Baired benadrukt dat het goed voelt; Je kunt je tenen spreiden. “Blootsvoets lopen is ook een extra training voor je voeten en kuiten”, vertelde Aaron Keil, PT, eerder aan Well+Good. Aangezien dit echter een nieuwe uitdaging voor uw voeten vormt, moet u voorzichtig zijn met het lopen op blote voeten. (Bakoulis stelt voor om het grootste deel van je run in schoenen te doen, dan de laatste halve mijl op blote voeten te rennen en te kijken hoe het voelt.)
Als je met schoenen gaat lopen, draag dan geen schoenen die niet bedoeld zijn om nat en zanderig te worden. Trailschoenen met waterdichte eigenschappen kunnen een goede optie zijn als ze niet te zwaar of omvangrijk zijn, stelt Bakoulis. Een ouder paar van je favoriete sneakers zal ook werken – draag alleen geen schoenen met een hoge laag demping die je alleen maar instabieler zou maken.
Andere strandlooptips om in gedachten te houden:
Omgaan met de hitte: Als u de mogelijkheid heeft om in het zand te lopen, kan dit betekenen dat u zich in een warme omgeving bevindt. Vermijd hardlopen op het heetst van de dag door ‘s morgens vroeg of ‘s avonds laat te hardlopen (waarmee je ook de drukte vermijdt) en vergeet niet om water en zonnebrandcrème te drinken.
Informeer naar de getijden voordat u vertrekt: Pas op voor eb en vloed, zodat u uw run niet hoeft te veranderen in zwemmen.
Let op de helling: Houd er rekening mee dat een steil hellend oppervlak u waarschijnlijk nog meer zal vertragen. Probeer je evenwicht te bewaren door gelijkmatig in beide richtingen te lopen (omdat je linkervoet hoger staat in de ene richting en je rechtervoet hoger in de andere richting). Of Bakoulis stelt voor om zigzaggend het strand op en af te gaan om het probleem helemaal te vermijden.
Deel het zand: Als je midden op de dag rent, zoef je langs zandkastelen, boogieboarders en vissers. Wees beleefd en laat anderen genieten van de zanderige activiteit van hun keuze.
Preventie tegen pijn: Zoals bij elke nieuwe activiteit, zult u waarschijnlijk meer pijn voelen na uw eerste run op zand, mogelijk op plaatsen waar hardlopen normaal gesproken geen pijn veroorzaakt, zoals de zolen van uw voeten en enkels. Dit is normaal, maar neem het als een teken om het niet te snel te overdrijven en alert te zijn op scherpe pijnen of extreme pijn.
“Zorg ervoor dat je voldoende opwarmt, uitrekt en afkoelt,” zegt Baird, “zodat je je strandvakantie niet verlaat met het gevoel dat je net een marathon hebt gelopen als je drie dagen niets hebt gedaan. hardlopen op het strand.” “
