Een weerstandsbandtraining van 10 minuten voor het onderlichaam

Van alle beschikbare fitnessaccessoires is de weerstandsband misschien wel de meest veelzijdige. Verhoog of verlaag de spanning, wikkel hem om jezelf of iets buiten, trek de band snel of langzaam aan. Met deze simpele stukjes latex (of stukjes stof, als dat je ding is) kun je een low-impact maar zeer effectieve krachttraining doen. En dat is precies wat we vandaag voor je hebben – een weerstandsbandtraining voor het onderlichaam.

In de laatste aflevering van Well+Good’s Trainer van de Maand Club leidt Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard ons door een routine van 10 minuten, gericht op het opbouwen van kracht in het onderlichaam en stabiliteit in onze heupen en knieën. De weerstandsband helpt je de spieren rond deze gewrichten te activeren en de andere weefsels in de gewrichten te versterken, waardoor je dagelijkse bewegingen beter worden ondersteund.

Trainen met een weerstandsband

“Weerstandsbanden werken door een externe kracht op de spieren uit te oefenen zonder gewichten op te heffen”, vertelde Alissa Tucker, CPT, CES, AKT’s mastertrainer, eerder aan Well+Good over het gebruik van weerstandsbanden. “Net als het heffen van gewichten, kunnen weerstandsbanden het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren helpen verbeteren en het bindweefsel in gewrichten versterken.”

Alles wat je nodig hebt voor deze specifieke training is een mini-band, een kleine weerstandsbandlus. Minibands zijn er in verschillende weerstanden, meestal aangeduid met kleur. U moet een weerstandsniveau kiezen dat uw spieren uitdaagt, maar u toch in staat stelt de bewegingen uit te voeren.

soortgelijke berichten

“Kies een bandniveau dat uitdagend is, maar waarmee je je volledige bewegingsbereik kunt doorlopen”, zegt Tucker. “Vanwege de toenemende intensiteit naarmate je je volledige bewegingsbereik bereikt, kun je de neiging krijgen om jezelf te beperken en niet je volledige bewegingsbereik te doorlopen.”

Tucker raadt aan om verschillende weerstandsniveaus bij de hand te hebben.

“Als je niet zeker weet welke niveauband je moet kiezen, raden we altijd aan om er twee te pakken”, zegt Tucker. “Je kunt beginnen met de zwaardere band en als je voelt dat je vorm wegglijdt of je bewegingsbereik beperkt, schakel dan over naar de lichtere band.”

Het belangrijkste is dat je een band niet kiest op basis van wat je zelf vindt zou moeten zal gebruiken, maar eerder een die uitdagend maar nog steeds uitvoerbaar zal zijn. Of het nu “een beetje makkelijker of een beetje moeilijker is, jij kiest wat goed voor je is”, zegt Poupard.

Hoe een weerstandsband je mobiliteit kan verbeteren

Als we denken aan het verbeteren van de mobiliteit, richten veel mensen zich op rekoefeningen. Maar het verbeteren van onze mobiliteit gaat eigenlijk over ervoor zorgen dat onze gewrichten hun volledige bewegingsbereik gebruiken wanneer ze onder spanning staan ​​- en een weerstandsband kan daarbij helpen.

“Mobiliteit gaat over het controleren en doorlopen van alle bewegingsgebieden, gewricht voor gewricht, meestal onder spanning of door spanning te creëren”, vertelde trainer Charlee Atkins, CSCS en oprichter van Le Sweat eerder aan Well+Good over mobiliteitstraining.

Als dit bewegingsbereik niet beschikbaar is, kan dit leiden tot onevenwichtigheden in andere delen van het lichaam. Zo kan een onbeweeglijke heup leiden tot pijn in de onderrug. Als u kniepijn heeft, is het probleem mogelijk een beperkte kniemobiliteit.

Kracht is een andere belangrijke factor bij pijnpreventie. Als uw bilspieren of hamstrings zwakker zijn, kan dit een kettingreactie in uw hele rug veroorzaken.

“Alles dat van invloed is op hoe goed deze spieren werken, zoals gewrichtsmobiliteit, zwakte of letsel, kan ook een rol spelen in hoe efficiënt de lage rugspieren werken”, vertelde Leada Malek, DPT, CSCS, eerder aan Well+Good over mobiliteit en rug pijnstilling. “Als de hamstrings en bilspieren niet helpen om de belasting te verdelen, wordt er meer op de onderrug geplaatst.”

Daarom is samen werken aan flexibiliteit en kracht de perfecte combinatie en iets dat Poupard opneemt in deze nieuwe training met weerstandsbanden voor het onderlichaam. Oefeningen zoals clamshells trainen je bilspieren terwijl je het bewegingsbereik van je heupen uitdaagt, waardoor ze hun volledige potentieel kunnen benutten tegen de weerstand van de miniband in. Bandruns en leg raises grijpen je quads aan terwijl je werkt om te voorkomen dat je knieën naar binnen buigen, waardoor dat gewricht wordt ondersteund.

Je kunt de workout doen door de video hierboven te volgen of de volgende oefeningen op je gemak doen. Vind de juiste miniband voor jou en ga aan de slag!

Een weerstandsbandtraining van 10 minuten voor het onderlichaam

Formaat: Vier opwarmbewegingen met lichaamsgewicht gevolgd door vier minibandoefeningen, afgerond met een heupmobiliteitsuitdaging.

Vereiste uitrusting: Een miniband (een cirkelvormige weerstandsband) of twee als u niet zeker weet welk weerstandsniveau u moet gebruiken.

Voor wie is dat?: Iedereen die een snelle training van het onderlichaam wil, die ook de stabiliteit van het heup- en kniegewricht verbetert.

Opwarmen

1. Goedemorgen (30 seconden)

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, plaats je handen achter je hoofd en buig je knieën lichtjes.
2. Buig naar voren zodat je romp evenwijdig aan de vloer is, duw je heupen naar achteren en strek je hamstrings.
3. Ga weer rechtop staan ​​en herhaal het proces.

2. Squats met lichaamsgewicht (30 seconden)

1. Begin in dezelfde staande positie met je handen achter je hoofd en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en laat je billen in een hurkzit zakken.
3. Ga weer rechtop staan ​​en herhaal het proces.

3. Kick Butt (30 seconden)

1. Jog op zijn plaats.
2. Overdrijf de beweging van de benen door je voet naar je billen te brengen en met je armen te zwaaien.

4. Jumping Jacks (30 seconden)

1. Begin met staan.
2. Spring met je benen uit elkaar terwijl je je handen boven je hoofd strekt.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal het proces.

Pak nu je minibandjes en laten we beginnen met trainen.

5. Minibandwalks (30 seconden)

1. Wikkel een mini-band om je onderbenen net boven de enkels.
2. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, billen achter je in een lichte hurkzit en span je kern aan.
3. Zet een stap naar links met je linkervoet en breng dan je rechtervoet weer naar binnen zodat ze weer op heupbreedte uit elkaar staan. Houd te allen tijde spanning in de band.
4. Herhaal dit 3 keer in de ene richting en loop dan in de andere richting.

6. Mini-Band Leg Raises (30 seconden per kant)

1. Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de mini-band net boven je enkels.
2. Til je rechtervoet recht naar de zijkant.
3. Breng het langzaam en gecontroleerd terug.
4. Herhaal gedurende 30 seconden.
5. Herhaal aan de andere kant.

7. Miniband-squats (1 minuut)

1. Breng je miniband tot net onder je knieën.
2. Begin te staan ​​met je handen achter je hoofd en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Buig je knieën en hurk neer.
4. Duw je knieën naar buiten om de kracht van de miniband te weerstaan.
5. Ga weer rechtop staan ​​en herhaal het proces.

8. Clamshells (30 seconden per kant)

1. Verwijder de band of plaats hem boven je knieën.
2. Kom naar de grond en ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen en steun op je linkerelleboog.
3. Houd je voeten elkaar raken en til je bovenste (rechter)knie op.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal gedurende 15 seconden.
5. Houd de laatste 15 seconden uw bovenste knie omhoog en laat deze alleen in kleine uitbarstingen zakken.
6. Schakel over naar de andere kant en herhaal de serie.

Herhaal zetten 5-7 voordat je een eindbalans- en mobiliteitsuitdaging voltooit zonder de miniband

9. Heuprotaties (1 rep per zijde)

1. Kom in een staande positie.
2. Til je rechterbeen naar voren zodat je op je linkerbeen balanceert.
3. Met je rechterbeen gebogen, open je je rechterknie opzij.
4. Breng je been naar achteren en draai je voet achter je zodat je knie naar beneden komt en de andere knie raakt.
5. Breng de voet terug naar de verhoogde positie, gebogen voor je.
6. Draai deze cirkel de andere kant op.
7. Herhaal aan de andere kant.