by “Er zijn een groot aantal aandoeningen die in verband zijn gebracht met schade aan het darmmicrobioom”, zegt Will Bulsiewicz, MD, gastro-enteroloog en New York Times Bestsellerauteur van glasvezel aangedreven En Het vezelrijke kookboek. Deze omvatten spijsverteringsstoornissen, immuunstoornissen en hormonale onevenwichtigheden (denk aan alles van PCOS tot depressie en angst).
volgens dr Bulsiewicz, er is één actie die we allemaal kunnen ondernemen om de weg vrij te maken voor een gezond, goed functionerend spijsverteringskanaal – het vereist geen luxe supplementen of complexe veranderingen in het dieet. Ik ben klaar? Hij gelooft dat de sleutel tot het verbeteren van je darmmicrobioom een grondige rondleiding door het voedselpad is. Er is hier geen magisch superfood dat je verlost van je spijsverteringsproblemen: de oplossing ligt in de kwestie van afwisseling. Simpel gezegd, hoe meer verschillende soorten planten je eet, hoe beter de gezondheid van je darmmicrobioom.
soortgelijke berichten
Microbioom 101
De term microbioom wordt nogal nonchalant gebruikt in de wellnesswereld. Dus als je je afvraagt wat het precies betekent, ben je niet de enige. “Het microbioom is een verzameling onzichtbare microben die deel uitmaken van ons lichaam”, zegt dr. Bulsiewicz. Deze microben bevinden zich op je huid, in je mond en in je dikke darm (ook wel de dikke darm genoemd). Ze zijn sterk geconcentreerd in uw dikke darm – 38 biljoen om precies te zijn – en zijn nauw verbonden met uw algehele gezondheid.
“De bacteriën in je microbioom zijn niet zomaar passagiers; Ze proberen je eigenlijk te helpen gedijen en een gezonder persoon te worden, “zegt Dr. Bulsiewicz. Hij legt uit dat de microben een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de spijsvertering, het proces waarbij het voedsel dat je eet wordt afgebroken tot nuttige voedingsstoffen voor je lichaam. “Maar afgezien van onze spijsvertering toont onderzoek aan dat het microbioom ook nauw verwant is aan ons energieniveau, immuunsysteem, hormonen, stemming, hersengezondheid en zelfs de uitdrukking van onze genetische code”, zegt Dr. Bulsiewicz. Gezien de belangrijke verantwoordelijkheid die het microbioom speelt in ons algehele functioneren, is het logisch dat onze algehele gezondheid kan lijden als het microbiële systeem uit balans is.
Wat het betekent om een gezond darmmicrobioom te hebben
Je drinkt de hele dag water, eet veel vezels en vult je bord met zuurkool, maar hoe gaat het? Strikt gesproken Weet jij of je een gezond darmmicrobioom hebt (of niet hebt)? volgens dr Bulsiewicz, indigestie is het eerste teken dat er iets mis is, omdat we vertrouwen op de microben in onze dikke darm om ons voedsel af te breken. Dit kan zich manifesteren als gas, opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree of constipatie. Een onbalans in de darmen kan er ook voor zorgen dat u zich vermoeider voelt dan normaal of dat u een probleem met uw stoelgang opmerkt (bijvoorbeeld bloederige ontlasting of persen).
Een persoon met een uitgebalanceerd darmmicrobioom daarentegen heeft in het dagelijks leven meestal geen last van spijsverteringsproblemen en kan onbeperkt gevarieerd eten. (De uitzondering is natuurlijk voor degenen die lijden aan een voedselallergie, -intolerantie of een andere medische aandoening – Dr. Bulsiewicz herhaalt dat het heel goed mogelijk is om bepaalde voedselgroepen te vermijden en toch een gezonde darm te hebben.) Hij wijst er snel op dat ook dat zelfs als je een gezond microbioom hebt, je nog steeds worstelt met een aantal verontrustende symptomen van bijvoorbeeld het drinken van vijf kopjes espresso of het drinken van een hele fles wijn. Maar over het algemeen kunnen mensen met een sterk darmmicrobioom hun normale eetgewoonten volgen en hoeven ze zich niet al te veel zorgen te maken over de gevolgen (nogmaals, houd rekening met voedselallergieën en -intoleranties).
Concentreer u op de cijfers om het gezondheidsmicrobioom te verbeteren
Als je het gevoel hebt dat je darmgezondheid niet bepaald geweldig is, is er goed nieuws: belangrijk klinisch onderzoek heeft ons geholpen erachter te komen wat de belangrijkste voorspeller is van een gezond darmmicrobioom, en jij kunt er de controle over krijgen. Als onderdeel van het American Gut Project bestudeerden onderzoekers meer dan 11.000 mensen over de hele wereld, waarbij ze de kruising van voeding en levensstijl en de gezondheid van het darmmicrobioom van een individu onderzochten. Door alle gegevens te analyseren, ontdekten ze dat er één duidelijke indicator was van een gezond darmmicrobioom en dat was de diversiteit aan planten in hun dieet.
Dr Bulsiewicz legt uit dat elke plant een unieke mix van vezels en prebiotica bevat die de microben voeden die in je spijsverteringskanaal leven. “Deze microben zijn net zo levend als jij en ik. Het is gemakkelijk om ze te negeren omdat jij en ik ze niet kunnen zien. Maar ze moeten eten en ze hebben hun eigen unieke voedingsvoorkeuren”, zegt hij. Hoe meer plantensoorten je consumeert en hoe breder de keuze in je dieet, hoe meer en verschillende soorten vezels en polyfenolen je binnenkrijgt. Dit betekent dat je meer voedsel beschikbaar stelt aan de verschillende soorten microben, waardoor ze (vrij letterlijk) hard kunnen werken en je spijsvertering beter kunnen ondersteunen.
Dus… wat is precies “divers”?
volgens dr Bulsiewicz erkent het feit dat zoveel mensen worstelen met een ongezonde darm, grotendeels omdat de meeste mensen over het algemeen niet genoeg planten eten. “Het dieet van de gemiddelde Amerikaan is slechts voor 10 procent plantaardig en 75 procent van de calorieën die we consumeren die eigenlijk plantaardig zijn, komt van slechts drie planten in ons dieet: tarwe, soja en maïs”, zegt hij.
Wat onderzoekers van het American Gut Project ontdekten, was dat deelnemers die meer dan 30 verschillende soorten planten per week aten, de gezondste darmmicrobiomen hadden, ongeacht hun dieet. 30 klinkt misschien als veel, maar Dr. Bulsiewicz beveelt aan om het proces “speels” te maken om een deel van de overweldiging weg te nemen. “Wijs plantpunten toe, waarbij elke nieuwe plant een punt vertegenwoordigt”, zegt hij. “Probeer dan eens een papiertje op de koelkast te leggen en op te schrijven hoeveel Plant Points je krijgt bij elke maaltijd. En speel tegen je gezinsleden of je kinderen!” Een beetje gezonde competitie om de hele familie enthousiast te maken voor gezond eten? Waren in.
Als je eenmaal actief moeite doet om een extra handvol bessen, bananen en groenten aan je smoothie toe te voegen, of een soep maakt met een hele mix aan groenten, zul je merken dat het een succes is veel makkelijker dan je denkt om je doel te bereiken. Het kost slechts een kleine inspanning vooraf om verder te gaan dan de beproefde Romeinse sla, amandelen en bruine rijst. Het inslaan van nieuwe groenten en fruit, granen, peulvruchten en zaden voegt ook veel nieuwe en genuanceerde smaken toe aan je maaltijden – een groot pluspunt. Kijken wat er in het seizoen is op je lokale boerenmarkt kan ook een leuke manier zijn om nieuwe ingrediënten te ontdekken die je misschien niet op je boodschappenlijstje hebt staan.
Houd er rekening mee dat dit op geen enkele manier beperkend is. In feite vereist een uitgebalanceerd microbioom precies het tegenovergestelde: het gaat om meer. Concentreer u op het toevoegen van nieuwe en andere planten aan uw dieet, in plaats van iets weg te laten, om uw spijsvertering en uw algehele gezondheid te helpen.
uiteindelijk? Hoe je ook begint met het verbeteren van de gezondheid van je darmmicrobioom, je zult er jarenlang dankbaar voor zijn.
