by BGediagnosticeerd worden met osteoporose kan intimiderend zijn – en roept veel vragen op. Wat betekent dit voor uw levensstijl? Kun je überhaupt trainen?
Experts benadrukken dat sporten bij osteoporose niet alleen mogelijk is, maar zeker aan te raden is bij botproblemen. “Oefening is belangrijk als u osteoporose heeft”, zegt Evan Johnson, PT, directeur poliklinische fysiotherapie bij Och Spine Care in NewYork-Presbyterian. “Oefening, samen met voeding en medicatie, kan de botgroei stimuleren, de botdichtheid verhogen en toekomstig botverlies voorkomen.”
Natuurlijk zijn er speciale kenmerken waarmee rekening moet worden gehouden als het gaat om osteoporose. Dit is wat u moet weten om veilig te trainen.
Wat zijn goede trainingsdoelen voor osteoporose?
Een korte samenvatting voor het geval dat: volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases is osteoporose een botziekte die ontstaat wanneer de botmineraaldichtheid en botmassa afnemen, of wanneer de structuur en sterkte van het bot afneemt. Dit verhoogt het risico op fracturen en is de belangrijkste oorzaak van fracturen bij postmenopauzale vrouwen en oudere mannen.
soortgelijke berichten
Wat betekent dit voor uw opleiding? Het is nog steeds een goed idee om de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging te volgen als u osteoporose heeft, zegt dr. Scott Kaiser, gecertificeerd geriater en directeur geriatrische cognitieve gezondheid aan het Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Californië. Dat betekent streven naar ten minste 150 minuten matige intensiteit cardio en twee dagen spierversterkende activiteit per week.
“In termen van algemene doelen zijn het belangrijk om de botdichtheid te verbeteren, de balans en houding te verbeteren en spierkracht op te bouwen”, zegt Dr. Keizer. “Meer globaal gezien probeert men het risico op vallen te verkleinen en breuken bij een val te voorkomen.”
Welke oefeningen zijn het beste voor osteoporose?
Het is een goed idee om je te concentreren op osteogene oefeningen, dit zijn oefeningen die botgroei stimuleren, zegt dr. Johnson. “Botgroei wordt gestimuleerd door het bot te belasten met lichaamsgewicht of de trekkracht van een spier tijdens weerstandsoefeningen, zoals lichte gewichts- of weerstandsbandoefeningen”, zegt hij.
Oefeningen voor botopbouw
Experts zeggen dat deze oefeningen kunnen helpen bij het bouwen van sterkere botten als u osteoporose heeft:
- Gaan
- trappen beklimmen
- lichaamsgewicht oefeningen
- krachttraining
- Dans
- elliptische training
- weerstandsband beweegt
- yoga
- pilates
Zwemmen en fietsen hebben veel voordelen, maar de Mayo Clinic wijst erop dat ze niet genoeg gewicht dragen om botdichtheid op te bouwen.
Denk aan je bovenlichaam
Verwaarloos uw armen niet tijdens het sporten. “Om de botdichtheid in de armen en polsen te vergroten, moet je ofwel je armen belasten – oefeningen doen op handen en voeten of push-ups – of weerstandstraining doen met banden of gewichten”, zegt Dr. Johnson. “Tijdens weerstandstraining stimuleert de aantrekkingskracht van de spieren op het bot de groei van het bot.”
Werken aan je balans en houding kan ook helpen, daarom kan yoga helpen, zegt dr. Keizer.
“De meest voorkomende fracturen als gevolg van osteoporose komen voor in de wervelkolom, heup, pols en onderarm”, zegt Dr. Johnson. “Het is belangrijk om gewichtdragende oefeningen voor de benen en de wervelkolom te combineren met een vorm van krachttraining voor de polsen en armen.”
Houd je kern (en heupen) sterk
dr Kaiser stelt ook voor om je te concentreren op kernwerk en je benen te versterken, vooral je heupen en bilspieren (ook wel je bilspieren genoemd). “Deze helpen je rechtop te blijven om het risico op vallen te verkleinen”, zegt Kaiser. “En als je valt, worden deze spieren een belangrijk onderdeel van je beschermende reactie en beschermen ze je botten tegen de kracht van de val.”
Welke oefeningen moet je vermijden als je osteoporose hebt?
Hoewel lichaamsbeweging goed is voor de botgroei, kan intensieve lichaamsbeweging gevaarlijk zijn voor mensen met zwakke botten of osteoporose, zegt dr. Johnson. Daarom raadt hij aan om deze oefeningen te vermijden:
(Hoewel ze niet veel effect hebben, oefenen sit-ups veel druk uit op je ruggengraat en “kunnen wervel- of ribfracturen tot gevolg hebben”, zegt Dr. Johnson.)
Wees in balans
Dat betekent niet dat je elke dag 10 mijl moet rennen – of dat wandelen medicatie kan vervangen. Maar oefeningen voor het opbouwen van botten zouden een onderdeel moeten zijn van uw algemene aanpak om de botsterkte te behouden, zegt dr. Johnson. “Goede voeding, lichaamsbeweging en het handhaven van voldoende vitamine D- en calciumspiegels zijn goede eerste stappen om het risico op osteoporose te minimaliseren”, zegt hij.
Wat als u niet zeker weet of uw oefenprogramma veilig of effectief is? Vraag uw arts. Zij kunnen u helpen met individueel advies.
