by Want door simpelweg je knieën te buigen en je heupen naar de grond te laten zakken, kun je tegelijkertijd je bilspieren, hamstrings, heupbuigers, kuiten en buikspieren aanspannen. En wanneer je de lat hoger legt en een halter oppakt voor overhead squats of back squats, raken ook je schouders betrokken.
Maar wat moeten degenen onder ons doen die niet kunnen hurken?
Telkens wanneer ik een groepsfitnesssessie bijwoon waarbij squats betrokken zijn, bevind ik me in een achtbaan van emoties. Het is frustrerend dat ik niet kan hurken zoals vroeger. Er zijn momenten dat ik me helemaal alleen en verlaten voel. Maar ik haal diep adem en herinner mezelf eraan dat deze training ook voor mij is.
Mijn fitnessleven is niet altijd zo beperkt geweest. Ik ben een voormalig professioneel danser, NASM-gecertificeerde personal trainer en al heel lang groepsfitnesscoach.
In 2009 werd ik aangereden en overreden door een bus. Mijn rechterbeen was verbrijzeld en bijna geamputeerd. Alle botten in het andere been waren ernstig gebroken. De huid werd vernietigd door bandenvuur. Na maanden op de IC te hebben gelegen voor brandwonden, werd mijn rechterbeen letterlijk herbouwd. Ik heb nieuwe huid van de enkel tot de binnenkant van de dij. Mijn rugspieren werden in mijn been getransplanteerd om de bloedstroom te bevorderen en de botten van mijn rechterheup werden in mijn linkerbeen vermalen zodat ik kon lopen.
Ik gebruikte mijn dans- en fitnesservaring om erachter te komen hoe ik weer kon lopen en bewegen in mijn pas herbouwde lichaam. Toch was er veel vallen en opstaan. Er was ook een enorme acceptatie van wat ik wel en niet kan doen – inclusief de alomtegenwoordige squat-oefening.
soortgelijke berichten
En toch, als fitnesstrainer gericht op posttraumatische groei, raakt mijn geduld op terwijl ik eindeloos naar internet squat fitnessvideo’s kijk. Ik schreeuw vaak in mijn telefoon: “Hoe zit het met mij?”
Ik weet dat ik niet alleen ben. Daarom heb ik een paar alternatieven samengesteld die dezelfde spieren versterken als squats en die ik kan gebruiken wanneer iedereen begint te squatten, of ik nu thuis ben of in de sportschool.
Drie alternatieven voor squats
bal bruggen:
- Ga op je rug op de grond liggen en plaats je voeten op heupbreedte op een fysiobal of stoel.
- Hef je bekken op tot een brug en houd het vijf seconden vast. Zorg ervoor dat je je kern aanspant: stel je voor dat je je borst aanspant en je buikspieren aanspant.
- Herhaal dit voor acht tot tien herhalingen.
Eerste voorschot: Op de top van de brug strek je je benen om de bal weg te rollen van je heupen en dan terug naar neutraal.
Tweede voorschot: Hef tijdens de oefening uw armen recht omhoog. Dit zal leiden tot meer kernbetrokkenheid.
Derde progressie: Rechte beenbrug in de lucht. (Vergeet niet om dan van kant te wisselen.)
Zittend voorbeen heft op:
- Ga op een fysiobal zitten en til een been recht omhoog in een hoek van 90 graden vanaf de heup. Houd vijf seconden vast. Het onstabiele oppervlak van de bal werkt zowel de quadriceps van het werkbeen als de kern. Houd je ruggengraat in een neutrale positie.
- Doe 12 tot 20 herhalingen van deze isometrische oefening voor heupflexie en kracht van de quadriceps zonder druk uit te oefenen op het kniegewricht.
Variatie: Als evenwicht een probleem is, ga dan op de rand van een stoel of op een trede zitten in plaats van op een bal.
heup stoten:
Dit is een van mijn favorieten voor het opbouwen van kracht in de bilspieren en hamstrings.
- Plaats uw ellebogen en onderarmen achter u op een oefenbank of stoel. Voeten staan op heupbreedte uit elkaar, stevig op de grond geplant, tenen recht naar voren gericht. De heupen zijn verhoogd in lijn met de bank. De knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden.
- Laat je heupen langzaam zo dicht mogelijk bij de grond zakken terwijl je voeten nog steeds op de grond staan.
- Breng je heupen weer omhoog op een tel van vier.
- Duw je bilspieren vijf seconden omhoog en rust uit.
- Herhaal dit voor een tot drie sets van elk acht tot twaalf herhalingen.
Eerste voorschot: Plaats een gewicht of lichaamsstang bovenop uw bekken. Zorg ervoor dat je kern strak blijft om je bekken te ondersteunen.
Tweede voorschot: Strek één been recht naar de grond. Houd de tweede voet plat op de vloer met de knie 90 graden gebogen. Laat vanuit deze positie het bekken zakken. Zorg ervoor dat je je heupen recht houdt en je buikspieren strak. Vergeet niet om na één tot drie sets van been te wisselen.
Kijk hoe de auteur elk van deze stappen demonstreert:
