by Een basisdefinitie van het ontstekingsremmende dieet legt de nadruk op het eten van zoveel mogelijk volledig voedsel – vooral fruit en groenten, volle granen, noten, bonen, gezonde vetten en vis – en minimaliseert toegevoegde suikers, verzadigde vetten en sterk bewerkte vetten. voedingsmiddelen. Van dit regime wordt gezegd dat het ontstekingen in het lichaam vermindert, wat op zijn beurt het risico op chronische ziekten vermindert en de gezondheid van hart en hersenen bevordert, wat uiteindelijk kan helpen om langer te leven.
Deze definitie van de kleinste gemene deler is universeel; Veel van de andere aanbevelingen en benaderingen van voeding en levensstijl zijn echter heel verschillend. Ons doel? Om de belangrijkste mythen over ontstekingsremmende diëten die voedingsdeskundigen blijven horen te ontkrachten en eerst de zaken op een rijtje te krijgen.
soortgelijke berichten
Volgens RD’s zijn dit de grootste mythen over ontstekingsremmende diëten die niet te geloven zijn
1. Alle ontstekingen zijn slecht
Niet elke ontsteking in het lichaam is gevaarlijk of ongewenst. “We vergeten dat ontstekingen niet alleen maar een slechte zaak zijn. [It’s actually] “De primaire verdediging van ons lichaam tegen binnendringende micro-organismen of infecties of iets dat er niet zou moeten zijn”, zei Karol Watson, MD, PhD, een cardioloog aan de UCLA, in een recente Well + Good podcast-aflevering, “The Inflammatory Language of Inflammation.” . “U wilt de juiste balans tussen geschikte ontsteking en geschikte ontstekingsremmer.”
Dr Watson verwijst natuurlijk naar het begrijpen van het verschil tussen acute – kortdurende, zoals een blauwe plek of zwelling – ontsteking en chronische ontsteking, waarbij de ontsteking ongezonde tijd aanhoudt. “Acute ontsteking is vaak een teken van genezing”, zegt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “Het is de natuurlijke reactie van het lichaam bij het bestrijden van infecties of verwondingen. Het probleem ontstaat dus pas wanneer het lichaam een ontstekingsreactie uitlokt zonder dat er letsel of letsel optreedt.” virus, waardoor de ontsteking chronisch en schadelijk voor u wordt.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN is het daarmee eens en herhaalt dat chronische ontsteking het soort is dat we proberen te bestrijden door ontstekingsremmend voedsel te eten. “Hoewel overmatige ontsteking problematisch kan zijn, moet er een zekere mate van ontsteking aanwezig zijn als onderdeel van onze normale immuunresponsen en onze reacties op zware inspanning, om twee voorbeelden te noemen, en meer”, zegt Jones. “Alleen wanneer er sprake is van overmatige ontsteking – bekend als chronische ontsteking – zien we een verhoogd risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, slecht herstel, gewrichtspijn en spijsverteringsproblemen.”
Hoge niveaus van de ontstekingsmarkers CRP (C-reactief proteïne) en IL6 (interleukine 6) in het bloed duiden op overmatige ontsteking. Dus als u zich zorgen maakt, praat dan met uw arts over een laboratoriumtest, die kan helpen bij het bepalen van de onmiddellijke noodzaak om ontstekingen te verminderen. In het algemeen benadrukken Schapiro en Jones echter dat je chronische ontstekingen kunt bestrijden door voornamelijk ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten en een levensstijl van goede slaap, beter stressmanagement en regelmatige lichaamsbeweging te behouden.
2. Gluten is voor iedereen ontstekingsbevorderend
Tenzij u coeliakie of een gediagnosticeerde niet-coeliakie glutenintolerantie heeft, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over gluten. “In sommige gevallen kan het verwijderen van gluten uit uw dieet zelfs leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen die volle granen bieden, zoals B-vitamines, ijzer, vezels en meer”, zegt Jones. Als je gluten kunt verdragen en je energiek voelt na het eten ervan, is er geen reden om misvattingen op te geven.
Als je denkt dat je een dieetverandering nodig hebt, raadt Jones aan om eerst te focussen op het diversifiëren van je graan- en zetmeelinname. “Beperk jezelf niet alleen tot tarwe. Probeer haver, quinoa, aardappelen, maïs, gerst of farro om verschillende vormen van complexe koolhydraten aan je maaltijden en snacks toe te voegen. Dit geeft je een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, “suggereert Jones.
3. Het eten van nachtschadeplanten verhoogt de ontsteking
“Nachtschadegroenten bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, dus wees niet bang voor tomaten en aubergines”, zegt Jones. “Ze worden vaak vermeden op een ontstekingsremmend dieet, wat gewoon niet nodig is, tenzij je een schildklierprobleem hebt en je endocrinoloog specifiek heeft aanbevolen om nachtschade te beperken. Het onnodig eten ervan kan leiden tot een tekort aan bepaalde vezels, die de darmbacteriën en fytochemicaliën voeden, antioxidanten die celbeschadiging en overmatige ontsteking bestrijden.” TL; DR: Het beperken van nachtschade kan averechts werken.
4. Een koolhydraatarm dieet biedt meer ontstekingsremmende voordelen
Koolhydraten zijn voor de meeste mensen een uiterst belangrijke (lees: de belangrijkste) energiebron. Het schrappen van koolhydraten betekent ook dat je minder plantaardig voedsel binnenkrijgt dat je darmen en het cardiovasculaire systeem ondersteunt, waaronder zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten en fruit.
“Al deze koolhydraatbronnen leveren vezels en andere fermenteerbare koolhydraten, die in wezen de bacteriën in uw lagere spijsverteringskanaal “voeden”. Hoe diverser en rijker je dieet van volledig plantaardig voedsel is, hoe diverser je darmbacteriën zijn’, zegt hij tegen Jones. “Een divers microbioom wordt geassocieerd met een betere immuunfunctie, opname van voedingsstoffen, spijsvertering, geestelijke gezondheid en natuurlijk ontstekingsreacties”, voegt Jones toe.
5. Alle zoete voedingsmiddelen veroorzaken ontstekingen en pieken in de bloedsuikerspiegel
Niet alle zoete voedingsmiddelen, vooral fruit in zijn natuurlijke vorm, veroorzaken bloedsuikerpieken (tenzij u diabetes heeft) of overmatige ontstekingen. In feite, in combinatie met gezonde vetten, eiwitten en/of vezels, blijft de bloedsuikerspiegel meestal evenwichtig en stabiel. “Als het alleen en regelmatig wordt gegeten, worden voedingsmiddelen met overmatige toegevoegde suikers of zetmeel zonder vezels snel opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller stijgt dan bedoeld”, legt Jones uit. “Dit kan leiden tot een meer dramatische insulinerespons en de suikercrash waarover je hoort, die vervolgens de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol veroorzaakt, evenals ontstekingen.”
Om je bloedsuikerspiegel in balans te houden, kun je pasta en granen bestrooien met eiwitten en een plantaardige bron, of een bolletje ijs bedekken met een klodder pistachenoten. En hoewel de meeste soorten fruit vezels bevatten die de opname vertragen, kan het geen kwaad om je appelschijfjes te combineren met amandelboter of je bosbessen te serveren met een bolletje Griekse yoghurt om het eiwit- en vetgehalte te verhogen, waardoor je tussendoortje completer wordt.
6. Plantaardige omega-3-voedingsmiddelen hebben de grootste ontstekingsremmende effecten
Terwijl plantaardig voedsel zoals chiazaden, lijnzaad en walnoten omega-3-vetzuren bevatten, is hun bron in de vorm van ALA, in tegenstelling tot EPA in dierlijk voedsel. “ALA is geweldig, maar het is eigenlijk EPA dat meer doet om ontstekingen in het lichaam in evenwicht te brengen. En hoewel sommige ALA kunnen worden omgezet in EPA, is de beste manier om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt, wekelijks ten minste twee porties van 3-4 ounce vette vis te eten, en meer als u een hoog activiteitsniveau heeft of een hoog risico loopt. van hartziekten, “zegt Jones. “Zalm bevat relatief weinig kwik in vergelijking met veel andere vissen, en lichte tonijnconserven bevatten ook relatief weinig kwik.”
7. Een ontstekingsremmend dieet volgen betekent veel voedsel schrappen
De lijst met ontstekingsremmende voedingsmiddelen is eigenlijk langer dan de voedingsmiddelen en factoren die ontstekingen veroorzaken, maar de meeste mensen benaderen het dieet met een plan om voedsel te vermijden. Niet noodzakelijk. Bovendien, hoewel overmatige hoeveelheden toegevoegde suikers, transvetten en alcohol ontstekingen kunnen veroorzaken en tot een minimum moeten worden beperkt, raden diëtisten aan om te stoppen in plaats van te bezuinigen.
“Denk aan voedingsmiddelen die je wilt toevoegen meer van aan uw dieet, “zegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtiste Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, eigenaar van Champagne Nutrition en auteur van Bereiding van ontstekingsremmende maaltijden en hoe het te doen Kookboek: Eet om ziekte te verslaan. Voeg bijvoorbeeld een portie fruit en groenten toe aan alle maaltijden, verwerk meer bonen en volle granen in je gerechten en maak het geheel af met een scheutje extra vierge olijfolie.
Bekijk deze video voor nog veel meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen om in te slaan:
8. Soja veroorzaakt ontstekingen en moet worden vermeden
“Er zijn zoveel mythen over, maar het is gewoon niet waar: soja is een ongelooflijk voedzaam, ontstekingsremmend voedsel dat veel mensen over het hoofd zien”, zegt Hultin. De oplossing hier is eenvoudig: voeg meer sojaproducten toe aan uw dieet en kies degene die u het lekkerst vindt.
Er is een grote variëteit, die allemaal anders smaken en anders aanvoelen op de tong. “Tofu, tempeh, miso en edamame zijn veelzijdige en heerlijke ingrediënten om mee te experimenteren in de keuken”, zegt Hultin.
Onze redacteuren selecteren deze producten onafhankelijk van elkaar. Als u via onze links een aankoop doet, ontvangt Well+Good mogelijk een commissie.
