by WIk slaak altijd een zucht van verlichting als ik op mijn zij lig tijdens een Pilates matles. Ook al weet ik dat bewegingen zoals kokkels en beenheffingen mijn bilspieren, binnenkant en buitenkant van de dijen doen branden, alleen al het feit dat ik op mijn zij lig – een houding die niet veel verschilt van de houding waarin ik ben, terwijl ik de F ontspan – voelt als een kleine pauze.
Het spijt me dat ik mijn eigen bubbel moet laten barsten, maar het is mogelijk dat ik tijdens deze serie letterlijk rondhang en niet het meeste uit de bewegingen haal. Om onze beenspieren daadwerkelijk te trainen en niet te veel druk uit te oefenen op onze gewrichten, is het belangrijk om de kernkracht, heup- en bekkenstabiliteit te behouden.
Er zijn twee manieren waarop u zich met deze stappen kunt voorbereiden op succes.
1. Lijn uw elleboog recht onder uw schouder uit
Als je op je elleboog staat (in plaats van helemaal naar beneden te liggen en je oor op je bovenarm te houden), zorg er dan voor dat je schouder recht boven je onderarm ligt, zegt East River Pilates-instructeur Brian Spencer. Soms plaatsen mensen hun ellebogen wat verder naar buiten, waardoor er tijdens deze bewegingen een ongemakkelijke boog in uw bovenlichaam kan ontstaan.
“We hebben de neiging om te gaan liggen alsof we naar Netflix kijken”, zegt Spencer. “We willen echt steun krijgen van je schouder, zodat we een goede houding en uitlijning van de wervelkolom en heupen kunnen behouden.”
soortgelijke berichten
2. Houd je boven- en onderheupen in lijn
De positie van het andere contactpunt van uw lichaam met de mat – uw heupen – kan ook uw vorm bepalen of vernietigen. De sleutel is om de bovenste heupen naar voren te buigen, niet naar achteren, zodat de onderste en bovenste heupen verticaal op één lijn met elkaar staan. Dat kan moeilijk vol te houden zijn: het is superverleidelijk om achterover te leunen. Maar Spencer heeft een tip om ervoor te zorgen dat je heupen op één lijn blijven: “Een geweldige manier om bekkenstabiliteit te behouden, is door twee verschillende krachten tegelijk te vinden”, zegt hij. “Dus duwen en trekken, of duwen en optillen.” Op die manier doet de ene kant van je heup niets en de andere veel.”
Hoe ziet het eruit? Druk op de steunvoet of -been terwijl u het werkbeen optilt. Of vergeet niet om je bovenste heup naar voren te brengen wanneer het gewicht van je been het naar achteren probeert te trekken.
Deze tips komen uit het zijwaartse deel van een nieuwe 20 minuten durende Pilates-serie voor het onderlichaam, ontworpen door Spencer voor de Good Moves-serie van Well+Good. Je begint met een grondige warming-up van je kern, bilspieren en hamstrings in een reeks brughoudingen. Begin dan met voetenwerk in deze zijligging voordat je verder gaat met knielende, staande en eenbenige houdingen. Ga ten slotte op je zij liggen om je binnenkant van de dijen te trainen (en je heupbuigers niet te belasten!) voordat je eindigt met een aantal heerlijke en broodnodige hamstrings, heupen en quads.
