by IAls je ooit bent overgestapt van rondhangen naar het proberen een paar dumbbells op te pakken, dan weet je hoe het moet moeilijk Het kan voelen alsof je koude krachttraining probeert te doen. Als je lichaam niet is voorbereid op beweging, kunnen zelfs oefeningen die normaal gesproken gemakkelijk zouden zijn, extra moeilijk aanvoelen.
Hoewel een warming-up misschien een verspilling van waardevolle oefentijd lijkt, kan het je krachttraining juist veel effectiever maken. Net als hardlopen of voetballen, heeft je lichaam er baat bij als het losgemaakt wordt en je bloed sneller gaat pompen voordat je zware gewichten gaat heffen. Onderzoek toont consequent aan dat dynamisch rekken (dat wil zeggen rekken waarbij meer actieve bewegingen worden gemaakt die uw hart sneller laten kloppen) de atletische prestaties meer verbetert dan statisch rekken of helemaal niet rekken.
Daarom hebben we voor de nieuwste aflevering van de Well+Good-serie, Good Moves, Alo Moves-trainer Roxie Jones gevraagd om een warming-upprogramma voor het hele lichaam te presenteren dat is ontworpen om je lichaam voor te bereiden op krachttraining. Zoals ze uitlegt, zal deze serie van 11 minuten “je gewrichten mobiliseren en je spieren activeren, zodat je de best mogelijke training kunt hebben”.
Jones begint met een paar mobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik in de rug, schouders en heupen te vergroten. Ze zorgt er altijd voor dat je heel voorzichtig en gecontroleerd beweegt. Ze beginnen bijvoorbeeld met kat-koe-bewegingen (waar Jones naar eigen zeggen elke training mee begint), maar met heel, heel langzame kat- en koebewegingen. Jones zegt dat kwaliteit altijd beter is dan kwantiteit, vooral als je net aan je warming-up begint. Met het kitten wilt u langzaam genoeg bewegen zodat uw rug elk ruggengraatgewricht, wervel voor wervel, kan buigen. Nou, dat is het niet Precies Hoe je ruggengraat werkt, maar het mentale beeld helpt om lekker langzaam te gaan.
soortgelijke berichten
Later laat Jones je door ronde ‘brandkranen’ gaan, brutaal genoemd naar de manier waarop ze lijken op een hond die op een brandkraan plast. Hiermee kun je je been omhoog, naar buiten, rond en naar achteren bewegen, terwijl je core recht naar achteren blijft bewegen. Deze beweging vereist geen gebogen rug. U wilt de heup isoleren en een volledige rotatie uitvoeren om het gewricht los te maken en de bloedstroom te vergroten. Iets als dit zal je helpen beter te bewegen en zwaarder te tillen tijdens je training. “Je voelt je losser en kunt beter bewegen”, zegt Jones.
Vervolgens volgen enkele spieractiverende bewegingen met isometrische grepen om de spiervezels op gang te brengen en ze voor te bereiden op grotere bewegingen. En Jones eindigt met enkele dynamische plyometrische oefeningen om je hart echt sneller te laten kloppen. “Het is geweldig om wat plyometrische oefeningen te doen om de weefsels elastischer en klaar voor actie te maken”, zegt Jones.
Het kost je slechts 11 minuten om je lichaam los te maken en op te warmen, zodat je effectiever aan krachttraining kunt doen. Dus pak wat comfortabele kleding en druk op play.
