Oefeningen voor pijnvrij ouder worden, van een fysiotherapeut

NEwton was bezig met het hele ‘bewegende lichaam blijft bewegen’-gedoe (verder dan alleen natuurkunde). Longevity-experts zijn duidelijk: als u pijn wilt verminderen naarmate u ouder wordt, is het belangrijk om nu actief te blijven.

Maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je je lichaam moet onderwerpen aan de ene slopende training na de andere – in feite is het een stuk eenvoudiger en minder brutaal.

Hoe te trainen voor gezond ouder worden

Als je holistisch nadenkt over lichaamsbeweging voor een lang leven, zijn er enkele gemeenschappelijke thema’s waarmee je rekening moet houden.

Denk eerst aan de functie

Verschillende trainingen kunnen verschillende aspecten van veroudering aanpakken, zoals hoe intensieve trainingen de botsterkte beïnvloeden. Maar niets is zo gunstig voor gezond ouder worden als functionele fitheid. Dit modewoord over fitness betekent in wezen trainen op een manier die je kracht geeft die je kunt gebruiken bij dagelijkse bewegingen. Het maakt niet uit of het cardio of gewichtheffen is.

“Als een oefening leidt tot een aanpassing waardoor iemand beter in staat is om te doen wat hij moet doen, dan is het functioneel”, legt Ryan Chow, DPT, oprichter van Reload uit, een praktijk voor fysiotherapie en Fitness, waarin hij vaak samenwerkt met ouderen, oudere bevolkingsgroepen.

“Functie wordt gedefinieerd als ‘nuttig’, ‘doelgericht’ – zaken als buigen, draaien, tillen, laden, duwen, trekken, hurken en trekken”, voegt Ingrid Clay, CPT, trainer bij Centr, een gepersonaliseerde coaching-app, toe. Functionele fitheid heeft vaak invloed op flexibiliteit en balans, die belangrijke componenten zijn van gezond ouder worden omdat ze vallen en verwondingen helpen voorkomen, voegt Clay toe. Functionele oefeningen zijn ontworpen om u bijvoorbeeld te helpen veilig uit een auto te stappen of de trap af te lopen – real-world bewegingen die we moeten uitvoeren om onafhankelijk te blijven naarmate we ouder worden.

soortgelijke berichten

Doe het vaak genoeg

Het gaat er niet alleen om hoe je beweegt, maar ook hoeveel Tijd Je besteedt aan verhuizen. Dr Chow beveelt aan de richtlijnen voor fysieke activiteit te volgen die zijn opgesteld door de Wereldgezondheidsorganisatie of de American Heart Association: 150 tot 300 minuten matige tot intensieve aërobe oefening gedurende de week en progressieve weerstandstraining (ook wel krachttraining genoemd) voor alle grote spiergroepen tweemaal per week.

“Er is steeds meer bewijs dat dit alle doodsoorzaken met 40 procent kan verminderen”, zegt Dr. eten. “Misschien nog belangrijker: het behalen van deze richtlijnen levert ook voordelen op [greater] Levenskwaliteit.”

Varieer je training

Voor de beste resultaten naarmate u ouder wordt, vermijdt u om steeds hetzelfde type oefening te doen. Meng dingen in plaats daarvan. Zelfs als wandelen je favoriet is, probeer dan af en toe een yogales of spring op een fiets. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam in alle bewegingsvlakken beweegt en een sterk hart, longen en spieren behoudt. “Door zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen te doen, kunt u uw metabolisme en cardiovasculaire systeem gezond houden, terwijl u de gezondheid en functie van uw spieren en gewrichten behoudt, waardoor u lichamelijk fit kunt blijven naarmate u ouder wordt”, zegt dr. eten.

Vijf krachtoefeningen die je thuis kunt doen om gezond ouder te worden

Of je nu 25 of 75 bent, deze van Dr. De door Chow aanbevolen functionele oefeningen zullen u helpen een leven lang veilig en comfortabel te bewegen. Voeg ze toe aan je wekelijkse routine samen met regelmatige aerobe oefeningen voor een op de levensduur gericht programma.

Isometrische split-squat

“Deze oefening is gerelateerd aan balans en op en neer gaan van de vloer”, zegt Dr. eten.

1. Buig beide knieën door een voet naar voren en de andere naar achteren te zetten, zodat beide benen een hoek van 90 graden bereiken.
2. Houd zo lang mogelijk vast, met als doel maximaal twee minuten te werken.

Aanpassing: Als de hoek van 90 graden te diep is om comfortabel te buigen, houd de positie dan iets hoger of gebruik een stevig voorwerp om het licht vast te pakken en te ondersteunen.

Ondersteunde diepe squat

“Deze oefening traint zowel kracht als mobiliteit in de heupen en knieën”, zegt Dr. eten. Clay voegt eraan toe dat de kracht van het onderlichaam die je opbouwt met squats “belangrijk is voor het behoud van evenwicht en mobiliteit naarmate je ouder wordt.”

1. Stel je een gesloten deur voor die niet openzwaait. Voeten moeten iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar en tenen moeten iets naar buiten wijzen.
2. Pak de deurklink vast om een ​​hefboomwerking te krijgen terwijl je beide knieën buigt om langzaam te hurken. Het duurt vijf seconden om daar te komen.
3. Pauzeer hieronder even.
4. Duw jezelf langzaam door je voetzolen om weer rechtop te staan. Neem hiervoor vijf seconden de tijd.

Formulier opmerking: Houd de deurklink gespannen om uw bovenlichaam te ondersteunen, wat zal helpen om tijdens de hele beweging een rechte rug te behouden.

Wandzitje met hiellift

“Deze oefening traint de soleus en de achillespees om veerkrachtig te blijven en schokken in de heupen, knieën en enkels op te vangen”, zegt Dr. eten.

1. Ga met je rug tegen de muur staan. Druk je hoofd, bovenrug en billen tegen de muur terwijl je je voeten van de muur schopt en in een zittende positie begint te glijden met je knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Til je hielen op zonder iets anders te bewegen. Probeer 60 seconden vast te houden.

Voortgang: als je eenmaal in staat bent om de muur een minuut lang met je hiel omhoog te houden, probeer hem dan zo lang mogelijk op één been te houden en dan op het andere been.

vleermuisvleugels

“Deze oefening traint de spieren van de bovenrug om het vermogen om rechtop te blijven te behouden”, zegt Dr. eten. “Dit zijn je anti-zwaartekrachtspieren om de negatieve effecten van slungelig en onderuitgezakt te beperken.”

1. Ga eerst staan ​​met je handen achter je oren, handpalmen naar voren gericht en ellebogen wijd uitgestrekt.
2. Betrek uw lats (de grote spieren in uw zijkanten en bovenrug) om uw ellebogen naar beneden en naar uw zijkanten te trekken terwijl u uw schouderbladen samenknijpt.
3. Houd vijf seconden ingedrukt.

Vormtip: knars niet naar binnen als je je ellebogen opzij laat zakken. Houd je borst omhoog. De armen bootsen de letter W na.

beest kruipen

“Deze beweging traint je schouders, kern, dijen en vooral je tenen”, zegt Dr. eten. “Het is belangrijk om het vermogen te behouden om op je tenen te landen om afzet mogelijk te maken tijdens snelle activiteiten zoals hardlopen of wandelen. Het regelt ook de belasting van het gewricht van de grote teen, wat de ontwikkeling van eeltknobbels kan voorkomen.”

1. Begin in een tafelbladpositie op uw handen en knieën, met uw tenen eronder.
2. Betrek de kern om je knieën in een zweefbeweging van de grond te tillen.
3. Kruip vanaf hier langzaam naar voren, naar achteren en van links naar rechts, met als doel om 30 seconden te blijven bewegen en je knieën op te tillen.

Vormtip: Probeer uw rug plat te houden en uw heupen evenwijdig aan de vloer.