by IAls de vermelding van een hittegolf ervoor zorgt dat je je voor de natuur verbergt en je opkrult met een slushie in de hand, dan ben je niet de enige. Bij warm weer buiten zijn – laat staan daar proberen te sporten – kan ontmoedigend zijn. Maar er is geen reden om bang te zijn. Je kunt nog steeds deelnemen aan buitentrainingen zoals wandelen bij de meeste temperaturen, zolang je maar de juiste voorbereiding en aanpak hebt. (Hint: dit omvat het nuttigen van je favoriete koude drank zonder de cafeïne.)
En er is een goede reden om de stoep op te gaan, zelfs als het heet genoeg is om een ei te bakken: het is een bekend feit dat buiten wandelen veel positieve voordelen voor het lichaam heeft – van een betere bloedtoevoer naar de hersenen en een betere cardiorespiratoire conditie of gevoelens van algemeen geluk en verbeterde geestelijke gezondheid.
Maar een “hot girl walk” bij warm weer kan een aanzienlijke – en soms gevaarlijke – stijging van uw lichaamstemperatuur veroorzaken. “Mensen lopen het risico uit te drogen omdat je heel snel zweet”, zegt Lee Scott, wandelcoach uit Toronto en oprichter van WoW Power Walking. En ze voegt eraan toe dat je kerntemperatuur mogelijk ongezonde niveaus kan bereiken.
“Trainen bij temperaturen boven 91,4 graden Fahrenheit kan het risico op hitte-uitputting verhogen, wat optreedt wanneer het lichaam niet in staat is om de juiste bloedtoevoer naar alle organen te handhaven En huid voor thermoregulatie op hetzelfde moment, “vertelde Heather Milton, CSCS, een board-gecertificeerde klinische inspanningsfysioloog bij NYU Langone’s Sports Performance Center, eerder aan Well + Good. Tekenen van hitte-uitputting waar u op moet letten, zijn onder meer overmatige vermoeidheid, flauwvallen, etc. niet in staat zijn om te oefenen.
soortgelijke berichten
Dus hoe kun je veilig je dagelijkse 10.000 stappen (of hoeveel je ook nastreeft) volhouden? Scott, co-auteur van De loopoplossing, Well+Good heeft enkele tips gedeeld die kunnen helpen om wandelen in de hitte draaglijker te maken. Voordat je je Airpods pakt en je dagelijkse dosis vitamine D opzuigt, moet je het volgende weten.
1. Probeer een vroege ochtend- of late avondwandeling te maken
“Ik raad mensen altijd aan om vroeg op de dag naar buiten te gaan, en ik denk dat dit een veel voorkomende tip is onder atleten voordat alle smog zich opbouwt”, zegt Scott. Het is niet alleen koeler, de luchtkwaliteit is meestal ‘s morgens meteen beter. Bent u niet in de gelegenheid om een vroege wandeling te maken, dan is een nachtwandeling bij lagere temperaturen ook een optie.
2. Kies verstandig je pad
Dit klinkt misschien als gezond verstand, maar het kan echt een verschil maken: loop over een pad of pad met schaduwrijke plekken. Als je in een stad bent, loop dan door een met bomen omzoomde laan of tussen hoge gebouwen die schaduw bieden tegen de zon. Een slimme strategie is om ergens naartoe te gaan met zaken – zodat u de airconditioning een paar minuten kunt aanzetten als dat nodig is. Kies voor mensen die in een voorstedelijk of landelijk gebied wonen een pad met voldoende schaduwrijke plekken en drinkgelegenheden (zoals openbare waterfonteinen in een park).
Als je je buiten nergens op je gemak voelt, sluit dan een overdekt winkelcentrum niet uit, want dan blijf je in de buurt van een airconditioner en vermijd je UV-stralen terwijl je daar bent.
3. Houd je hoofd en gezicht koel
Door uw hoofd koel te houden, kunt u de stijging van uw lichaamstemperatuur tijdens het lopen verminderen. “Ik maak mijn hoed vaak nat om koel te blijven”, zegt Scott. (Dit is een strategie die ook wordt gebruikt door professionele marathonlopers.)
Studies tonen aan dat het koelen van het hoofd de atletische prestaties verbetert en vermoeidheid na de training vermindert. Intermitterende gezichtskoeling, bijvoorbeeld door het gezicht te beslaan, blijkt ook het uithoudingsvermogen in warme omgevingen te verbeteren. Giet koel water over je hoofd als je een fontein passeert, of neem wat ijswater mee om erop te gooien als je het te warm krijgt.
Het kan ook helpen om je gezicht te beschermen tegen de zon: draag een zonneklep, zonnebril of hoed.
4. Blijf gehydrateerd en wees klaar om te zweten!
Je hebt het al eerder gehoord, maar het is de moeite waard om het te herhalen: terwijl je zweet, moet je je lichaam aanvullen met vocht. Drink elke 15 tot 20 minuten minstens 8 ons water op warme dagen tijdens het sporten in de hitte, volgens de Centers for Disease Prevention and Control. Als er geen waterfonteinen op je route zijn, neem dan een bidon mee. En als je lange tijd out gaat of weet dat je een zware springer bent, overweeg dan om elektrolyten toe te voegen.
Nathan ExoDraw & ExoShot 2.0-fles – $ 40,00
Dit is de beste keuze van onze redactie voor een draagbare waterfles voor onderweg. De ergonomisch ontworpen fles van Nathan wordt geleverd met een polsbandje waarmee je hem comfortabel kunt vasthouden zonder erover na te hoeven denken. Sterker nog, de opvouwbare fles krimpt terwijl je drinkt, zodat het water niet rondklotst, en het sportmondstuk maakt drinken tijdens het lopen gemakkelijker.
5. Probeer voor- en nakoeling
Voordat je naar hoge temperaturen gaat, kun je je lichaam voorbereiden door inwendig af te koelen (dwz voor de airconditioner staan, misschien met wat ijspakken) en koude dranken zoals een slushie of smoothie te drinken. Onderzoek toont aan dat deze strategieën de kerntemperatuur van uw lichaam kunnen verlagen, zelfs als u begint met trainen, waardoor uw veiligheid en uithoudingsvermogen verbeteren wanneer u zich inspant bij warm weer.
En vergeet niet om na het wandelen je lichaamstemperatuur te verlagen: Scott raadt ook aan om na je training indien mogelijk een koele douche te nemen.
6. Kleed je strategisch
Probeer lichte, ademende kleding te dragen in lichte kleuren die reflecteren in de zon. Nauwsluitende kleding kan warmte vasthouden en ontwerpen die ruimte laten voor huidcontact (bijv. tanktops) kunnen schuren veroorzaken, afhankelijk van uw lichaam. Probeer daarom verschillende stijlen totdat je vindt wat comfortabel voor je is. En blijf bij zweetafvoerende sokken – ouderwetse katoenen sokken kunnen schuren en blaren veroorzaken. Ten slotte raadt Scott aan om comfortabele hardloopschoenen te kiezen met een bovenwerk van mesh en een laag hakprofiel.
7. Luister naar je lichaam
Als je je op enig moment overmatig moe voelt of het gevoel hebt dat je niet verder kunt, gun jezelf dan een pauze. “Als je echt het gevoel hebt dat de hitte te veel is, moet je stoppen met lopen en een koele plek in de schaduw zoeken om de temperatuur te verlagen, of naar binnen gaan”, zegt Scott. Als je jezelf blijft verdedigen, loop je het risico op een hitteberoerte, waarvoor onmiddellijke medische hulp nodig is.
8. Neem de tijd om te acclimatiseren
Als u net begint met wandelen of als de temperaturen plotseling stijgen, onthoud dan dat uw lichaam zich moet aanpassen aan de hitte. In de loop van een paar weken went uw lichaam geleidelijk aan het lopen in de hitte. Begin langzaam met kortere wandelingen in een redelijk tempo. “Na verloop van tijd kun je je tempo opvoeren”, zegt Scott. “Vertrouw op wat je lichaam je vertelt over snelheid.”
Onze redacteuren selecteren deze producten onafhankelijk van elkaar. Als u via onze links een aankoop doet, ontvangt Well+Good mogelijk een commissie.
