Hoe marathonlopers kunnen stoppen met poepen tijdens het hardlopen

YJe hebt je ochtenddrankje gehad, je veters gestrikt en bent klaar om je dag te beginnen door te beginnen met hardlopen. Maar binnen enkele minuten nadat je het trottoir hebt bereikt, voel je een gerommel in je onderbuik dat snel evolueert naar een dringende behoefte om naar nummer twee te gaan momenteel. Sleutelwoorden: een verwoede zoektocht naar een badkamer in de buurt.

Als dit een probleem is waarmee u wordt geconfronteerd, bent u zeker niet de enige. “Ik hoor dat veel en ik ben er zelf geweest”, zegt Alba Pllana, RDN, hardloopcoach en geregistreerde voedingsdeskundige bij de New York Road Runners.

Hardlopen kan ervoor zorgen dat we ‘rennen’ omdat fysieke activiteit onze bloedstroom beïnvloedt. “Wanneer u traint – en met name tijdens oefeningen met hoge intensiteit – is er een toename van de bloedstroom die wordt afgeleid van uw spijsverteringsstelsel en wordt geleid naar de spieren die worden bewerkt”, zegt Jordan Hill, RDN, geregistreerde voedingsdeskundige bij Top Voedingscoaching en een board-gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. “De spieren die je traint als je hardloopt, krijgen meer bloedstroom dan je darmen – en deze verminderde bloedtoevoer naar de darmen kan leiden tot veranderingen in de darmactiviteit.”

Ken je dat gevoel wanneer je op een drukke plek bent en probeert ruimte voor jezelf te maken of naar buiten te gaan? Er gebeurt iets soortgelijks in je, vooral als je rent. “Het ‘orgaanverdringen’ dat optreedt bij hardlopen kan de darmen aantasten”, voegt Hill eraan toe. Het doet dit door de stuiterende beweging van je hele lichaam die bepaalde dingen in het spijsverteringskanaal duwt.

Dat betekent niet dat al je runs noodzakelijkerwijs worden onderbroken door dringende aandrang om te poepen. Er zijn enkele strategieën die u kunt gebruiken om dit te voorkomen.

Hoe hardlopen tijdens het hardlopen te vermijden

1. Plan uw maaltijden strategisch voordat u gaat hardlopen

Ik moet toegeven dat ik liep onmiddellijk na het eten. Ik moet ook toegeven dat deze runs niet mijn beste zijn. Ik voel me vol, traag en traag. Blijkt dat ik per ongeluk een verliezende strategie heb gekozen. In feite, zegt Pllana, zou je 30 minuten tot een uur voor je run niet moeten eten, of je nu een sprint of een cross-country run doet.

soortgelijke berichten

“Je wilt genoeg tijd hebben om te verteren voordat je gaat trainen”, zegt Hill. Echt, je zou geen grote maaltijden moeten eten binnen drie uur nadat je bent begonnen met hardlopen. En als je een tussendoortje wilt hebben, “moet het licht en licht verteerbaar zijn”, zegt Hill. (Denk aan een banaan of een poptaart.)

De darmen van iedereen reageren anders op de hoeveelheid voedsel in hun lichaam voor een run – meer eten is niet genoeg Nodig trigger de behoefte om te poepen, maar het kan zijn. “De snelheid van vertering en opname van voedsel [are what impacts] wanneer de volgende stoelgang van de persoon zal plaatsvinden’, zegt Hill. De timing hangt ook af van hoe gehydrateerd we zijn, onze stressniveaus en de medicijnen die we nemen. Besteed aandacht aan de typische timing van je eigen lichaam en speel op veilig.Geef jezelf voldoende gelegenheid om te verteren voordat je gaat veteren.

2. Vermijd vet, vezels en zoetstoffen

“Zo goed als vet en vezels voor je zijn, eet ze niet voordat je gaat hardlopen”, zegt Pllana. “Ze zijn moeilijker af te breken en veroorzaken veel opgeblazen gevoel – en wie wil er gas geven tijdens het hardlopen?” Dat betekent het bewaren van vezelrijk voedsel zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en peulvruchten, evenals al die goede vetten zoals avocado en olijfolie, tot je maaltijd na het hardlopen.

Volgens Hill kan het eten van grote hoeveelheden vetten en vezels voor een run ervoor zorgen dat je gaat poepen of gewoon pijn of ongemak voelt vanwege het opgeblazen gevoel dat ze veroorzaken. In plaats daarvan zegt ze: “De vuistregel is: koolhydraatrijk, matig eiwitrijk en vetarm.” [and fiber] om deze gastro-intestinale problemen te voorkomen.”

Vermijd ook kunstmatige zoetstoffen. “Sommige zoetstoffen, suikeralcoholen genaamd, worden vaak aangetroffen in suikervrij snoep, kauwgom en ijs”, zegt Pllana. Deze hebben de neiging de darmen te irriteren, zegt ze, dus kun je het beste vermijden voordat je gaat hardlopen.

3. Houd u aan uw ontlastingsschema

Ik heb nooit geprobeerd mezelf te dwingen te poepen, maar ik kan me niet voorstellen dat het goed zou gaan. Experts zeggen zelfs dat het niet ideaal is om te poepen voordat je gaat hardlopen. Wat jij zou moeten Blijkbaar moet je gewoon je stoelgang bijhouden en je runs dienovereenkomstig plannen.

“Veel van ons kunnen niet op commando poepen, dus het is belangrijk om te weten hoe je normale cyclus eruit ziet”, zegt Hill. “Als je je runs kunt plannen zodat je weet dat je leeg komt te zitten, kan dat een voordeel zijn. Als je bijvoorbeeld weet dat je ‘s morgens gaat poepen, ga dan daarnaartoe.” Voor velen van ons is koffie een trigger. Probeer dus op tijd je kopje leeg te drinken voordat je de deur uitgaat.

4. Kies een route met een toilet

Zeker als je last hebt van het prikkelbare darm syndroom of andere maagdarmklachten of simpelweg weet dat je ‘s ochtends altijd moet joggen, volg dan een route met beschikbare toiletten. Misschien is dit een park met openbare toiletten, of woon je in de buurt van winkels of hotels waar je gebruik kunt maken van de faciliteiten. Je kunt je run zelfs beginnen met een korte lus rond je huis als je de eerste kilometer in beweging blijft.

“Als je weet dat je iemand bent die maag-darmklachten heeft of na een bepaalde afstand of mijl een toilet nodig heeft, plan dan in ieder geval onderweg een badkamer”, zegt Hill. “Als je een nieuwe hardloper bent, is de kans groot dat je nog niet hebt ontdekt of opgemerkt hoe hardlopen je spijsvertering beïnvloedt. Zorg dus dat er een toilet in de buurt is.”

5. Beheer uw stress en angst

Als je ooit een kwart mijl hebt gerend, weet je dat hardlopen niet altijd leuk en leuk is. Soms is het ronduit moeilijk. Maar Pllana en Hill zijn het erover eens dat het gebruik van mentale weerbaarheid – en zelfvertrouwen – wonderen kan doen voor de darmen.

Planna’s advies? “Ontspan,” zegt ze. “Als je gespannen bent, raak je gestrest en angstig, en dat kan leiden tot gastro-intestinale problemen.” Of je nu diep ademhaalt, mediteert of naar muziek luistert, de sleutel is om ontspannen te blijven. “Soms kun je de juiste dingen doen, maar als je nerveus en angstig wordt, stimuleert dat je darmen”, zegt Pllana. (Dit is een van de redenen waarom we vaak moeten lopen voor een wedstrijd.)

Teruggaand naar het begin van de jaren 2000, is het beste wat je kunt doen tijdens het hardlopen: “Blijf kalm en ga verder.”