Een stretchsessie van 10 minuten die je op elk moment kunt inlassen

Het primaire doel van de beweging is echter het verlengen en openen van de spieren in het onderlichaam. Dat geeft niet – de nummer vier boekt al vooruitgang! Maar er is ook een manier om het bovenlichaam te betrekken en de vier in een full body stretch te veranderen.

In een nieuwe stretchvideo van 10 minuten voor de Good Stretch-serie van Well+Good, leidt Go Chlo Pilates’ Chloe de Winter je door een routine die op je hele lichaam is gericht. Het begint met een viertal waarin ze variaties op de beweging uitvoert die nog dieper doordringen in de heupen, bilspieren en hamstrings, maar ook in de wervelkolom, IT-band, borst en rug.

Waarom je elke dag 10 minuten moet stretchen

Waarom zou je die kostbare tijd van de dag nemen om je lichaam te strekken? Dit doen is belangrijker dan je zou denken.

We vertrouwen op onze spieren om ons door de wereld te bewegen, maar vaak gebruiken we ze zonder ze de aandacht te geven die ze nodig hebben om door te gaan. Een beetje liefde in de vorm van stretchen kan echter een heel eind komen.

soortgelijke berichten

“Als je deze spieren na verloop van tijd uitrekt, bouw je ook flexibiliteit op en vergroot je het bewegingsbereik”, vertelde Jeff Brannigan, programmadirecteur bij Stretch * d in New York City, eerder aan Well + Good over de voordelen van stretchen. “Een dagelijkse oefening helpt de spieren (en de hersenen) deze toestand te onthouden. Hoe meer je het doet, hoe beter je erin wordt. Spiergeheugen is echt! We zeggen dat consistent strekken het beste is voor het opbouwen van flexibiliteit. Tien minuten per dag is beter dan één keer per week een uur.”

Rekoefeningen kunnen blessures voorkomen, mobiliteit bevorderen, u helpen het meeste uit uw training te halen en zelfs uw houding verbeteren.

“Als je een langere spier hebt, is deze beter bestand tegen verrekking, verwonding of scheuren”, vertelde Austin Martinez, onderwijsdirecteur bij StretchLab, eerder aan Well+Good over het belang van flexibiliteit.

Rekoefeningen kunnen het verjongende tegenwicht zijn voor pijnlijke spieren, of ze nu gespannen, stijf, kort of niet bewegend zijn. “Rekken verhoogt de bloedtoevoer naar spieren die de hele dag vaak onderbelast zijn, waardoor ze minder strak en meer ontspannen aanvoelen”, zegt Brannigan. “Deze toename van de bloedstroom helpt de spieren te revitaliseren – bijna alsof je ze rehydrateert met een nieuwe toevoer van voedingsstoffen.”

Rekken kan ook het vrijkomen van endorfine stimuleren (vooral in combinatie met lichaamsbeweging) en het parasympathische zenuwstelsel activeren, de toestand van “rusten en verteren” van uw lichaam.

Welke spieren moet je strekken?

Alle spieren in je lichaam verdienen het om uitgerekt te worden. Maar ons moderne leven gericht op smartphones en computers zet sommige lichaamsdelen meer onder druk dan andere.

“Onze levensstijl belast onze onderrug, heupen, nek en schouders”, vertelde Brannigan eerder aan Well+Good over de effecten die langdurig zitten op ons lichaam kan hebben. “Dit zijn de spieren die waarschijnlijk strak zijn of die tot letsel kunnen leiden omdat ze zo strak zitten.”

De nek en schouders van De Winter zijn vaak de dupe van de spanning in haar leven, dus neemt ze een nek- en schoudertraining op in deze stretch van 10 minuten.

“Ik noem ze de stressspieren, want als ik gestrest ben en veel werk, worden deze spieren gewoon zo strak en pijnlijk”, zegt De Winter. “Dat is wat ik moet doen. Strek ze gewoon uit. Dat en stop met werken.”

Ook kunnen je bovenbeenspieren overbelast raken door te veel te zitten. Als u immobiel op de bank of aan uw bureau zit, kunnen uw hamstrings verkorten, wat uw onderrug of knieën te zwaar kan belasten en pijn en letsel kan veroorzaken. Strakke hamstrings kunnen er ook voor zorgen dat uw bekken niet goed uitgelijnd raakt, wat leidt tot een slechte houding. Dit belast op zijn beurt de wervelkolom en de spieren eromheen. Het is dus een goed idee om ook rugstrekkingen op te nemen.

Herinner je je de viertalvariant die precies dat doet? Het is tijd om het te omarmen.

Figuur vier variaties gericht op het hele lichaam

Met de luxe vier-serie van De Winter traint u veel van de spieren die vaak gebruikt worden bij het werken op een computer.

Strek het onderbeen uit

Begin in een traditionele houding met vier benen, strek het onderbeen recht omhoog, waarbij je de hamstrings nog meer uitrekt terwijl je continu buigt en uitrekt.

Rock heen en weer

Breng het onderbeen terug in een gebogen positie en neem de tijd om heen en weer te wiegen en rollen. Dit verdiept de rek in de heupen en bilspieren door te veranderen waar je druk uitoefent op de spier.

“Terwijl je heen en weer schommelt, gaan we nog dieper in dat stuk, en je zult merken dat sommige punten van de rots op de billen wat steviger aanvoelen dan andere”, zegt De Winter. “Misschien moeten we wat meer aandacht besteden aan die krappe plekken, die krappe plekken, zodat we meer uit de baan kunnen halen. Op deze punten, misschien vertragen en echt focussen op het ontspannen van alle spieren rond de heupen.

Voeg een spinale twist toe

Kom nu terug naar het midden en je wilt eigenlijk je armen onder je been vandaan halen. Als je rechtervoet op je linkerbeen staat, rol je hem gewoon naar links zodat je rechtervoet op de grond staat. Hierdoor kom je in een heerlijke draaipositie van de wervelkolom, waardoor ook de IT-band aan de zijkant van je rechterdij wordt gestrekt. Maar dat is niet alles. Spreid je armen zijwaarts zodat je een “T”-vorm krijgt. Buig dan je ellebogen en breng je armen in een cactuspositie waarbij de toppen van je onderarmen en handen de grond raken aan de zijkanten van je hoofd. Voel je je borst opengaan? Draai ten slotte uw hoofd voorzichtig weg van het bovenbeen, zodat u een rek langs de zijkant van uw nek krijgt.

“Alles strekt zich hier echt uit”, zegt De Winter. “Voel de rotatie van de hele wervelkolom en rek alle spieren in de rug door de heup en de zijkant van het been.”

Nek, schouders, borst, wervelkolom, dijen, heupen, bilspieren en hamstrings. Wist je dat een viertal het allemaal kan?

Je kunt zien hoe Chloe De Winter je door het traject van 10 minuten leidt in de video hierboven, of je kunt de onderstaande stappen zelf volgen. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot het opbouwen van spiergeheugen, lange, elastische spieren die klaar staan ​​om je door de wereld te bewegen.

Een stretchvideo van 10 minuten voor het hele lichaam

Formaat: Drie strekken in een vier-vorm aan elke kant, gevolgd door twee strekken die zich richten op de nek en schouder.

Vereiste uitrusting: geen.

Voor wie is dat?: Als je lange tijd stil zit, gespannen bent na het sporten of gewoon tijd met je lichaam wilt doorbrengen, dan is deze gemakkelijk te volgen serie stretchoefeningen iets voor jou.

1. Stretch in vier richtingen met dijbeenextensie (30 seconden)

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Til je rechterbeen op en plaats je rechterenkel op je linkerdij.
3. Plaats je handen onder je linkerdij en trek je been naar je toe.
4. Strek je linkerbeen en keer dan terug naar de gebogen positie.
5. Blijf buigen en strekken.

2. Rocking Foursome Stretch (30 seconden)

1. Trek vanuit de viertalpositie je benen iets dichter naar je lichaam toe.
2. Rock heen en weer.

3. Cactus Stretch draaien (1 minuut)

1. Laat vanuit de viertalpositie je armen los en kantel vervolgens je onderlichaam naar links zodat je rechtervoet op de grond landt.
2. Spreid je armen naar beide kanten en breng ze in een cactuspositie met elke arm gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 graden op de grond.
3. Kijk over je rechterschouder en houd vast.

Herhaal stap 1-3 aan de andere kant

4. Zittend zijwaarts strekken (1 minuut per zijde)

1. Zit in kleermakerszit.
2. Gebruik je linkervingers om zijwaarts te kruipen, van je af.
3. Hef je rechterarm boven je hoofd, buig naar links en houd hem vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Nek strekken (30 seconden per zijde)

1. Zit in kleermakerszit, kantel je hoofd naar links en strek de rechterkant van je nek.
2. Plaats uw linkerhand op uw hoofd en trek uw hoofd voorzichtig naar beneden.
3. Herhaal aan de andere kant.