by YWeet je hoe moeders al hun jassen bewaren tijdens een gezinsuitje? Dit is eigenlijk de oorzaak van pijn in de onderrug. Nee, het is niet letterlijk vanwege het vasthouden van jassen. Wanneer onze hamstrings gespannen zijn, onze bilspieren vermoeid zijn of onze kernspieren niet zijn aangespannen, moet een deel van ons lichaam in evenwicht blijven en de last dragen: de onderrug.
Wanneer onze andere spieren niet de last absorberen die ze zouden moeten dragen tijdens activiteiten zoals wandelen, wordt de last in wezen verschoven naar de onderrug (zoals mama deed met haar jassen). Helaas zijn de spieren niet ontworpen om ermee om te gaan, wat leidt tot pijn in de onderrug.
Daarom gaat “versterking van de onderrug” eigenlijk niet over het opbouwen van de spieren in je onderrug zelf, maar over het aanspannen van je kern en bilspieren.
Deze 16 minuten durende training van de in Brooklyn gevestigde trainer en oprichter Kat Atienza is ontworpen om precies dat te doen. Het begint met een warming-up die de te trainen gebieden zachtjes wakker maakt en de bloedsomloop stimuleert. Deze omvatten bewegingen zoals hamstring-scoops, quad-pulls, een plank-naar-snoektraining en een knielscharnier.
soortgelijke berichten
Ga vanaf daar de uitdaging aan met een paar rondes van versterkende oefeningen. Sommige bewegingen richten zich op één of andere spiergroep, terwijl andere – zoals de Plank to Bear – een dubbel effect hebben.
“Denk aan kernspieren, bilspieren, quads, alle spieren die je onderrug echt helpen ondersteunen”, zegt Atienza over de planktraining.
Ze geeft je ook tips over hoe je het meeste uit deze oefeningen kunt halen, aangezien dit werk vooral gaat over het leren vinden en activeren van je kern en bilspieren, zodat je het in het echte leven kunt doen om pijn in de onderrug te verlichten. Bijvoorbeeld, voor een staand “goedemorgen” heupgewricht, wil je ervoor zorgen dat je staart naar binnen is geplooid en je bilspieren in lijn zijn met de rest van je rug, zodat je wordt geleid als één core-back-glute-eenheid, niet te veel op jezelf vertrouwen op de onderrug op het werk.
Doe deze training alleen of neem enkele oefeningen op in andere trainingen, en je zult eindelijk een deel van de belasting delen met je onderrug.
