by Hoewel je Pilates kunt doen op een reformer (een machine die je kracht, flexibiliteit en balans uitdaagt door weerstand toe te voegen), laat de Winter je in deze video er een zien mat Pilates-training. Dat betekent dat je alleen een mat en een set handgewichten nodig hebt – de Winter geeft de voorkeur aan polsgewichten, maar je kunt ook dumbbells, waterflessen of wat dan ook pakken.
Om te beginnen neemt de Winter je mee door een ladderachtige kerntraining die langzaam uitgroeit tot een serieuze spieruithoudingsuitdaging. Hieronder staan de instructies voor de ladder. Als je echter klaar bent om de volledige training te bekijken (en die kleine spieren echt op de proef te stellen), bekijk dan zeker de volledige video.
Probeer de 4-bewegingen Pilates core ladder workout van de Winter
1. Liggende arm gaat omhoog
Pak je gewichten en bind ze om je polsen of houd ze stevig vast. Ga plat op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek je armen recht omhoog naar het plafond, met de handpalmen van je af gericht. Laat je armen langzaam naar achteren en naar beneden zakken, breng de biceps naar de oren, keer dan terug om te beginnen en herhaal. Terwijl je dit doet, voorkom je dat je middenrug gaat buigen en dat je ribben niet omhoog komen.
soortgelijke berichten
2. Liggende arm gaat omhoog met knieën in tafelpositie
Houd je startpositie hetzelfde als bij de eerste trek, behalve één klein ding: hef je voeten in de lucht en breng je schenen evenwijdig aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je heupen zijn, begin met hetzelfde bewegingspatroon als de laatste oefening: laat je gestrekte armen naar achteren en naar beneden zakken, breng je biceps naar je oren, keer dan terug naar het begin en herhaal het proces.
3. Liggende armverhogingen met strekking van één been
Oké, ik zal iets toevoegen. Terwijl je je armen laat zakken, strek je je rechterbeen naar voren (een gestrekt been zorgt voor meer hefboomwerking en belast je buikspieren), en trek het dan langzaam terug in het tafelblad terwijl je je armen opheft. Herhaal aan de linkerkant en ga afwisselend verder. Doe je best om de tegenovergestelde knie niet naar je gezicht te trekken terwijl je een been strekt, omdat dit de spanning van je kern wegneemt en je die spieren betrokken wilt houden.
4. Liggende armverhoging met dubbele beenverlenging
Knijp voor de laatste sport van de ladder je benen samen en strek ze allebei recht naar voren terwijl je je armen naar achteren en naar beneden laat zakken, zodat beide armen en benen tegelijkertijd van je midden weg bewegen. Hef je armen op terwijl je tegelijkertijd je knieën over je heupen buigt, keer terug naar je startpositie en herhaal. Als je merkt dat je onderrug van de grond komt, laat je benen dan niet te ver naar de grond zakken terwijl je je uitrekt.
