by IHet is geen geheim dat ons lichaam een aantal veranderingen doormaakt naarmate we ouder worden. En hoewel sommige hiervan misschien meer voor de hand liggen – zoals mijn nieuw benodigde Liquid IV de ochtend na het drinken en een leesbril – zijn andere niet zo voor de hand liggend.
Laten we het daarom hebben over calcium. Volgens Caroline Cederquist, MD, een gecertificeerde arts en de oprichter en chief medical officer van BistroMD, is het niet zo eenvoudig om voldoende calcium binnen te krijgen door een kom ontbijtgranen te eten… vooral op latere leeftijd (dwz mensen van 50 jaar en ouder). Het moeilijke deel? Calciumgebrek, dat kan leiden tot chronische ziekten zoals osteoporose, ontwikkelt zich vaak geleidelijk in de loop van de tijd. En het is niet zo gemakkelijk te herkennen of te diagnosticeren als bijvoorbeeld een slecht gezichtsvermogen.
Maar voordat u grote glazen melk gaat drinken voor ontbijt, lunch en diner, Dr. Cederquist wijst erop dat de meest efficiënte manier om calcium binnen te krijgen is door het te combineren met vitamine D, een andere essentiële voedingsstof. Voordat we beginnen, leggen we uit waarom het duo hand in hand gaat en geven we je een paar eenvoudige recepten zodat je je calciuminname op de meest effectieve (en efficiënte) manier kunt verhogen.
Waarom zouden we vitamine D en calcium samen moeten nemen voor de gezondheid van de botten?
volgens dr Cederquist vitamine D en calcium werken synergetisch samen – dus wanneer ze samen worden ingenomen, is het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen groter. “Je kunt de opname van calcium door je lichaam verhogen door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine D, hetzij door blootstelling aan de zon, voeding en / of supplementen”, zegt Dr. cederquist
soortgelijke berichten
Zoals de dokter aangeeft, zijn er zelfs veel manieren om de inname van vitamine D te verhogen. Als u zich echter alleen op voeding richt, zijn er maar weinig voedingsmiddelen om uit te kiezen die rijk zijn aan deze voedingsstof. Volgens de USDA zijn enkele van de beste bronnen van vitamine D zalm (383-570 IE), ingeblikte tonijn (231 IE), sojamelk (119 IE), champignons (114-1110 IE), amandelmelk (107 IE) en sinaasappelsap (100 IE). Ter vergelijking: de huidige aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor kinderen en volwassenen in de Verenigde Staten is 600 internationale eenheden (IE).
Aan de andere kant beveelt de USDA primaire bronnen van calciumrijk voedsel aan, zoals magere yoghurt (488 milligram), kefir (317 milligram), spinazie (245 milligram), boerenkool (177 milligram), tofu (434 milligram), verrijkt grapefruitsap (350 milligram) en amandelmelk (442 milligram).
Omdat uw calciumbehoefte echter sterk afhankelijk is van uw leeftijd, legt Dr. Cederquist om de opname dienovereenkomstig aan te passen. Als ruwe leidraad stelt ze voor dat kinderen tot de leeftijd van 18 ongeveer 1.300 milligram per dag consumeren en vervolgens verminderen tot 1.000 milligram per dag tegen de tijd dat ze later volwassen zijn. Op dit punt heeft dr. Cederquist-vrouwen van 50 jaar en ouder consumeren 1.200 milligram per dag vanwege de hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze. En mensen ouder dan 70 jaar zouden ook hun calciuminname moeten verhogen tot ongeveer 1.200 milligram om de gezondheid van de botten zo goed mogelijk te ondersteunen.
Dr Cederquist beveelt aan dat vrouwen van 50 jaar en ouder 1.200 milligram per dag consumeren vanwege de hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze. En mensen ouder dan 70 jaar zouden ook hun calciuminname moeten verhogen tot ongeveer 1.200 milligram om de gezondheid van de botten zo goed mogelijk te ondersteunen.
De behoefte aan vitamine D verandert ook met de leeftijd. De dagelijkse hoeveelheid vitamine D, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health, is 400 IE voor kinderen tot 12 maanden, 600 IE voor mensen van 1 tot 70 jaar en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar.
3 recepten die vitamine D en calcium combineren voor een betere opname
1. Afgeroomde spinazie en zalm
Overweeg uw dinerplannen met dit recept voor knoflookboter, romige spinazie en zalm van Half Baked Harvest. Het brengt enkele van de beste vitamine D- en calciumrijke voedingsmiddelen op de lijst samen, waaronder tot in de perfectie aangebraden zalm (die rijk is aan beide voedingsstoffen) geserveerd naast romige spinazie met parmezaanse kaas, sjalotten en veel knoflook. moet ik nog meer zeggen
Ontvang het recept: Garlic Butter Cream Spinazie Zalm
2. Veganistische warme champignonsalade met misodressing
Wij vinden dat niet alle lekkere salades koud geserveerd moeten worden. Voorbeeld: Deze heerlijke veganistische warme champignonsalade met misodressing van Walder Wellness, die warm nog lekkerder smaakt dan koud. En behalve hoe lekker het is, scoort het ook met ons dynamische voedingsduo vitamine D en calcium.
Het is dankzij de boerenkool (rijk aan calcium) en champignons (vitamine D) die de sterren zijn van dit eenvoudige recept. En wees gerust: ook aan smaak ontbreekt het deze salade niet. (Eén blik op de ingrediëntenlijst voor miso-sesamdressing – bestaande uit sesamolie, miso-pasta en gemalen gember – en je zult precies zien waarom.)
Ontvang het recept: Warme Champignonsalade met Misodressing (veganistisch)
3. Zonneschijn-sinaasappelsmoothie
Deze Sunshine Orange Smoothie van Love and Lemons pakt uit: hij is ontworpen om je ochtenden op te fleuren en je immuunsysteem een boost te geven met voedzame ingrediënten zoals gojibessen, bananen en gember. Wanneer ze met elkaar worden gemengd, creëren ze een zonovergoten oranje tint die de stemming onmiddellijk opfleurt. Laten we natuurlijk niet vergeten dat dit drankje een van onze favoriete combinaties van vitamine D en calcium bevat: sinaasappelsap + amandelmelk. Pro-tip: u moet ervoor zorgen dat u verrijkt sinaasappelsap gebruikt om de voordelen van calcium en vitamine D te benutten. Het is gemakkelijk, nietwaar?
Ontvang het recept: Superfood Sunshine Orange Smoothie
Lees volgens een RD voorkennis over supplementen voor vrouwen:
