by Misschien heb je liever een glas water (of, oké, een glas vino) voordat je je ZZZ’s vangt… en dan wakker worden in de schemering om je blaas te ontlasten. Of misschien ben je bang voor snacks ‘s avonds laat omdat je denkt dat het je slaap en hogere gezondheidsdoelen in de weg zal staan… toch hoor je routinematig je maag knorren als je hoofd het kussen raakt en hongerig wakker wordt. Wat geeft?
Om een paar ‘eetregels’ en bedtijdgewoonten te ontdekken waarvan je denkt dat ze geldig zijn, maar eigenlijk prima zijn (excuseer de woordspeling), hebben we de in Brooklyn gevestigde voedingsdeskundige Maya Feller, MS, RD, CDN, haar opmerkzame mening gevraagd over welke mythen over eten en slapen zou ze het liefst willen ontmantelen.
3 veelvoorkomende mythen over eten en slapen die een RD wil doorbreken
1. Alcohol is een effectief slaapmiddel
Na een nacht drinken, merk je misschien dat je gek bent als je in bed kruipt. Feller vermeldt echter wel dat de algehele slaapkwaliteit waarschijnlijk wordt beïnvloed als u alcohol in uw systeem heeft – zelfs als u sneller in slaap valt na een drankje of twee. “Alcohol vermindert de REM-slaap, de slaaptoestand die verantwoordelijk is voor geheugenconsolidatie en waar de meeste dromen voorkomen”, legt Feller uit. Volgens een onderzoek uit 2017 zijn veel gezondheidsproblemen die verband houden met slaapgebrek (inclusief maar niet beperkt tot ziekte, psychische stoornissen en cognitieproblemen) “te wijten aan een stille epidemie van REM-slaapgebrek”. mag niet worden onderschat. Daarom moet u deze slaapmutsen weigeren om uw gezichtsvermogen, dromen, geheugen en algehele gezondheid te verbeteren.
soortgelijke berichten
“Bovendien kunnen velen na het nuttigen van grote hoeveelheden alcohol tijdens de slaap pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel ervaren, wat een negatieve invloed kan hebben op zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap”, voegt Feller toe. (Om nog maar te zwijgen over de impact die deze fluctuaties kunnen hebben op uw metabolisme en algehele welzijn.)
2. Melatoninesupplementen zijn een snelwerkend wondermiddel
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is de kans groot dat je hebt overwogen melatonine (oftewel het slaaphormoon) aan te vullen. Het kan zelfs een vast onderdeel van je avondroutine zijn. “Melatonine kan nuttig zijn bij gebruik correct‘ deelt Feller, die dat laatste woord benadrukt. “Het is het beste om het ongeveer twee uur voor het slapengaan in te nemen, want dan zou ons lichaam van nature melatonine moeten gaan aanmaken.” Als u uw melatonine veel later inneemt, is het misschien het beste om uw inname dienovereenkomstig aan te passen. “Sommige mensen worden licht in het hoofd als ze het midden in de nacht innemen of als ze een overdosis nemen”, vervolgt ze. Het National Center for Complementary and Integrative Health voegt eraan toe dat alleen kortdurend gebruik van melatonine wordt aanbevolen vanwege een gebrek aan informatie over de veiligheid van langdurige suppletie. Bovendien, als u ongewenste bijwerkingen ondervindt van melatonine-suppletie of geïnteresseerd bent om het voor het eerst in uw routine op te nemen, raadt Feller u aan een gekwalificeerde arts te raadplegen om de dosering en andere overwegingen aan te passen op basis van uw persoonlijke behoeften.
Tip: Om een rustigere slaap te bevorderen, moet u ervoor zorgen dat u ideale omstandigheden creëert om de melatonineproductie van uw lichaam te ondersteunen. Een van de beste manieren om dat te doen, is door uw blootstelling aan licht in een uur of twee voor het slapengaan te verminderen. Een studie wees uit dat blootstelling aan fel kamerlicht (in tegenstelling tot gedimd licht) voor het slapengaan resulteerde in een later begin van melatonine en een verminderde melatonineduur met 90 minuten bij 99 procent van de gezonde jongvolwassen deelnemers.
3. Eet nooit vlak voor het slapen gaan
Wat deze regel betreft, zegt Feller dat de voor- en nadelen van eten vlak voor het slapengaan uiteindelijk van persoon tot persoon zullen verschillen. Bij patiënten met zure reflux of GORZ kan bijvoorbeeld “eten en dan naar bed gaan ervoor zorgen dat de maaginhoud terugstroomt naar de slokdarm”, legt ze uit. (Hetzelfde geldt voor mensen met deze aandoeningen, die na het eten achterover leunen, zelfs voordat het tijd is om het hooi te raken.)
Maar in andere gevallen vermeldt Feller dat ‘s avonds eten gunstig kan zijn. “Voor mensen die dramatische schommelingen in hun bloedsuikerspiegel ervaren of die lijden aan nachtelijke hypoglykemie, kan het nuttig zijn om vlak voor het slapengaan een uitgebalanceerd tussendoortje te nemen – een mix van koolhydraten en eiwitten met langzame afgifte”, deelt ze.
Bovendien, of je nu in deze categorieën valt of niet, er zijn andere voedingsmiddelen en dranken die Feller aanbeveelt om prioriteit te geven wanneer je je ontspannen voelt, aan het snacken bent of dorst hebt. “Het eten van voedsel dat melatonine bevat voordat je naar bed gaat, kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren”, voegt ze eraan toe. Haar favorieten zijn onder meer melk en scherp kersensap, waarvan ze zegt dat het het melatoninegehalte kan verhogen en de slaapkwaliteit kan bevorderen. (Uit onderzoek blijkt dat eieren, vis en noten – evenals sommige soorten paddenstoelen, peulvruchten, zaden en granen – ook redelijk wild zijn.) Als u deze in uw nachtelijke rotatie opneemt, zult u merken dat u dat niet doet. Je bent toch niet afhankelijk van deze melatoninesupplementen.
Lees meer over eten voor het slapengaan, volgens een RD:
