10 voedzame bewerkte voedingsmiddelen waar je meer van zou moeten eten

MIeder van ons is getraind om ‘verwerkt voedsel’ te associëren met het woord ‘ongezond’. En hoewel er geen eenduidige definitie van “gezond” bestaat (spoiler alert: we zijn allemaal verschillend en hebben verschillende eetgewoonten), hebben we de neiging om te denken aan verse groenten en fruit, magere eiwitten en complexe koolhydraten als de toonbeeld van gezondheid.

En hoewel dit zeer voedzame voedingsmiddelen zijn die we mensen willen aanmoedigen om te eten, zijn er ook tal van voedzame voedingsmiddelen in de gangpaden van de supermarkt. In feite bevatten veel voedingsmiddelen die we als ‘verwerkt’ beschouwen, in feite de noodzakelijke voedingsstoffen en kunnen voor veel mensen de geprefereerde, betaalbare en/of toegankelijke optie zijn.

Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen?

Voedselverwerking is de productie van voedsel dat geschikt is voor consumptie, koken of opslag. Dit kunnen een of meer verschillende bewerkingen zijn, zoals wassen, malen, pasteuriseren, invriezen, fermenteren, verpakken en koken om er maar een paar te noemen. Er zijn verschillende praktische redenen voor voedselverwerking, b.v. B. het verbeteren van het zelfleven, het verminderen van het risico op bederf of voedselverspilling, en het verbeteren van de smakelijkheid, voedselveiligheid en gemak.

voeding in bewerkte voedingsmiddelen

Hoe zit het met suiker en natrium in bewerkte voedingsmiddelen? Waar moeten we op letten en wat moeten we vermijden?

“Als het gaat om het beperken of vermijden van voedsel, raad ik aan om voedsel te beoordelen op basis van hun algehele voedingswaarde en niet op hun verwerking of verpakking”, zegt Amanda Blechman, RD, CDN, directeur gezondheid en wetenschappelijke zaken bij Danone Noord-Amerika.

soortgelijke berichten

“Niet alle voedselverwerking is gelijk aan ongezond voedsel”, voegt geregistreerde diëtist Eden Davis, mede-eigenaar van Pearl Wellness, toe. “Verrijking is bijvoorbeeld de praktijk van het opzettelijk verhogen van de niveaus van een of meer micronutriënten in een voedingsmiddel om de voedingskwaliteit van de voedselvoorziening te verbeteren en voordelen voor de volksgezondheid te bieden met minimaal gezondheidsrisico.”

Davis deelt verder dat de vitamines en mineralen die aan voedsel worden toegevoegd, verloren zijn gegaan tijdens de verwerking of zijn toegevoegd omdat ze ontbreken in het gemiddelde dieet, zoals voedingsstoffen die van belang zijn voor de volksgezondheid. In de voedingsrichtlijnen 2020-2025 worden calcium, kalium, vitamine D en vezels genoemd als vier belangrijke voedingscomponenten voor de volksgezondheid. Als zodanig zijn aan veel bewerkte voedingsmiddelen deze voedingsstoffen toegevoegd om Amerikanen met een verhoogd risico te helpen hun inname te verhogen.

Om de verwarring rond bewerkte en verpakte voedingsmiddelen te verminderen, vroegen we voedingsdeskundigen om voorbeelden te geven van voedzame verwerkte voedingsmiddelen die daadwerkelijk verwerkt zijn voeg voedingsstoffen toe over uw dieet en hoe u er meer van kunt opnemen.

10 voedzame bewerkte voedingsmiddelen die je vaker zou moeten eten

1. Bonen in blik

Ingeblikte bonen zijn voor veel mensen een hoofdbestanddeel van de voorraadkast en bieden een gemakkelijke en handige manier om smaak, eiwitten, vezels en verschillende micronutriënten aan veel verschillende gerechten toe te voegen. Daarnaast zijn ze voor veel mensen ook een cultureel onderdeel. “Om de natriuminname te verminderen, kiest u voor natriumarme bonen of spoelt u ze af voor consumptie”, beveelt Moushumi Mukherjee, RD aan. Spoelbonen kunnen de natriuminname met wel 40 procent verminderen.

2. Ontbijtgranen

Terwijl sommige granen een hoger suikergehalte hebben, hebben andere een relatief laag suikergehalte, terwijl andere zorgwekkende voedingsstoffen zoals calcium en kalium bevatten. Catherine Karnatz, MPH, RD, zegt: “Ontbijtgranen zijn meestal verrijkt, dus elke schep zit boordevol ijzer, B-vitamines, kalium, calcium en zink.” Door ze te combineren met melk of yoghurt wordt ook het eiwit- en voedingsgehalte van granen verder verhoogd. . Betaalbare, toegankelijke en handige granen zijn vaak positieve eigenschappen van bewerkte voedingsmiddelen.

3. Brood

Brood wordt meestal verrijkt met mineralen zoals ijzer, zink en calcium, evenals essentiële vitamines zoals foliumzuur en andere B-vitamines. “Als je verrijkt meel op de ingrediëntenlijst ziet, weet je dat er vitamines en mineralen aan het meel zijn toegevoegd die anders misschien niet aanwezig zouden zijn”, zegt Kelsey Kunik, RDN, voedingsdeskundige bij Zenmaster Wellness. “Terwijl brood een uitstekende manier kan zijn om meer vezels binnen te krijgen en het lichaam te vullen met energiegevende koolhydraten, kan het ook helpen om tekorten aan voedingsstoffen te minimaliseren, vooral in omgevingen met een laag inkomen of risicogroepen, aangezien verrijkt brood gemakkelijk verkrijgbaar is en goedkoop”, voegt Kunik toe. Probeer brood te vinden met minimaal twee tot drie gram vezels per sneetje.

4. Sojabonen

Sojabonen worden gebruikt om verschillende verwerkte producten te maken, zoals sojamelk, tofu, tempeh en meer. Sojabonen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen en bevatten ook B-vitamines, calcium, kalium, magnesium en onverzadigde vetzuren. Het gebruik van sojamelk in smoothies, het toevoegen van tofu aan een roerbakgerecht of het snacken van edamame zijn enkele manieren om te genieten van de voedingswaarde van soja. Tori Vasko, RD, voegt er ook aan toe dat tempeh, in tegenstelling tot tofu, wordt “verwerkt” door middel van fermentatie, wat verschillende voordelen voor de darmgezondheid heeft en helpt bij het creëren van een kenmerkende hartige smaak.

5. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een populaire eiwitrijke snack waarvan de voedingsstoffen zijn gewijzigd door fermentatie (het proces waarbij melk in yoghurt verandert). Dit bewerkte voedsel bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine D, calcium, vitamine B12 en eiwitten, evenals gezondheidsbevorderende probiotica. Probiotica zijn in verband gebracht met verbeterde immuniteit, darmgezondheid, spijsvertering, geestelijke gezondheid en meer.

6. Vis in blik

Ingeblikte vis kan een goedkope manier zijn om te voldoen aan de aanbevelingen voor zeevruchten die twee keer per week worden gedaan en waar veel Amerikanen niet aan voldoen. “Voedingsmiddelen zoals ingeblikte tonijn, zalm en sardines zitten boordevol omega-3-vetzuren, hoogwaardige eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen. Kies variëteiten die in water of olijfolie zijn gebeitst om toegevoegd zout te vermijden, “voegt voedingsdeskundige Kathryn Piper toe.

7. Pindakaas

Pindakaas is een veelzijdige spread die snel en gemakkelijk te maken is en qua voedingswaarde veel te bieden heeft. “Pindakaas zit boordevol plantaardige eiwitten, vet dat gezond is voor het hart en zelfs een kleine hoeveelheid vezels; het bevat ook een breed scala aan vitamines en mineralen zoals vitamine E, niacine en ijzer, “deelt Alexandra Turnball, RD.

8. Haver

Haver mag dan een hoofdbestanddeel zijn van je ochtendontbijt, maar wist je dat het een “bewerkt” voedsel is? Haver wordt op een andere manier verwerkt, maar levert eiwitten, vezels en verschillende micronutriënten zoals ijzer, magnesium en zink. “Vooral haver is een geweldige bron van bèta-glucaan, een oplosbare vezel die de spijsvertering helpt vertragen, de verzadiging verbetert en het cholesterolgehalte onder controle houdt. Kies voor het minst bewerkte type haver voor staalgesneden variëteiten, “zegt Justine Chan, MHSc, RD, CDE, oprichter van Your Diabetes Dietitian. De verpakte, gearomatiseerde soorten bevatten meer suiker en smaakstoffen, maar kunnen nog steeds een goede optie zijn voor handige opties voor onderweg.

9. Noedels

Pasta hoeft niet beperkt te blijven tot koolhydraat- en duursporters. “Pasta is een unieke, geraffineerde koolhydraatbron dankzij de eiwitstructuur die het bevat, waardoor het langzamer wordt verteerd en resulteert in een lagere bloedsuikerspiegel in vergelijking met rijst of witbrood”, zegt Lauren Manaker, RD. “Deze langzame spijsverteringsfactor heeft ertoe geleid dat pasta wordt geassocieerd met een lagere glycemische index en glycemische belasting in vergelijking met andere belangrijke koolhydraatbronnen.” Door over te schakelen op eiwitpasta gemaakt van bonen of peulvruchten zoals Barilla Protein Plus of Banza, kunt u ook meer eiwitten binnenkrijgen en Voeg vezels toe.

10. Mueslireep

Mueslirepen zijn de belichaming van gemakkelijk snacken en zijn geweldig voor actieve mensen voor een training. Terwijl de voedingswaarde sterk varieert van reep tot reep (en die is er). veel Veel mueslirepen bevatten volle granen, vezels en eiwitten, evenals aanvullende micronutriënten zoals ijzer en B-vitamines. Als het gaat om duurzaam snacken, probeer dan opties te kiezen met een mix van vezels en eiwitten voor een optimale verzadiging. Sommige merken bieden ook mini-porties die ideaal kunnen zijn voor een training met lage intensiteit, zoals CLIF BAR mini’s (vier tot vijf gram plantaardig eiwit, twee gram vezels). Dit kunnen ook geweldige opties zijn voor diegenen die een optie met weinig suiker of minder calorieën willen.

Omdat gemak een belangrijke aankoopfactor is voor consumenten, is het hebben van handige, voedzame bewerkte voedingsmiddelen eigenlijk een goede zaak. Hoewel het debat over verwerkt voedsel waarschijnlijk niet snel zal eindigen, kunt u er zeker van zijn dat deze snelle, gemakkelijke en toegankelijke voedselopties essentiële voedingsstoffen en gemak bieden.